Din basala metaboliska frekvens (BMR) är den minsta energinivå som krävs för att bibehålla vitala funktioner som andning, matsmältning och cirkulation – alla kroppsfunktioner som händer bortom din kontrollera.
Din BMR är bara ett nummer du behöver veta om du försöker gå ner i vikt. Att gå ner i vikt handlar om kalorier – de som du bränner och de du äter.
Alla kalorier som du bränner på en dag kallas din totala dagliga energiförbrukning (TDEE). Din BMR är en komponent, men andra källor inkluderar icke-träningsaktivitet, motion och övning efter övning.
Mätning av din BMR
Det finns ett stort antal formler där ute för att beräkna din BMR, och som alltid kan du enkelt använda en onlinekalkylator för att göra jobbet för dig. Det finns emellertid en gemensam formel som många experter använder för att uppskatta BMR, så ta reda på din räknare och se vad du kan komma med.
Reviderad Harris-Benedict Formel
BMR-formlerna är olika för män och kvinnor och de har reviderats sedan de ursprungligen skapades. Dessa är de reviderade Harris-Benedict BMR ekvationerna:
- Man: (88,4 + 13,4 x vikt i kg) + (4,8 x höjd i centimeter) – (5,68 x ålder)
- Kvinna: (447,6 + 9,25 x vikt i kg) + 3,10 x höjd i centimeter) – (4,33 x ålder)
När du använder dessa formler är din vikt i kilo och din höjd är i centimeter och du måste göra en omvandling om du brukar använda pounds och inches.
Till exempel kan en 42-årig man som är 173 cm lång och väger 200 kg (91 kg) använda dessa siffror i ekvationen:
(88,4 + 13,4 x 91) + (4,8 x 173) ) – (5,68 x 42) = 1900 kalorier brända varje dag bara för att hålla kroppen levande.
RMR vs BMR
Den vilande metaboliska hastigheten (RMR) och den basala metaboliska hastigheten är två olika mätningar.
Dessa används ofta utbytbart för andra ändamål, men i fitnessvärlden, var du att få den uppmätt i en laboratorieinställning, din BMR är mycket mer exakt. Det mäts faktiskt i ett mörkt rum efter att du vaknat från åtta timmars sömn och 12 timmars fastande för att säkerställa att matsmältningssystemet inte är väldigt aktivt. Det är ganska hardcore, vilket är anledningen till när man ser BMR, menar du förmodligen RMR, vilket är mycket mindre restriktivt.
Saker som påverkar din BMR
Det finns saker som tillfälligt påverkar din BMR, som att äta kryddig mat eller gå ut i riktigt kallt väder, men det finns bara några saker som kan påverka din BMR på lång sikt.
- Ålder:Den dåliga nyheten är att din BMR vanligtvis minskar när du ålder, vilket innebär att många människor kanske behöver justera kosten när de blir äldre för att undvika viktökning.
- Klimakteriet:Om du går igenom det eller varit genom det, vet du redan att din BMR vanligtvis går ner under denna tidsperiod, vilket innebär att du bränner färre kalorier.
- Viktträning:Att bygga muskler är ett utmärkt sätt att öka din BMR på lång sikt.
- High Intensity Interval Training: Denna form av träning verkar slå vikten träning för att höja din BMR.
