Du är förmodligen bekant med stabilitetskulen, men du kanske känner den av ett annat av dess många namn, som schweizisk boll eller balansboll. Om du vill flytta bort den grundläggande push-up eller planken på en stabilitetskula för att bygga upp styrkan och kontrollen på överkroppen, försök med stabilitetskula.
Utövande övningar som planken och push-up med en stabilitetskula har visat sig aktivera dubbelt så många kärnmuskler.
Detta beror på att bollen är en instabil yta, och för att hålla dig balanserad på bollen under träningen, använder du många stabilisatoriska muskler som inte ofta får en bra träning på viktmaskiner, till exempel. Slutresultatet är en bättre kärnsträning och bättre balans.
Denna variation av push-up ökar svårigheten, liksom effektiviteten hos standard push up.
Fördelarna med funktionell träning och stabilitetsbollen
De flesta tränare och tränare föredrar att ha idrottare att utföra funktionella övningar, snarare än att bara trycka vikter runt. Funktionsövning är i allmänhet en övning som kräver att du använder din kropp som motstånd istället för vikter. Sådana övningar kräver mer muskler att aktiveras (stabilisatorer och kärnmuskler) under rörelsen. På så sätt fungerar en push-up mer muskler än en bänkpress.
När du lägger till i kravet på balans, ökar du också aktivering av muskelfibrer.
Under funktionella övningar kontrollerar en maskin inte rörmönstren, så dina muskler måste kontrollera det.
Tänk på att du ska behärska den grundläggande push-upen och sedan gå vidare till stabilitetstrycket för att kunna utföra det på ett säkert sätt. Försök inte stabilisera push ups tills du kan göra 20 grundläggande push-ups.
Stabilitetstrycket kräver en stabilitetskula och är mycket svårare än vad som framgår. Förutom att vara en stor överkropp och kärnutbildningsövning är det också bra för axelstabilisering och är mycket svårare än det verkar. Förutom att vara en stor överkropp och kärnutbildning, är det också bra för axelstabilisering.
Utföra stabilitetskula Tryck på
Se bilden som en guide till vad som beskrivs nedan.
- Lägg med bröstet på stabilitetskulan.
- Lägg händerna på bollen vid bröstets sidor.
- Lägg tårna på golvet, benen raka.
- Tryck på din kropp tills dina armar är nästan raka (lås inte dina armbågar).
- Håll och balansera i två sekunder.
- Återgå långsamt till startpositionen och repetera.
Variation
För att lägga till ytterligare utmaning för din stabilitetsbollstopp-träning, kan du prova en variation. I stället för att lägga bollen under dina händer och trycka upp, försök med push-up med stabilitetskulen under benen. Knael vänd mot stabilitetskulan.
- Rulla dig framåt över bollen försiktigt och gå framåt på händerna och låt bollen rulla under dig tillbaka mot dina ben. Stanna när stabilitetskulan vilar under dina sken och dina fötter. Din armar kommer att stödja din överkropp, och din underkropp kommer att stödjas på stabilitetskulen. Rätta din kropp och peka på tårna. Händerna ska vara platta på golvet i den bekanta push-up-positionen.
- Sänk långsamt din överkropp mot golvet genom att böja dina armbågar. Håll din kropp stadigt på bollen och rör dig inte om. När dina armar når rätt vinklar i armbågarna, stanna och håll positionen ett ögonblick eller två.
- Tryck tillbaka själv tills du når startpositionen.
- Repetera för önskat antal repetitioner.
