Om du anmälde dig till en 5K-lopp ) för några månader sedan och du har nu insett det bara för några veckor sedan, kan du vara orolig att du inte kommer vara redo att gå avståndet.
Även om två veckor inte är mycket tid att förbereda sig för en 5K, är det möjligt att fortfarande få dig mer mentalt och fysiskt redo för loppet. Om du har tränat ett par gånger i veckan, ta en titt på de senaste två veckorna i denna 5K Nybörjare 4-veckors schema och se om det ser ut sig möjligt.
Och här är några allmänna tips att följa de närmaste två veckorna:
1. Försök med en kör / promenad-strategi i träning och tävlingen.
Många löpare är förvånade över att deras takt är faktiskt snabbare när de tar en 30-sekunders promenadavbrott varje mil, snarare än att försöka springa hela vägen. En kort promenad ger dina löpande muskler en paus och kan ge en stor mental uppgång. Prova en kör / gå strategi i träning, och använd sedan på racedagen genom att gå i 30 sekunder när du träffar en milmarkör. Om du inte vill göra tidsintervaller för promenadavbrott, kan du fortfarande arbeta dem i dina tävlingar genom att gå genom vattenstoppet eller under uppförandelen av kursen.
2. Kör på banan före tävlingsdagen.
Om du gör en lokal tävling, kom dit och kör delar av kursen. Du kommer att känna dig mycket mer mentalt förberedd och veta vad du kan förvänta dig. Detta är särskilt viktigt om du oftast kör på löpbandet – du vill göra minst ett par körningar utanför fram till loppet.
Om det finns en stor kulle på banan, kör flera bergsupprepningar (men inte dagen före loppet!) Som ett förstärkt och förtroendehöjande träningspass.
3. Kram inte på loppet.
Försök inte kompensera för förlorad träningstid genom att springa hårt eller långt varje dag. Du har fortfarande tid för ett par långa eller hårda träningspass före tävlingen, men se till att de följs av en vila eller lätt dag så din kropp har tid att återhämta sig.
Du kommer bara att slita dig ut eller riskera att bli skadad om du försöker springa lång och svår nästan varje dag fram till tävlingen.
4. Planera din race outfit.
En viktig regel för att köra en 5K (eller någon radieavstånd, för den delen) är "Inget nytt på tävlingsdagen." Planera inte att bära dina helt nya löparskor eller tävlingsskjortan du får när du plocka upp din race bib. Om du experimenterar med några "lyckliga" nya kläder eller skor, kan de sluta känna sig obekväm och leda till chafing eller blåsning. Din klädsdagklänning ska vara löpskor, strumpor och kläder som du redan har kört i, så du vet vad du kan förvänta dig och du får inga överraskningar.
Se till att du lägger kläderna ut på natten före din lopp, så att du inte krypterar och försöker hitta din lopputrustning om morgonen.
5. Vila dagen innan.
Ingen körning gör dig dagen före tävlingen kommer att förbättra din prestanda. Och om du gör för mycket, betalar du för det på rasdagen när du känner dig trött. Så ta det lugnt så dina ben är vilade och fräscha för loppet. Du vill heller inte göra styrketräning eller något intensivt träningspass under de två dagarna före loppet, eftersom du fortfarande känner dig ont på racedagen. Om du känner antsy, gå en kort promenad och gör lite mild sträckning, men försök att motstå frestelsen att springa hårt för att bevisa att du är redo.
Kolla in dessa 5K racer tips för att ge dig den bästa möjliga rasdags erfarenheten:
- 5K Racing misstag att undvika
- 5 saker att veta innan du kör din första 5K
- Vad ska jag göra innan min 5K-race?
- Hur man tar vatten från hjälpstationer
- Race Day Tips för ditt första ras
Mer Race FAQs
- Vad gör jag om jag slutar senast? Kan jag gå under ett lopp?
- Vad om jag måste släppa ut ur ett lopp? Kan jag bära hörlurar under ett lopp?
- 8 vanliga frågor om 5K Racing
