Försöker du sänka blodtrycket och gå ner i vikt? Du är inte ensam. Högt blodtryck påverkar över 65 miljoner människor i USA. Det handlar om en av vart tre vuxna. Och tillståndet, även känt som högt blodtryck, kan ha allvarliga komplikationer.
Om du är överviktig kan din läkare ha föreslagit att du går ner i vikt för att sänka blodtrycket.
Men det finns så många dieter att välja mellan. Det finns en dietplan, men experter rekommenderar det mesta att hjälpa dig att sänka blodtrycket och gå ner i vikt.
DASH Diet för att gå ner i vikt och sänka blodtrycket
Medicinska experter rekommenderar ofta DASH-kosten för att sänka blodtrycket. Dieten kan också hjälpa dig att gå ner i vikt och förbättra din känsla av hälsa och välbefinnande.
DASH står för kosttillvägagångssätt för att stoppa hypertoni. DASH dieten utvecklades baserat på forskning som utvärderade hur olika matplaner och olika typer av mat påverkar blodtrycket. DASH-undersökning undersökte också hur ditt natriumintag kan påverka ditt blodtryck.
Forskningen visade att en fetma diet, rik på frukt, grönsaker, magert protein och lågmjölk mejeri kan bidra till att sänka ditt blodtryck. Forskare fann också att om du äter mindre natrium och fyller din kost med hälsosam fiber med hög fiber och mer mat med kalium, kommer du troligtvis att gå ner i vikt och sänka ditt blodtryck.
Så här startar du en DASH Diet: 3 steg till framgång
Om du är redo att sänka ditt blodtryck och gå ner i vikt är det dags att starta DASH dieten. Om du är som många dieters, kan du dock känna dig förvirrad av alla DASH dietmat rekommendationer och riktlinjer. Så det är smart att bryta ner programmet i tre små steg.
- Minska ditt natriumintag
- Ät DASH mat
- Följ DASH nutrition riktlinjer
Du kan självklart försöka ta itu med hela DASH programmet på en gång, men om du blir överväldigad, är du mer sannolikt att sluta. Istället försök att behärska ett steg i taget för att skapa livslånga matvanor för bättre hälsa.
Steg 1: Minska saltintag för att hantera hypertoni
Om du är redo att starta DASH-kosten för att sänka blodtrycket, kontakta din läkare för att samla viktig information. Dieters som börjar DASH äta planen måste välja ett natriumintag av antingen 2300 mg per dag eller 1500 mg per dag. Din läkare kan ha en rekommendation för den nivå som är bäst för dig.
För dieters som vill vilja sänka ditt blodtryck rekommenderas den lägre natriumnivån vanligtvis. DASH-programmet rekommenderar dock att du gör långsamt ändringar. Så om du för närvarande inte övervakar ditt saltintag alls, kan din läkare rekommendera att du börjar på högre nivå.
När du vet hur mycket natrium du ska konsumera, börja minska mängden natrium i din kost. Du kan göra detta på två olika sätt:
- Använd mindre salt. Bordsalt är en kombination av natrium och klorid. När du lägger till salt i din mat ökar du mängden natrium som du äter. Ät mindre salt för att minska ditt natriumintag och hålla fast vid DASH-kosten.
- Läs matetiketter. Förpackade livsmedel innehåller ofta höga halter av natrium. Läs etiketten Nutrition Facts på varje mat du äter och försök att välja mat med mindre natrium. Du får se natriumgrammet som anges längst ner på etiketten.
När du känner dig bekväm med att övervaka ditt natriumintag, börja börja äta DASH dietmat för att gå ner i vikt och minska blodtrycket.
Steg 2: DASH Diet mat för att sänka blodtrycket och gå ner i vikt
När du har minskat natrium i din diet fyller du ditt skåp med DASH dietmat. DASH diet mat är naturligt lägre i natrium. Dessa hälsosamma livsmedel är också lägre i mättat fett och transfett.
För att sänka blodtrycket och gå ner i vikt på DASH-kosten bör du ät:
- Korn (6-8 portioner per dag). Hela helkorn hjälper dig att känna dig full så att du äter mindre och gå ner i vikt. Hela spannmålsprodukter inkluderar havregryn, helkornsprodukter eller pasta eller brunt ris.
- Grönsaker: (4-5 portioner per dag) Veggies är naturligtvis låga i kalorier och ger din kropp viktiga vitaminer och mineraler. Många färska grönsaker är också höga i fiber.
- Frukt: (4-5 portioner per dag) Färsk frukt är ett utmärkt sätt att tillfredsställa din söta tand utan att lägga till för många kalorier till din dagliga diet. Tillsätt näringsrika bär till hela spannmålspannan eller bär ett äpple eller en banan med dig att äta som mellanmål.
- Mjölk med låg fetthalt (2-3 portioner per dag) Välj låg fetthalt eller fettfri mjölkprodukter medan du är på DASH diet. En kopp skummjölk är en enda servering av mejeri.
- Luta kött, fisk eller fjäderfä (6 portioner eller mindre per dag) Protein är en viktig del av DASH-planen. Lean kött som kyckling ger en hälsosam dos protein. Men kom ihåg att en enda servering kött eller fjäderfä är bara 3 uns. DASH dieters kan också få protein från ägg, fisk eller magert kött.
- Nötter, baljväxter, frön (4-5 porslin per vecka) Nötter, som mandel eller valnötter, kan göra ett bra mellanmål. Men vissa bearbetade nötter och fröprodukter är höga i salt. Så välj dessa mellanmål klokt och äta bara en enda servering vid mellanmålstiden.
- Fetter och oljor (2-3 portioner per dag) En enda portion fett är bara en matsked olja eller margarin eller 2 matskedar salladsdressing. Smart DASH dieters mäter sina fetter för att se till att de inte äter för mycket.
- Godis och socker (mindre än 5 per vecka) Om du lägger till socker på ditt kaffe eller sylt i din skål, räknas de som sockerarter på DASH-kosten. Försök att minska sockret i din kost när du är på DASH diet.
Steg 3: Följ DASH Diet Nutrition
Om du har minskat ditt natriumintag till rekommenderade nivåer och fyllt din dagliga diet med DASH-vänliga livsmedel, så kan du övervaka din näringsbalans. Forskare vid National Institutes of Health såg dieters minska vikten och sänker blodtrycket när de träffades dessa nutrition mål:
- Totalt fett: 27%
- Mättat fett: 6%
- Protein: 18%
- Kolhydrat: 55%
- Kolesterol: 150 mg
- natrium: 2300 mg
- Kalium: 4700 mg
- Fiber: 30g
- Magnesium: 500 mg
- Kalcium: 1250 mg
DASH diet Måltidsplaner, DASH Recept och tips
Behöver du mer tips att följa DASH diet? Du hittar en gratis guide som är full av måltidsplaner, DASH dietmatslistor och recept på National Institutes of Health hemsida. Du hittar också en 7-dagars DASH Diet Eating Plan som guidar dig genom en hel veckas värt av måltider. Om du vill ha mer hjälp finns det andra DASH dietguider online och DASH dietböcker som är tillgängliga för köp.
Kom ihåg att DASH dieten är en långsiktig plan för att sänka blodtrycket och gå ner i vikt. Det är inte en snabb diet eller snabb viktminskning plan. Investera så mycket tid som du behöver veta om DASH mat och riktlinjer för att förbättra din hälsa på lång sikt.
