Gå ett maraton är målet för många vandrare. Du behöver inte vara en löpare för att vara en marathoner eftersom ett ökande antal maratoner är rullarvänliga med utökade tidsgränser. Medan många använder en kör / promenadväxlande metod, går andra rent maraton.
Finns det marathon mål i din framtid? Det finns många anledningar att gå ett maraton och de flesta friska människor kan göra det om de ägnar sig åt ett träningsschema och ger sig åtminstone nio månader ledtid att förbereda sig.
För det första är marathon ett allvarligt tufft avstånd. Vid 26,2 miles kommer det att ta dig sex till åtta timmar eller ännu längre i gångavstånd. Du måste metodiskt träna för maratonet. Du måste vara redo för din maratondag med förberedelse och strategi. Om du är redo att göra ett åtagande kan du börja med att hitta en vandrarevänlig maraton för att göra ditt mål.
Marathon Walk Training
När du har ställt in datumet och registrerat för ditt maraton, kan du börja träna.
- Skor till maraton: Skor är en viktig del av att göra det genom träning och till mållinjen. Du kan behöva mer dämpning för att minska trötthet och effekten av långdistansutbildning och du måste se till att du har rätt slags skor. Ditt första stopp bör vara till en seriös körskoaffär som ska monteras för skor som ska användas i träning och på tävlingsdagen.
- Base Mileage: Går du tillräckligt för att börja seriös träning? Först bygga upp din baskilometer. Du borde kunna gå en timme i snabb takt bekvämt innan du börjar träna för en maraton. Från den tiden bygger du din körsträcka på 10 procent per vecka och gör en snabb träningspassering minst fyra dagar i veckan. Du kommer att ha en längre promenad varje vecka tills du kan gå bekvämt i 8 miles.
- Marathon Mileage-Building Schedule: När du går regelbundet kan du använda det här 19-veckors schemat för att öka din långa körsträcka och bygga din hastighet och aerob kapacitet.
- Månaden före din maraton: Den sista månaden inkluderar din längsta promenad, slutlig shakedown av dina kläder, hydrering och energi mellanmål, och sedan avsmalningen. Här kommer du att göra några justeringar i vad du kommer att ha på dig och du är säker på att du vet hur man äter och dricker under en lång promenad. Du vet vad som fungerar bäst för att du ska förhindra blåsor.
- Tapering före din maraton: Efter din längsta träningsgång måste du skära ned i två veckor före maraton. Detta kommer att ge din kroppstid att återställa sig efter din längsta träningsdag och vara högst på racedagen.
- Veckan före din maraton: Det är nästan gåtid. Veckan innan kan du resa till ett maraton i en annan stad. Du måste äta rätt, vara hydratiserad och se till att du har allt ditt redskap redo för dagen för tävlingen. Så här förbereder du dig.
Strategi för att gå en maraton
Utöver att bara lägga in milen måste du överväga att ta hand om din kropp under långa träningsvandringar och under marathon själv.
- Näring och hydration för maratonutbildning: När du går timmar i taget måste du använda energisnickor, vatten och elektrolyt-ersättande drycker för att fortsätta. Lär dig vad du ska äta för att bränna din marathonträning och hur man hydratiserar på dina långa promenader.
- Ska du Carboload före din maraton? Du har förmodligen hört att du bör ladda upp kolhydrater omedelbart före maraton. Det nyaste tänkandet är att du inte bör överdriva det. Du vill inte äta något nytt eller annorlunda strax före loppet. Kläder för maraton: Vad ska du ha på dig för att gå på avståndet? Detta är ett kritiskt beslut för att kunna röra sig bekvämt under de långa timmarna.
- Blåsor och Chafing: Dessa är den största banan av långdistansvandrare. Det finns olika strategier, men i grund och botten vill du hålla fötterna torra och smörjade. Du behöver också smörjmedel för att förhindra smärtsam chafing i armhålorna, skörden och bröstet.
- Ska du ta smärtlindring före maraton? Lär dig om det är tillrådligt.
- 10 vanligaste maratonskador: Låt inte dessa stoppa dig. Var beredd och lär dig att förhindra dem.
- Planering för Race Day Weather
Din marathon träning kommer att sträcka sig genom minst två årstider. Du kommer sannolikt att gå i kallt väder och i varmt väder och vara redo för dem under loppet.
Men var förberedd för dessa:
Tips för regniga maraton: Du kanske har undvikit regn på dina långa träningsvandringar, men du har inte möjlighet att välja på tävlingsdagen. Lär dig vad du ska göra när tävlingsdagen blir våt. Du behöver taktik för att hålla dig bekväm för timmarna på kursen.
- Tips för Night Marathons: Det kan vara roligt att tävla på natten, men du måste tänka på synlighet och kunna se vägfaror, plus förändringstemperaturen.
- Marathon Race Day
Loppet kommer att skilja sig från en träningsgång. Här är väsentliga för strategi och återhämtning.
Marathon Race Day: Prep, Pacing, Hydration, Energi Snacks, Potty Stops: Det är go-time, här är hur man gör det genom din rasdags.
- Marathon Recovery: Din återhämtning börjar när de lägger medaljet över huvudet. Så här behöver du återhämta sig för nästa dag och vecka.
- Efter Marathon
Du har din medalj. Nu då? Först, var noga med att fira. Bär din medalj- och tävlingsskjorta med stolthet. Du har gått med i marathonersgemenskapen. Löpare ger dig rätt respekt eftersom få av dem någonsin har gått avståndet.
Du kommer att bli utmattad och kommer troligen att känna känslomässiga i flera dagar. Du kan också uppleva blues efter race. När du äntligen har uppnått det mål du har fokuserat på i månader är det vanligt. När blåsorna läker och de svarta tånaglarna hamnar, kan du börja tänka på träning för nästa maraton.
