Många friska ätare lägger grillad räkor till sallader, ris eller pastarätter och andra magert mat. Men är räkor hälsosamma? Räkor är låga i kalorier och låg i fett. Men många konsumenter är oroliga över kolesterolet i räkor.
Räkor näringsfakta
| Räkor näringsfakta | |
|---|---|
| Serveringsstorlek 3 oz. ångad eller kokad räka (85 g) | |
| per servering | % dagligt värde * |
| kalorier76 | |
| kalorier från fett 9 | |
| totalt fett1g | |
| mättat fett 0g | 1% |
| fleromättad fett 0g | |
| enomättad fett 0g | |
| Kolesterol135 mg | 45% |
| Natrium699 mg | 30% |
| Kalium 85 mg | 2% |
| Kolhydrater1g | 1% |
| Dietfibrer 0g | 0% |
| Socker 0g | |
| Protein 15g | |
| Vitamin A 7% · Vitamin C 0% | |
| Kalcium 6% · Järn 1% | |
Varför matlagningsmetoder Mått
Matlagningsmetoder gör stor skillnad när du utvärderar fettet och kalorierna i räkor. När du kokar eller ångar skaldjuret lägger du inte till något extra fett och kalorierna förblir låga (som anges på etiketten). Men många äter räkor som har panats eller stekt. Detta förändrar näringsprofilen väsentligt.
Det här är hur räkor näring förändras med olika matlagningsmetoder, enligt USDA data.
- Om du bager, grillar eller grillar räkor utan fett kommer du att konsumera ca 111 kalorier, 21 gram protein, 1 gram kolhydrat, 2 gram fett, 159 milligram kolesterol och 422 milligram natrium per tre uns portion.
- Om du bager, grillar eller grillar räkor med smör ska du konsumera ca 130 kalorier, 21 gram protein, 1 gram kolhydrat, 4 gram fett, 2 gram mättat fett, 161 milligram kolesterol och 427 milligram av natrium per tre ounce servering.
- Om du ätermjölad, räffad eller räffad räkning stekt i olja ska du konsumera 250 kalorier, 12 gram protein, 15 gram kolhydrat, 15 gram fett, 2 gram mättat fett, 89 milligram kolesterol och 726 milligram natrium per tre ounce servering.
- Konserverad räkning ger 85 kalorier, 17 gram protein, 0 gram kolhydrat, 1 gram fett, 0 gram mättat fett, 215 milligram kolesterol och 741 milligram natrium per tre ounce servering.
- Torkad räkager 216 kalorier, 44 gram protein, 0 gram kolhydrat, 3 gram fett, 0 gram mättat fett, 544 milligram kolesterol och 1877 milligram natrium per tre ounce servering.
Hälsofördelarna med räkor
Räkor är en kalori, låg fetthalt, men endast när du förbereder skaldjur utan tillsats av bröd eller fett. Räkor ger också hjärt-friska EPA- och DHA-omega-3-fettsyror. Men vissa konsumenter är oroade över kolesterolet i räkor.
Kolesterol är en vaxartad substans som din kropp behöver fungera ordentligt. Men om din kropp gör för mycket kolesterol ökar du risken för hjärtrelaterade tillstånd. Kolesterol skapar plack som kan täppa till artärer och göra det svårt för ditt hjärta att cirkulera blod effektivt.
Så leder kolesterol i mat till överflödigt kolesterol i din kropp? Forskare har inte kunnat bestämma säkert om kolesterol i mat ökar din risk för hjärtsjukdom. Enligt American Heart Association gör din lever mer kolesterol när du äter en diet hög i mättat fett och transfett. Fett kött, fjäderfäprodukter, fullmjölkade mejeriprodukter och bearbetade livsmedel som innehåller hydrerade oljor är de värsta synderna.
Räkor ger kolesterol, men mycket lite fett och mättat fett. Under 2015 avlägsnades de näringsexperter som utvecklar USDA Dietary Guidelines den specifika gränsen för kolesterol. De rekommenderar fortfarande att du väljer livsmedel som är lägre i kolesterol men rekommenderar att du fokuserar på att begränsa mättat och transfettintag, vilket håller ditt intag under tio procent av dina totala kalorier per dag.
Säker lagring och matlagning räkor
U.S. Food and Drug Administration rekommenderar att du endast köper färska räkor när de fryses, kyls eller visas på en tjock isbit som inte smälter. De råder konsumenterna att leta efter räkor som är genomskinliga och glänsande med liten eller ingen lukt.
Om du köper frusna räkor, se till att förpackningen inte har sönder eller skadats. Du bör också undvika paket som har tinas och refrozen. Förpackningar med iskristaller eller frost bör undvikas.
När du tar med räkor hem, kyl dem omedelbart och använd inom två dagar. Om du inte kan använda skaldjur inom två dagar, frys den i en tätt inplastad plast- eller foliebehållare. Tina i kylskåp eller genom nedsänkning i kallt vatten.
För att laga räkor på ett säkert sätt, var noga med att värma till en inre temperatur på 145 grader. Köttet ska bli päron och ogenomskinligt.
Räkorrecept
Om du är redo att inkludera räkor i en hälsosam måltid, överväg att lägga dem till en sallad. Lägga till en enda 3-uns servering kommer att ge dig en ökning av protein och smak.
Du kan också grilla räkor och lägga dem till din matplatta tillsammans med grönsaker och brunt ris. Drizzla citron över räkorna för smak. Kryddiga örter och kryddor (som vitlök eller rödpeppar) kan också ge räkor en extra spark om du gillar hetare mat.
- Lågräka Med Pasta
- Låg Carb Räka Scampi
- Söt Räka Med Citrus Svart Bönelsalad
- Medelhavs Orzo Sallad Med Räkor
