Din ryggmuskulatur är några av de viktigaste musklerna i din kärna, och underkroppen är grunden till en stark, passformig kropp. De flesta av oss känner till våra lägre ryggar eftersom de skadar hela tiden från sittande och inte alltid väljer saker på rätt sätt.
De nedre ryggmusklerna reser sig upp på båda sidor av ryggraden och för att arbeta dem måste vi vanligtvis göra övningar av förlängningstyp. Det är viktigt att du arbetar med din rygg, tillsammans med resten av ryggen, inklusive lats och övre rygg.
Välja dina övningar
- Nybörjare: Välj 1-2 övningar och utför 1-2 uppsättningar 12-16 reps
- Inter / Adv: Välj 2-4 olika övningar – Testa till exempel en bakre förlängning följt av en hyperextension eller en deadlift för att arbeta ryggen på ett helt annat sätt. Prova en mängd olika drag med olika typer av utrustning för att hålla sakerna intressanta. Prova för 2-3 uppsättningar 8-12 reps, vila mellan uppsättningar
- Använd tillräckligt med vikt eller motstånd som du kan ENDAST slutföra önskat antal reps
1 Tillbaka Extensions
Tillbaka förlängningar är förmodligen en av de mest klassiska nedre övningarna, och de kan göras på olika sätt.
Det grundläggande draget är att hålla benen på golvet medan du lyfter upp bröstet från golvet, med händerna antingen på golvet för stöd, fram eller bakom huvudet.
Den riktiga nyckeln med bakre förlängningar är att engagera magen innan du lyfter bröstet från golvet. Det kommer att låta dig fokusera på nedre ryggmusklerna. Du kan också lyfta både övre och nedre golvet samtidigt för en mer intensiv träning. 2 Back Extensions på bollen Jag älskar baktillägget på bollen eftersom du får ett större rörelseomfång. Du kan hålla händerna under hakan, som visat, eller du kan placera dem på vardera sidan av huvudet.
Jag gillar att runda hela vägen över bollen och sedan koppla i magen medan du lyfter överkroppen, tills hela kroppen ligger i en rak linje. Du kan också göra detta drag på knäna som en modifikation.
3Back Extensions på BOSU
Om du har tillgång till en BOSU, är detta ett annat bra verktyg för att stärka hela kärnan, speciellt underkroppen. Du får lite mindre rörelse i detta drag, men balansering på den instabila kupolen kommer att utmana dina kärn- och stabilitetsmuskler på ett helt annat sätt.
4 Reverse Hyperextension på bollen
Detta är en av mina favorit, unika sätt att arbeta på nedre delen av ryggen samt glutes och hamstrings. För den här rullar du framåt på bollen tills du är på dina underarmar.
Håll benen raka och lyft sedan rakt upp, tills din kropp ligger i en rak linje. Med andra ord, ta inte benen långt förbi kroppen, men bara till höftnivå.
5 Goda morgnar
Goda morgnar är ett mycket mildt sätt att arbeta på ryggen, särskilt om du inte använder någon vikt.
För detta drag är det väldigt viktigt att sticka upp din abs, vilket hjälper till att skydda din nacke när du förstärker den. Du kan få dina armar ut i sidorna, framåt (som sken, vilket är hårdare) eller bakom huvudet när du spetsar från höfterna, håller ryggen platt och knäna något böjda tills din torso är parallell med golvet.
6Hip gångjärn
Jag älskar detta drag för att lära ut den mer utmanande dödlössövningen. För den här, använd en broomstick eller någon annan rak pinne och håll den bakom ryggen, ena handen bakom huvudet och den andra bakom bakre delen.
Pinnen ska vara i kontakt med ditt huvud, mellan axelbladen och din svansben. Hänga framåt och försök hålla staven i kontakt med alla tre punkter hela tiden.
7 Deadlifts
Deadlifts är en av mina favoritföremål för alla underkläder, liksom glutes och hamstrings. Deadlifts är faktiskt ganska svåra att behärska, även om de ser lätt ut. Nyckeln är att först hålla ryggen platt och axlarna tillbaka när du spetsar från höfterna, knäna är något böjda. För det andra, håll tyngden väldigt nära dina ben, som att du rakar dem. Det gör att du kan arbeta din nedre del utan att för mycket belastning.
8Bird Dog
Detta är en bra övning för övergripande kärnstabilitet samt att stärka underkroppen. Tanken är att lyfta motsatt arm och ben, tills hela kroppen är i rak linje och sedan byta till andra sidan. Den här ser lättare ut än den är.
9 Bridge
Detta är en annan mild, enkel övning som är perfekt för att stärka underkroppen samt glutes och hamstrings. Om du har problem med ryggen skulle jag använda den här övningen eftersom det är ett bra sätt att arbeta med kärnstabilisering.
För detta drag vill du ha fötterna under knäna och du vill trycka på höfterna tills kroppen ligger i en rak linje. Du kan upprepa det eller du kan hålla inlägget i 30 eller flera sekunder.
