Experter är bra om att ge oss övningsråd. Hälsoinstitutet uppdaterar regelbundet riktlinjer för fysisk aktivitet som berättar för oss hur mycket motion vi behöver för att förbättra vår hälsa, gå ner i vikt och mer.
Presidentens råd om fysisk fitness och idrott har chimat in med egna riktlinjer. Även personliga tränare, som jag, erbjuder grunderna i hur man tränar och du kommer märka att de flesta av dessa riktlinjer ser ungefär ut: Cardio ca 3-5 dagar i veckan och styrketräningen ungefär 2 gånger i veckan.
Dessa riktlinjer är användbara, men ofta vaga, och du undrar: Hur mycket träning behöver jag verkligen gå ner i vikt?
Övning som fungerar för dig
Vad många av oss vill ha när vi går på en sökning efter träningsråd är specifika uppgifter. Vi vill veta vilka aktiviteter att göra och hur länge, hur svårt att arbeta och hur man gör övningarna.
Vi vill att någon ska säga, "Här är träningsplanen du behöver för att få exakt var du vill gå." Medan många experter kommer att berätta för dem att de har svaret är sanningen ingen schema som passar dina exakta behov.
Så hur räknar du ut hur mycket motion du behöver? En plats att börja är med dina mål. För att hjälpa dig har jag brutit ner riktlinjerna för de tre vanligaste målen: bättre hälsa, förebyggande av viktökning och naturligtvis viktminskning. Prova träningspass och scheman ingår som hjälper dig att göra träning till en verklighet.
Riktlinjer för din hälsa
Riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner, utgivna av hälsodepartementet, rekommenderar:
Gör måttligt intensiv kardiologi 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan
Eller
Gör kraftigt intensiv kardi 20 minuter om dagen, 3 dagar en vecka
och
Gör 8 till 10 styrketräning övningar, 8 till 12 repetitioner av varje övning två gånger i veckan.
Gör det till en verklighet
Följande exempel visar hur du kan schemalägga dina träningspass för att följa riktlinjerna:
Bara Komma igång
Denna träningsplan är ett bra val om du är nybörjare och inte helt redo för 5 dagars hjärt :
- måndag: 20 min cardio
- tisdag: total kroppsstyrka
- onsdag: 20 min cardio
- torsdag: resten
- fredag : 20 min cardio
- lördag: total kroppsstyrka
mix och match
denna serie tar saker lite längre med mer träning och mer intensitet:
- måndag: 30 min elliptisk, medelhastighet
- tisdag: 20 min intervallträning (alternativ promenad och jogging, eller detta nybörjande intervall träning)
- onsdag: total kroppsstyrka
- torsdag: 20 min intervaller (Alternativ gång och jogging, eller Beginner Interval Workout)
- Fredag : Total kroppsstyrka
- Lördag: Tre 10 minuters promenad i snabb takt
Riktlinjer för att förhindra viktökning
Medan det inte finns någon officiell riktlinjer för att förhindra viktökning, ACSMs ställning står på motivet föreslår måttlig intensitets träning mellan 150-250 minuter (20-35 minuter dagligen) eller cirka 1200-2000 kcal per vecka kan hjälpa dig att behålla din vikt.
För att se hur det ser ut i det verkliga livet, kolla in provschemat nedan, vilket förutspår kalorier som bränns för en person på 150 pund:
Viktminskningsprevention Serie
Detta träningsprogram innehåller en rad hjärtaktiviteter, alla gjorda med måttlig takt med en styrka träning och en yoga träning, för ett komplett och balanserat program:
- måndag: elliptisk tränare, 40 min i en måttlig takt, 327 kalorier, 10-minuters sträckning, 40 kalorier
- tisdag: Basic Total Body, 30 min, 100 kalorier
- Onsdag: Walking, 45 min vid 4,5 mph, 322 kalorier, 10 minuters sträckning, 40 kalorier
- torsdag: Basic Total Body, 30 min, 100 kalorier
- fredag : Badkar, 20 min, 137 kalorier
- Lördag: Yoga klass, 60 min, 170 kalorier
Total tid: 245 minuter
Uppskattade kalorier brända: 1236
Riktlinjer för att gå ner i vikt
Nu kommer vi till nitty-gritty, mängden motion du behöver gå ner i vikt. Du kan se att det tar lite motion bara för att förhindra viktökning, och det tar ännu mer att faktiskt gå ner i vikt.
För detta mål rekommenderar ACSM 200-300 minuter varje vecka med måttlig intensitetsträning. Tänk på att det som jobbar hårdare för vissa träningspassar kommer att ge dig mer bang för pengarna. För att se det i åtgärd visar provrutinen nedan hur en 150-lb-träning passar i 300 minuters träning per vecka:
Viktminskningsserie
- Måndag: 30 min Hög intensitetsintervallträning (HIIT) – Alternativ 1 minuters körning 10 mph eller så fort som möjligt) med 2 minuters gångavstånd (4,5 mph) i 30 min, kalorier 320. Grundläggande Total kropp, 30 min, 100 kalorier
- tisdag: 60 min kickboxing klass, 550 kalorier
- onsdag: 30 -45 min lägre kroppsstyrka, 300 kalorier, 15-minuters sträckning, 42 kalorier
- torsdag: 60 min yoga klass, 170 kalorier
- fredag : 45 min HIIT – alternativ 1 minut 10 mph med 2 minuter vid 4,5 mph i 45 minuter , kalorier 480
- lördag: 30 min övre kroppsövning 150 kalorier
Total tid: 315 minuter
Uppskattade kalorier brända: 2112
Att känna det hela
Om du är en nybörjare som försöker gå ner i vikt kan du sätta av med den mängd träning du måste göra. Den goda nyheten är att du inte behöver börja på den nivån. Faktum är att ett bra sätt att närma sig det är att börja med ett fokus på att förbättra din hälsa.
Dessa träningspass är perfekta för nybörjare och låter dig bygga en stark grund för styrka innan du går vidare till de mer ansträngda rutiner som krävs för att behålla och förlora vikt. Börja med vad du kan hantera och använd riktlinjerna som just det: Vägledning för att skapa ett program som fungerar för du.
