En viktträningrepetition (rep)är en avslutning av en övning: en chin-up, en squat, en armkrullning. En -inställning är det valda antalet repetitioner innan du vilar. Låt oss säga 10 repetitioner till 1 uppsättning armkrullar. Restenintervallet är tiden mellan uppsättningar. 1RM eller repetition maximalt är ditt personliga bästa eller det mesta du kan lyfta en gång i någon övning.
Så 12RM är det mesta du kan lyfta för 12 repetitioner.
Barbell Arm Curl, 40 pounds 3 X 12 RM, 60 sekunder
Det skulle innebära 3 uppsättningar av 12 maximala armkrullar med en vikt på 40 pounds med 60 sekunder vila i mellan uppsättningar. Så hur vet du hur många reps, uppsättningar och vilken vilotid som är bäst för dig? Så här fungerar det i stor utsträckning. De finare detaljerna är för dig och din tränare att arbeta på.
- Styrketräning använder mest vikt, minst antal repetitioner och längsta vila.
- Hypertrofi eller träning i muskelstorlek använder lättare vikter, fler repetitioner och mindre vilotid.
- Styrka uthållighet har mindre vikt igen, med mer repetitioner och ännu mindre vila.
- Effektutbildning innebär lättare vikter och längre vilar samtidigt som man koncentrerar sig på hissens hastighet.
Nu är dessa allmänna principer, men människor gör alla sorters saker med kombinationen av uppsättningar, reps, vila mellan uppsättningar och träningstyp för att hitta den bästa kombinationen för dem.
Så här kan ett träningsprogram för bänkpressen se ut enligt olika mål från ett teoretiskt personligt bäst av 73 kg:
Bänkpress – 1RM = 160 pund
- Styrka. 140 pund, 2 X 5, 180 sekunder
- Hypertrofi. 120 pund, 3 X 10, 60 sekunder
- Styrka Endurance. 100 pund, 3 X 15, 45 sekunder
- Effekt. 100 pund, 3 X 8, 120 sekunder
En punkt att notera här är att det är obligatoriskt att ta tillräcklig vila mellan tunga belastade uppsättningar i styrketräning för att uppnå bästa resultat. Vid kraftutbildning är ett tillräckligt viloperiod också viktigt eftersom varje hiss måste utföras med hög explosionshastighet för bästa effekten. Så i styrka och kraftutbildning, se till att du får erforderlig vila i mellan uppsättningar. I hypertrofi och hållfasthet är det inte lika viktigt att användakortareintervaller, men kanske optimalt.
Utövningshastighet
Sammandragningshastighetär den hastighet vid vilken en övning utförs och detta har också effekt på träningsresultaten. Här är några allmänna riktlinjer för viktutbildningsmål.
- Styrka – 1-2 sekunder koncentrisk och excentrisk
- Hypertrofi – 2-5 sekunder koncentrisk och excentrisk
- Uthållighet – 1-2 sekunder koncentrisk och excentrisk
- Effekt – mindre än 1 sekund koncentrisk, 1-2 sekunder excentrisk
Beräkning 1RM
Enligt US National Strength and Conditioning Association fördelas den teoretiska fördelningen av repetitioner mot en procent av 1RM, din maximala lyft, enligt följande, med hjälp av bänkenspecialexempel: 100% av 1RM – 160 pund – 1 upprepning
- 85% av 1RM – 136 pund – 6 repetitioner 67% av 1RM – 107 pund – 12 repetitioner 65% 1RM – 104 pund – 15 repetitioner 60% 1RM – 96 pund – – Uppvärmningsreparationer
- (Baserat på: Baechle och Earle,
- NSCAs Essentials of Personal Training
- , 371, 2004.)
- Det innebär att du ska kunna göra 1 hiss på ditt personliga bästa, 6 hissar med 85 procent av din personliga bäst och 15 hissar på 65 procent av ditt 1RM personliga bästa – och med proportionella percen tas för varje hiss mellan, och förmodligen nedanför.
Anser inte detta en absolut referens; Det är bara en guide och en utgångspunkt för att välja lämpliga vikter för träning.Du kan se hur du kan beräkna ditt personliga bästa eller 1RM från din 12 RM – multiplicera 107 med 100 dividerat med 67.Ett träningsprogram, ett schema med frekvens, intensitet, volym och typ av träning, oavsett om för tyngdsträning eller annan träning. I viktträning används olika metoder och tekniker.
