Du vet förmodligen redan hur viktigt det är att arbeta i ditt mål hjärtfrekvensområde är om du vill gå ner i vikt och en stor del av beräkningen som involverar din vilande hjärtfrekvens eller RHR.
Vad är RHR?
Din RHR refererar till hur många gånger ditt hjärta slår på en minut medan du är i vila. Detta nummer är så viktigt eftersom det står volymer om din träningsnivå.
När du blir mer passform, kommer din RHR att minska som ditt hjärta blir effektivare.
Din RHR kan också vara en indikator på problem som för mycket stress och trötthet. Du kan också använda RHR för att bestämma om du är överträning. Om du har symtom på överträning, som att känna dig ständigt öm och trött, dålig prestanda, depression och andra symptom, ta din RHR varje dag. Om det är 5 bpm över din normala RHR under en period av flera dagar, kan det vara ett tecken på att du måste backa av.
Din RHR påverkas också av kroppssammansättning, droger, medicinering, alkohol och koffein.
Vad är en normal RHR?
Den genomsnittliga RHR är vanligtvis någonstans mellan 70 till 72 slag per minut, i genomsnitt 60 till 70 bmp hos män och 72 till 80 hos kvinnor. Anledningen till att det är högre hos kvinnor är att vi har mindre hjärtan, lägre blodvolym som cirkulerar i kroppen och lägre hemoglobinnivåer.
Här är hur siffrorna bryts ner:
- En långsammare RHR anses vara allt mindre än 60 slag / min. En normal RHR
- anses vara en RHR mellan 60 och 100 slag / min. En snabb RHR anses vara över 100 slag / min. Om din vilopuls är 100 eller mer BPM, det kan vara ett tecken på ett problem och du bör se din läkare.
- Hur man mäter din vilande hjärtrytm För att ta din vilande hjärtfrekvens, ta din puls i en minuts första sak på morgonen.
Om du har ett larm som skrämmer dig vaken, ta några minuter för att vila bekvämt och låt din hjärtfrekvens sakta ner. Medan du fortfarande ligger nere, placera dina första två fingrar på din puls vid din nacke eller på din handled.
Vid denna tidpunkt har du några alternativ på hur många slag du räknar:
Du kan räkna i 6 sekunder och multiplicera med 10, vilket har större risk för fel, men det är lättare. Du kan räkna i 15 sekunder och multiplicera med 4, som kommer att bli lite mer exakt
Du kan räkna varje takt i 30 sekunder och multiplicera med 2
Du kan räkna varje takt i 60 fulla sekunder. Den här är svår eftersom du bara kan somna, men om du kan koncentrera dig får du den mest exakta RHR.
- Gör det varje dag i 3 dagar och ta medeltalet av alla tre mätningarna.
- Medan det är mer exakt, behöver du inte ta din vilande hjärtfrekvens på morgonen. Om du gör det efter att du har varit uppe i ett tag ska du ligga och vila så länge du kan och undvika koffein eller något annat som kan påverka din hjärtfrekvens. När du har vilat bekvämt, ta din puls som beskrivet ovan, räkna slag per minut i 6 till 60 sekunder.
- Du kan ta din puls i nacken eller i din handled.
- Tryck inte för hårt eller det kan påverka det antal du får.
- Mät din RHR regelbundet
När du känner till din RHR, mäta det då och då för att se hur du gör det. Om du känner dig trött och stressad kan din vilande hjärtfrekvens återspegla det, din kropps sätt att berätta för dig vila, koppla av eller göra något annat. För många högintensiva träningspass kan du stressa kroppen och hjärtat, så uppmärksamma det och ta av dig om du märker att din RHR är avstängd.
