Om du vill gå ner i vikt, få muskler eller öka din uthållighet, är det viktigt att skräddarsy din träning för att passa dina mål. Det verkar självklart, men nästan alla som börjar träna så småningom finner sin entusiasm avtagande, eftersom deras mål går längre och längre bort. Ett sätt att undvika att ge upp motion är att se till att dina mål är realistiska och att du har en specifik plan för att nå dem.
Vanliga fitnessmål
Upprepade misslyckanden med att hålla sig till dina mål innebär att ditt mål är oåtkomligt eller att du inte helt har tänkt ut vad du ska göra för att nå det. Det hjälper till att få en klar uppfattning om vad du vill ha och grunderna för vad som ingår i att få det.
Förlora fett
Förlora fett är förmodligen det vanligaste målet i dessa dagar, och det är enklaste, innebär att man bränner mer kalorier än du äter. Om du bränner en extra 500 kalorier per dag, skulle du förlora ungefär ett kilo per vecka. Du kan inte välja var du förlorar fett – Spot träning fungerar inte eftersom din kropp drar energi från hela kroppen när du tränar, inte bara från det område du utövar.
Att få musklerna
Medan viktminskning är ett vanligt mål finns det gott om människor som har problem med att hålla tyngden på. I det här fallet kan ditt mål få muskler som, tror det eller inte, kan vara lika svårt som att gå ner i vikt. Att få muskler, som att gå ner i vikt, kräver noggrann uppmärksamhet åt din träning och din diet med fokus på att äta mer kalorier än du brinner och lyfter tunga vikter.
Om du lyfter vikter kan du bygga muskler, men om du vill ta på seriös storlek krävs det allvarligt arbete, extra kalorier och engagemang.
Sportkonditionering
Utbildning för en tävling eller sport kräver ofta ett annat tillvägagångssätt än om ditt mål skulle gå ner i vikt eller få muskler. Ditt huvudfokus bör vara på vad du tränar för.
Om du vill köra ett maraton, kommer huvuddelen av din träning att innebära att du kör. Om du vill vara bättre på basket, kommer din träning att luta sig mot högintensiva hopp, lateral rörelse och, naturligtvis, spela basket. Oavsett vad du tränar för, vill du vanligtvis inkludera cross-training. Till exempel kan du lyfta vikter för att hålla din kropp stark för att köra eller korsa med andra aktiviteter för att använda din kropp på ett annat sätt och undvika skador.
Hälsa
Att vara hälsosam är förmodligen det enklaste målet att nå eftersom det finns massor av saker du kan göra just den andra för att vara frisk. Drick lite vatten, äta frukt, gå en promenad, etc. Även några minuters träning har ett antal hälsofördelar, vissa upplever du omedelbart och några som kan komma över tiden. Läs mer om att bli frisk.
- Beräkna din BMR.
- Bestäm hur många kalorier du bränner under daglig aktivitet.
- Lägg till # 1 och # 2 för att få dina totala kalorier, det vill säga hur många kalorier du behöver varje dag för att behålla din nuvarande vikt.
- Minska den med ca 250 till 500 kalorier, men undvik att gå lägre än ca 1200 kalorier (beroende på din höjd) så att du inte hamnar i svältet.
- Anteckna hur många kalorier du äter och hur många du bränner varje dag. Om det talet är högre än dina totala kalorier, vet du att du behöver minska kalorierna du äter och / eller öka din övning för att skapa ett kaloriunderskott.
Den enkla sanningen
För att förlora ett pund måste du bränna cirka 3500 kalorier. Om du bränner totalt 500 kalorier med motion och diet varje dag, kommer du att förlora ett pund på cirka 7 dagar.
Om du äter mer kalorier än du brinner, måste du antingen träna mer, äta mindre eller en kombination av de två.
Exempel:
Om min BMR är 1500 kalorier och jag bränner 500 kalorier under träning, behöver jag 2000 kalorier för att behålla min nuvarande vikt. För att förlora ett pund i veckan, måste jag äta cirka 1500 kalorier om dagen och bränna 500 kalorier om dagen med hjärt- och viktträning.
Snabba tips:
- Att äta en balanserad kost innebär att du får alla näringsämnen du behöver så att du mår bra hela dagen och du har tillräckligt med bränsle för dina träningspass.
- Att hålla reda på vad du äter hjälper dig att undvika sinnlös mellanmål och äta när du inte är verkligen hungrig
- Håll dig hydratiserad. Törst presenterar sig ibland som svält.
- Ett komplett träningspass inkluderar styrketräning, kardiovaskulär träning och flexibilitetsövningar.
- Om du är hungrig hela dagen, äter du inte tillräckligt eller dina måltider uppfyller inte dig. En kombination av kolhydrater, protein och fett hjälper dig att känna dig full i en längre tid.
1. Gör ett avtal med din läkare för att få det bra att börja träna.
2. Börja träna.
3. Kom ihåg att:
- Ge dig mycket återställningsdagar så att du inte brinner ut.
- Sträcka varje dag. Argumentera inte … bara gör det.
- Var aktiv. Sitta inte på din dator hela dagen i en ordbehandlings-koma. Stå upp och gå runt var 30: e minut.
- Hyra en personlig tränare om du inte har en aning om vad du gör eller om du har en kronisk skada / tillstånd.
- Drick vatten hela dagen. Argumentera inte … bara gör det.
- Ät lite frukt och grönsaker. Ät dem ofta. Njut av dem. Argumentera inte … bara gör det.
- Belöna dig själv för ett jobb bra gjort med nya kläder, en massage eller en natt ute på stan.
- Var stolt över dig själv för att vara så darned frisk.
