En enkel kortlek är ett av de enklaste sätten att planera dina egna träningspass. Medan flera företag har utvecklat träningspassar specifikt för träningsrutiner, finns det ingen anledning att gå ut och köpa en uppsättning om du har ett bra oljedäck av spelkort som sitter runt ditt hus. Allt du behöver för att planera din egen kortspel träning är en lista över övningar (några exempel ingår nedan), en timer och en uppsättning kort.
1. Välj ditt träningsfokus
Om du vill göra en kardiobaserad kroppsrutin, måste du välja övningar som är utformade för att höja din hjärtfrekvens, som hoppningstoppar. Om du vill fokusera på styrketräning måste du välja motståndsbaserade övningar, som hantelkorgspress. Om du vill ha en blandning av båda måste du välja en kombination av övningar som kan göra både, som squatpressar, burpees, lunge curls eller spider push-ups.
2. Välj Bara Fyra övningar
Välj fyra övningar i linje med ditt träningsfokus. Här är några föreslagna övningar, grupperade i träningspass baserat på träningsperspektiv:
- Full-body träning: Squats, push-ups, jumping jacks och sit-ups
- Nedre kroppsövning: Squats, lunges, broar och viktade deadlifts
- Övre kroppsövning: Push-ups, böjda rader, axelpress och tricepsdips
- Kärnsträning: Sit-ups, benliftar, träkotletter och snedvridna vridningar
- Cardio-träning: Jumping jacks, high knees , bergsklättrare och burpees
Behöver du mer träningsidéer? Kolla in dessa underkroppar, överkropp, kärna och kardioövningar.
3. Tilldela varje övning till en kostym i däcken.
Anslut bara var och en av dina fyra övningar till ett av kortets kostymer. Om du till exempel gör hela träningspasset som föreslagits ovan kan du para övningarna med kortdragarna enligt följande:
- Squats = Diamanter
- Push-ups = Hjärtan
- Jumping Jacks = Spades
- Sit-ups = Klubbar
För att hjälpa dig att komma ihåg vilken övning som är förknippad med vilken kostym, skriv den ner på en bit papper för att hålla bredvid ditt kortkort. På så vis kan du dubbelklicka vilken träning du ska utföra när du drar ett visst kort från däcket.
4. Känn dina nummer
När du tränar med spelkort är numret på kortet representativt för antalet reps du ska utföra. Till exempel representerar ett två kort två repetitioner. Det är ganska rakt framåt.
Bortsett från detta blir det svårt med ansikte kort, som jackor, drottningar, kungar och essar.
För ansikte kort har du ett par alternativ. Först kan du välja att tilldela varje ansikte kort motsvarande 10 repetitioner, så oavsett vilket ansikte kort du ritar, utför du alltid samma antal reps. Som ett alternativ kan du tilldela varje ansikte kort ett olika antal repetitioner. Jacks kan till exempel representera 11 reps, queens 12 reps och kung 13 reps. I båda scenarierna bestämma vad du ska göra med ess. Du kan behandla dem som ett ansikte kort, tilldela dem motsvarande 10 eller fler repetitioner, eller du kan behandla dem som en, och ge dem en enda repetition.
I ett nötskal är antalet eller antalet ekvivalenter av det kort du drar från däcket det antal reps du ska utföra.
Ess = 1 rep, 10 eller 14 reps, spelarens val
- 2 = 2 reps
- 3 = 3 reps
- 4 = 4 reps
- 5 = 5 reps
- 6 = 6 reps
- 7 = 7 reps
- 8 = 8 reps
- 9 = 9 reps
- 10 = 10 reps
- Jack = 10 eller 11 reps, spelarens val
- Queen = 10 eller 12 reps, spelarens val
- King = 10 eller 13 reps, spelarens val
- Som exempel använder du den totala kroppsövningen som beskrivs ovan , om du drar en 10 hjärtan från däcket, skulle du göra 10 push-ups. Om du drar en sex spader från däcket, skulle du göra sex jumping jacks.
5. Välj en tidsgräns
Nu när du är redo att gå måste du bestämma hur länge du ska träna.
Det är en bra idé att göra varje serie med fyra övningar i minst 5 till 10 minuter. Om du vill träna längre, ge dig en kort vattenbrytning, byt ut dina övningar och fortsätt.
Om du till exempel gör en träning i hela kroppen under de första 10 minuterna, när du är klar, tilldela nya övningar till varje kortdrag och gör en träning i underkroppen i fem minuter, sedan en övre kroppsövning i fem minuter, för totalt 20 minuters kroppsrutin.
6. Starta din träning
Allt som är kvar är att komma till jobbet! Ställ in en timer eller håll koll på klockan. Blanda dina kort och dra det första kortet från däcket. Utför den angivna träningen för det tilldelade antalet repetitioner, dra sedan omedelbart ett annat kort från däcket. Fortsätt skriva kort och utföra övningar tills din tid löper ut. Precis som det har du planerat och genomfört din egen träningsrutin med ingenting annat än en kortlek!
Ett ord från Verywell
