Att vara hydratiserad är avgörande för din löpande prestanda och, ännu viktigare, för att förebygga värmeskador. Dehydrering hos idrottare kan leda till trötthet, huvudvärk, minskad koordinering och muskelkramper. Andra värmrelaterade sjukdomar, såsom värmeutmattning och värmeslag, har ännu allvarligare konsekvenser. Löpare måste uppmärksamma vad och hur mycket de dricker före, under och efter träning.
Pre-Run Hydration
Om du gör en långsiktig eller ras (mer än 8 till 10 miles) är det viktigt att du är välhydrerad under de få dagarna som leder fram till din långa lopp. Du vet att du är välhydrerad om du tömmer stora volymer blek urin minst sex gånger om dagen. I de dagar som leder fram till din långa lopp (eller tävling), drick mycket vatten och alkoholfria vätskor. Alkoholen uttorkar inte bara dig, men det kan också hindra dig från att få en god natts sömn. Det är inte en bra idé att springa med en baksmälla eftersom du sannolikt kommer att bli uttorkad när du börjar springa.
En timme innan du börjar din körning, försök att dricka ca 16 uns vatten eller annan icke-koffeinfri vätska. Sluta dricka på den tiden, så att du kan rubba extra vätskor och förhindra att du måste sluta gå på toaletten under din körning. För att du är hydratiserad innan du börjar springa, kan du dricka ytterligare 4 till 8 uns precis innan du börjar.
Dricka på körningen
Nuvarande råd om löpning och hydrering är mycket enkelt – försök att dricka till törst. Vetenskapliga bevis säger att dricka när du är törstig kan bidra till att förhindra underhydrering (vilket kan leda till uttorkning) och överhydrering, vilket kan leda till hyponatremi (lågt blodsaltnivå på grund av onormal vätskeretention).
Om du letar efter en allmän tumregel för vätskekonsumtion under körningarna: Du bör ta in 4 till 6 ounces vätska var 20: e minut under körningarna. Löpare som kör fortare än 8 minuters miles borde dricka 6 till 8 ounces var 20: e minut. Under längre träningspass (90 minuter eller mer), bör vissa av ditt vätskeintag omfatta en sportdryck (som Gatorade) för att ersätta förlorade natrium och andra mineraler (elektrolyter). Kolhydraterna och elektrolyterna i sportdrinken hjälper dig också att absorbera vätskorna snabbare.
Om du inte har tillgång till vatten på dina löpvägar, måste du bära dina egna vätskor med dig. Här är några flytande bärare som du kan använda för att hålla dina vätskor medan du kör. Men om du kör i en tävling, borde du inte behöva bära dina egna vätskor eftersom de borde ha vattenstopp på kursen.
Bestäm din svettfrekvens
Ovannämnda riktlinjer är de grundläggande reglerna för tummen, men det är viktigt att komma ihåg att allas vätskebehov varierar. Vissa människor svettas mer än andra.
För att bestämma hur mycket vätska som ska tas under körning eller tävling, behöver du veta din svettfrekvens, och det kan variera mellan 1 och 4 liter per timme. Väg dig själv naken innan en träningspass, och sedan igen efter.
Ett pund viktminskning är lika med 1 pint vattenförlust. Beräkna din svettningsfrekvens och använd det här för att bestämma dina vätskebehov under en körning eller ett lopp. Till exempel, om du förlorar 2 pund under en timmes körning, det är 2 pints eller 32 ounces. Således behöver du 8 gram vatten eller sportdryck var 15: e minut. Observera väderförhållandena på den dagen och kom ihåg att du kanske behöver justera din förbrukning om villkoren är olika. Du kan göra svettningstestet på en annan dag för att se hur olika förhållanden påverkar din svettningshastighet.
Efterkörning Hydration
Glöm inte att rehydrera med vatten eller en sportdryck efter din körning.
Några människor känner av dehydreringstimmarnas följder timmar efter att de körts eftersom de misslyckades med att dricka vätskor efter att de var färdiga. Väg dig själv igen efter din körning. Du borde dricka 20-24 vätska ounces vatten för varje pund som förloras. Om din urin är mörkgul efter körningen måste du behålla rehydreringen. Det ska vara en ljus limonadfärg.
