1Make Easy Abs Din uppvärmning
Gör lätt Abs din uppvärmning
Ganska mycket alla, inklusive dig, är jag säker på, vet att starka underliv är avgörande för att förebygga och hanterar ryggsmärta.
Som sådan kan du ha överträffat de första faserna i ditt låga stabiliserande träningspass – du vet, ligga på ryggen, andas, ta ett ben upp och ner, och kanske till och med två.
Men visste du att de som passerar nu gör stora uppvärmningar?
Här är några av mina favorit-träningsvärmningar:
- Aktivera din TA-muskel
- Kärnstödrecept
- Ritning i manövrering
2Lägg en enkel utmaning till ditt Abs – Dubbla knä i bröstet
Lägg en enkel utmaning mot ditt Abs – Dubbel Knä i bröstet
Fortsatt med templet med lätt rörelse och uppvärmning, och att dra båda knänna i bröstet är nästa utmaningsnivå. Det är nästan lika lätt som att ligga där och aktivera dina kärnmuskler, men kommer troligtvis att få de abs a-workin ‹bara lite mer.
Om du redan är stark, överväga att lägga i en lyftrörelse på axlarna och överkroppen (och huvudet, men det är bäst att tänka på rörelsen som kommer från dina axlar. Du kommer sannolikt att "få" en bättre övre ab utmaning på det sättet.)
3Easy Ab-utmaning som tagits till nästa nivå – Dubbla knä bort från bröstet
Lätt ab-utmaning som tagits till nästa nivå – Dubbla knä från bröstet
Om du håller knäna i bröstet (samtidigt som du behåller bra form ) blir alltför lätt, nästa steg är att flytta dem lite ut.
Du kan öka detta i enheter: Ta ut dem bara så långt du kan när du använder din abs för att hålla din låga rygg nära golvet. Det ska känna sig utmanande, men inte smärtsamt eller oövervakligt. När du har blivit starkare vid denna inkrementeringsnivå (som tar ungefär 10 dagar till 2 veckor av vardagliga övningar) ökar du dem lite mer och upprepar processen.
Vid den här fasen är dina knän fortfarande böjda.
Som med föregående drag, om du redan är stark, överväg att lägga till en axelhalshöjd i mixen. Och i stället för att hålla huvudet / nacken med händerna, försök utsträckta armarna rakt ut till sidan, som det ses på bilden ovan.
Obs! Försök bara med denna variation om du kan dra av den utan nacksmärta.
4Alternate Höger ben ökar
Alternativa raka benhöjningar
Nästa utmaning innebär raka ben, men inte dubbla raka ben. Detta behöver inte vara perfekt; Tanken är att växla dina benhöjningar. När man kommer upp kommer den andra ned.
Om du är tillräckligt stark, ta det icke upphöjda benet ner till den punkt där det svävar strax ovanför golvet (2 – 10 tum.) Detta kommer att "få" din lägre abs mycket mer än om du bara plopar den på golv tills det är dags att höja det igen.
Om du inte är tillräckligt stark nog, eller om du har en låg rygg eller sakroilisk skada, gå så långt du kan utan belastning. Även om det inte är upphöjda benet bara 1/4 eller 1/2 väg ner från 90 grader är det bra om det är din utmaning.
Som med de andra övningarna kan du hålla huvudet på golvet om du fortfarande är i "utveckla grundläggande kärnstyrka" -fasen. Annars bör du överväga att lyfta axlar, nacke och huvud.
Om du får nacke, rygg eller höftsmärta när du gör det, skala den tillbaka till en smärtfri nivå eller sluta träna helt och samråda med din läkare eller fysioterapeut.
5Grand Prix of Lower Ab Work – Dubbelbenhöjning
Dubbelbenhöjning Lägre bukutmaning
Och äntligen Grand Prix med starka underliv, ett dubbelt benhöjning. Varning: Den här nivån är inte för alla. Du behöver verkligen en grund av solid kärnstyrka för att göra detta utan att skada dig själv. (Jag vet detta från personlig erfarenhet.)
Som med det växande raka benet höjer utmaningsnivån som diskuterats på föregående bild, är det bara bra att flytta benen ner bara 75% eller 50%. Den verkliga nyckeln är att hitta den platsen som gör ditt lägre abs-arbete utan att förlora form eller få tillbaka dig i trubbel.
Relaterad; Din rumpa och din baksida
