Den goda morgonövningen ger dina hamstrings ett träningspass, såväl som din rygg och mage. Det är en bra övning för att stärka din nacke, vilket gör det mer motståndskraftigt, men bara om det görs korrekt. God morgonövning är en isoleringsövning med dragningsrörelse och det är för dem som har en mellanliggande nivå av träning och erfarenhet.
Utrustning behövs
Övningen fungerar bäst med en skivstång och inte med hantlar som du kan se ibland. Börja med lätta vikter eller en tom barbell och lägg till vikt över tiden när du går vidare. Stabilt skor och fot rekommenderas också.
Muskler riktade
Hamstrings är det primära målet, med gluteus maximus och adductor magnus som synergister och erector spinae som stabilisator. Oblique och rectus abdominis kommer till spel som antagoniststabilisatorer.
Försiktighetsåtgärder för god morgon
God morgonövning kräver strikt uppmärksamhet att formen för att förhindra skada på din rygg. Korrekt form och utförande är avgörande för vikten av träningssäkerhet vid någon övning, men din nedre del är särskilt mottaglig för skada om en övning som fokuserar på den utförs felaktigt eller med för mycket vikt.
Var mycket uppmärksam på din förmåga och fortgå inte för snabbt till högre vikt när du tränar.
För nybörjare, börja med en tom barbell för att träna rätt form.
Hur man gör god morgonövning
- Lägg en skivstång av lämplig vikt på axlarna. Baren bör vila på trapezius muskler i överkroppen i axelområdet. Börja med en lättvikt tills du blir bekant med den här övningen.
- Placera dina fötter axelbredd ifrån varandra.
- Spänn dina magar och kom ihåg att andas normalt ut med ansträngning och in på återhämtning.
- Böj på höfterna tills hamstringsmusklerna på baksidan av låret börjar begränsa din rörelse. Böj lite längre för att ge dem en sträcka, men inte så att du känner smärta eller obehag. Håll ryggen rakt. Knäna kan böja något för att lätta på trycket på dem, men inte knäböj. Alla åtgärder är i höfterna.
- Håll den räta ryggen med den täta bågen i din nedre rygg som du skulle när du lyfte från golvet. Håll huvudet och bröstet uppe. Kall inte ryggen framåt.
- Återgå till startposition.
Hur lågt du kan gå med denna övning beror på din flexibilitet över den bakre kedjan av muskler inklusive hamstrings, gluteals (rump) och nedre ryggen.
Tryck inte på denna övning för långt bortom din inneboende förmåga. Som en försiktighetshistoria skadade martial artist Bruce Lee en gång när han gjorde goda morgnar med alltför tungt i vikt och utan en bra uppvärmning.
Ta reda på mer om viktutbildningsgrunderna om du behöver bakgrundsinformation innan du försöker träna.