Här är variablerna som kan justeras i alla viktprogram. Nästan obegränsade kombinationer är möjliga, varav de flesta kommer att fungera på en viss nivå men inte nödvändigtvis optimalt.
Övningsval
Vikt eller motstånd
Antal repetitioner
Antal uppsättningar
- Hastighet av rörelse
- Intervall mellan uppsättningar
- Intervall mellan sessioner (träningsdagar / vecka)
- Intervall mellan periodiseringscykler
- Här är några framträdande tillämpningar och tekniker för viktträning och bodybuilding programmering.
- Full kroppsutbildning.
- Träna alla större muskelgrupper i en session. Du väljer en serie hissar, kanske upp till tio, så att alla större muskelgrupper utövas på något nivå
- Split-system.
Alternativa sessioner för större muskelgrupper. Träning, säg, armar, axlar och tillbaka en session, sedan ben skinkor, buken nästa session.
Periodiseringkan beskrivas som fortlöpande eller cykelfaser av träning över en bestämd tid för att uppnå resultat vid en schemalagd tidpunkt. Att dela ett årligt program i olika träningsmodeller med olika sekventiella mål är ett exempel. Detta är vanligt i sportspecifika program och i tävlingsformer av tyngdlyftning. Till exempel: Off-season underhåll, före säsong styrka, tidig säsong hypertrofi och makt, aktiv säsong underhåll, efter säsong återhämtning.
Supersets.Supersetting är övningen av att utöva två motsatta muskelgrupper i snabb följd för att stimulera muskeltillväxt och ge vila i endera gruppen växelvis. Benförlängning och benkrullning för quadriceps och hamstrings är ett exempel.
Sammansättningssatser.I stället för alternativa olika muskelgrupper ställer förbandssatser olika övningar eller utrustning för samma muskelgrupp. Ett exempel följer tricepsbacken med triceps pushdown – tanken är att trycka muskeln tillräckligt långt så att den rekryterar ytterligare motorenheter.
Pyramid.Denna typ av program innehåller uppsättningar som går från lättare till tunga vikter av samma övning, eller till och med omvänd från tung till ljus beroende på program. Antalet uppsättningar anges. Till exempel hantelkrullning:
20 pund X 10 repetitioner30 pund X 8 repetitioner
40 pund X 6 repetitionerDroppsatser
- är som en omvänd pyramid och det finns många variationer. I ett exempel lyfter du till misslyckande, oberoende av antalet reps i andra och tredje uppsättningen. Börja med en tung vikt och gör ett beräknat antal repetitioner; minska vikten med att säga 20 procent, utföra nästa uppsättning till misslyckande; minska sedan igen och gå till misslyckande igen med liten intervall vila. Detta är mycket hög intensitetsträning. Ett exempel är hantelkrullen enligt följande:
- 40 pund X 8 repetitioner
- 30 pund X fel
20 pund X felSuperslow.
- Superslow omfattar idén om långsamma och uppmätta koncentriska och excentriska sammandragningar. De föreslagna fördelarna med detta diskuteras av många. Superslow entusiaster rekommenderar mer eller mindre 10 sekunder för varje fas av hissen.
- Excentrisk träning.
- Detta betonar höjning eller sänkning av varje hiss på grund av att detta ger bättre hypertrofi eftersom mer muskelskada och fiberrekrytering uppnås. Armkrullar är ett bra exempel. Du behöver vanligtvis hjälp för att få den koncentriska eller lyftande delen färdigställd.
Sportspecifika-program är utformade för att förbättra prestanda i vissa sporter genom att stärka muskelträning som är specifik för dessa sporter, särskilt genom periodiserad viktträning.
Kost, kost och kosttillskottLämplig kost och näring är mycket viktiga för att maximera resultat från något idrottsprogram, och viktutbildning är absolut inget undantag. Läs min artikel: Weight Trainer Bodybuilding Diet och titta på en kommande recensionartikel om viktträningstillägg.
Se också:Grunden för viktutbildning och motståndsträning
