Det är sant att benen, höfterna och glutenna gör huvuddelen av arbetet inom inomhuscykel. Men chansen är att du har lite spänning i överkroppen och använt musklerna i dina armar, bröst eller axlar för att hjälpa dig att flytta din körposition eller stödja dig medan du kör i stående position. Så det är ett misstag att försumma dessa muskler när det är dags att svalna och sträcka efter ritten.
Att ta några ögonblick att sträcka kan bidra till att förebygga muskelsmärta efter träning och återställa rörelseområdet. Plus, det är ett bra sätt att hjälpa dig att känna dig avslappnad efter turen och göra övergången tillbaka till en stående position (på marken).
För enkelhetens och bekvämlighetens skull är det lätt att sträcka musklerna i överkroppen medan du fortfarande sitter på cykeln (tänk på detta som ett effektivt sätt att multitasking!): Medan du fortsätter att pedal i en mild takt så att din hjärtfrekvens kan komma ner långsamt och du kan undvika att blodet samlas när du går av cykeln, gör följande sex sträckor.
Stretch för inomhuscyklister
Bröststräcka: Håll dina axlar avslappnade och nere och placera armarna bakom ryggen i midjen och klämma ihop händerna. Lyft upp armarna rakt upp bakom dig några inches utan att dra åt axlarna. håll den här positionen i 10 till 15 sekunder, känna sträckan i bröstet och släpp sedan.
Axelrullar: Placera händerna på båda axlarna och flytta armbågarna i stora cirklar som du gör tre stora axelrullar framifrån och bak. Därefter vänd rörelsen och gör tre stora axelrullar från baksidan till framsidan.
Övre ryggsträcka: Kläm ut dina händer framför dig vid bröstkorgsnivån, fäst dina fingrar och bibehålla en liten böj i armbågarna.
Ta med hakan mot bröstet och runda överkroppen och ge dig en stor björnkram. Håll den här positionen i 10 till 15 sekunder och släpp sedan.
Axelsträckor: Ta din högra arm över din torso och din högra hand mot vänster axel, håll din högra armbåge vid bröstkorgsnivån; Placera din vänstra palm på din högra armbåge och dra den mot bröstet. Håll i 10 till 15 sekunder. Byt sida.
Överliggande triceps stretch: Håll axlarna nere och böj din högra armbåge när du lyfter din högra arm upp bredvid ditt huvud, placera fingrarna på din högra hand bakom huvudet så att de rör din övre rygg mellan axelbladen. Placera sedan din vänstra arm över toppen av ditt huvud och din vänstra hand på din högra armbåge för att försiktigt stödja din högra arm under sträckan. Håll i 10-15 sekunder och släpp sedan. Upprepa med vänster arm.
Halssträckning: Medan du sitter högt i sadeln draper du höger arm över toppen av huvudet och drar försiktigt huvudet mot höger axel så att ditt högra öra närmar dig din högra axel. Håll båda axlarna nere och håll sträckan i 5 till 10 sekunder och släpp sedan ut. Upprepa på vänster sida.
Efter att ha gjort dessa sträckor är du redo för en serie nedre kroppsträckor!
(Glöm inte att göra dina kärnstärkande övningar också.)
