Efter att du har kört ditt första maraton, kanske du tänker på att du vill förbättra din tid för din nästa maraton. Om du hoppas kunna köra en snabbare maraton, prova några av dessa tips:
Gör mer träning vid maratonhastighet
Nybörjare brukar springa långa körningar i långsam takt vilket gör dem bra att springa långa, långsamma mil. Men om du skjuter för en viss maraton tid, måste du fokusera mer på din målras takt. Du vill definitivt inte köra hela dina långa körningar vid marathon takt (MP), men det hjälper till att springa de sista 1/3 till 1/2 av din långa loppet på din förväntad maratonhastighet. Att köra vid MP mot slutet av din körning är bra träning, för att du ska plocka upp takten när dina ben redan är trötta. Och om du kan springa på din MP (eller snabbare) under de senaste åren, är det en bra indikation på att din måltid är realistisk.
Öka din veckovisa körning
Att köra mer mil varje vecka stärker ditt hjärta och lägger till fler kapillärer för att ge mer blod till dina muskler, förbättrar din benstyrka och bygger din mentala styrka, vilket hjälper dig att springa fortare och längre. Var noga med att du inte ökar din totala körsträcka med mer än 10 procent per vecka. Större hopp i körsträckor kan leda till överanvändningskador.
Mile Repeats
Mile repeter är en av de bästa träningspasserna du kan göra för att köra en snabbare maraton. Prova att göra milupprepningar en gång i veckan, börja med två till tre upprepningar och arbeta dig upp till sex upprepningar. Du borde köra dem på ungefär 10 till 15 sekunder snabbare än din realistiska maratonmått och återhämta sig (i en lugn takt) för en halv mil mellan upprepningar.
Välj rätt ras
Det kan verka som sunt förnuft, men om du vill köra ett snabbare maraton väljer du ett maraton som är känt för att vara snabb. Vissa löpare väljer sceniska maraton som Honolulu och sedan upptäcker att kursen inte är snabb, antingen på grund av kullar, väder eller trånga förhållanden. Gör din forskning och ta reda på höjden på banan, typiskt rasdagsvädret och huruvida folkmassorna kan sakta ner dig.
Öva din näring och hydration
Din första maraton kan ha saboterats av många stopp i port-a-johns. För att undvika att slösa bort tid gör du att du äter och hydrerar ordentligt under träningen så att du inte försöker göra något nytt på tävlingsdagen. Undvik matar som är kända för att utlösa runner’s trots och inte dricka så mycket att du ständigt måste sluta att urinera. Var säker på att du vet hur man förbereder dagen före din maraton.
Bli känd med kursen
Studera kursprofilen på marathons hemsida och ta reda på hur många kullar du kommer att möta och på vilka miles. Om du vet när man ska förvänta sig kullar på banan, kommer du att vara förberedd mentalt och du kan takta dig ordentligt för dem. Om du kör ett lokalt maraton, försök att göra några långa träningspassar på maratonbanan. Förutom att vara bra fysisk förberedelse för loppet, har det gått på den aktuella kursen att hjälpa dig att känna dig mer mentalt förberedd.
Kör Yasso 800s
Yasso 800s är ett populärt träningspass bland löpare som försöker uppnå ett visst maratonmål. Tanken är att du tar din maratonmåltid i timmar / minuter och konverterar det till minuter / sekunder (så en 3 timmars 10 minuters maraton skulle vara 3 minuter 10 sekunder) och försök sedan köra 800 meter repeteringar i den konverterade tiden .
Kör tangenterna på kursen
Även om kurser på kurser mäts exakt, kör många racers ett längre avstånd (och därför en långsammare sluttid) genom att följa varje kurva på vägen. En tangent är en rak linje som bara rör en kurva, så begreppet "springa tangenterna" är att köra kortast möjliga avstånd genom att springa rakt från en kurva till nästa.
Kör en halvmaraton fyra till sex veckor före din marathon
Att göra en halvmarathon ett par veckor innan din maraton är ett utmärkt sätt att bestämma en realistisk tid för din maraton. Du kan koppla din halvmarathonstid till en racer tidsprogräknare och ta reda på vad som är en uppnåelig racerlängd. Att veta vilken takt du ska springa under din maraton hjälper dig att undvika att gå ut för snabbt och blekna i de senare milen.
Hoppa inte över vilodagar
Många löpare som skjuter för en snabbare maratontid förutsätter att det går snabbare att springa hårt nästan varje dag. Vila är avgörande för din återhämtning och förhindrande av skador, så glöm inte att ta minst en dag av helt och hållet varje vecka. Dina muskler bygger och reparerar själva själva under dina vilodagar. Så om du går hårt varje dag utan att ta återställningsdagar mellan dina hårda träningspass, ger du inte din kropp en chans att återhämta sig och bygga sig för att vara starkare.
Passa Tempo körs i ditt träning
Tempo körningar hjälper dig att utveckla ditt anaeroba tröskelvärde, vilket är viktigt för att springa snabbare. För att göra en tempo kör starta din körning med fem till 10 minuters lätt körning, fortsätt sedan med 15 till 20 minuters körning nära din 10K-takt. Avsluta med 5 till 10 minuter avkylning. Om du inte är säker på vad din 10K-takt är, kör i en takt som känns "bekvämt svårt".
