Om du är nyviktig träning, nedan är en kort sammanfattning av de grundläggande principerna.
När du har smält den här primeren kanske du vill följa upp dessa ytterligare artiklar, vilket bör se till att du har en solid kunskapsgrund.
- Tio grundläggande övningar. och hur man utför dem.
- Var ska du träna, hemma eller gym. Fördelar och nackdelar med två alternativ.
- Börja det första viktsessionen. Tips om att bli redo för viktträning.
- Best Weight Training Guide. En guide för alla som är intresserade av de mer tekniska principerna för viktträning.
Grunderna i tyngdsträning är relativt enkla men du kan gå hela vägen till de komplexa olympiska hissarna, rena och ryckarna och snatchen om det är din lutning. Det är inte nödvändigt att bli för noga om vilken speciell träningsversion du gör när du börjar, så länge du skyddar dig mot skador med rätt teknik. Som att börja med något nytt träningsprogram, gå lätt i början, bygga komplexitet senare. Som en välkänd lyftare hördes att säga: "Fortsätt med det: lyft darnvikterna!"
Vad är viktträning?
Tyngdträning är organiserad träning där kroppens muskler är konstruerade för att komma till rätta med yttre vikter, kroppsövning eller motstånd eller andra anordningar för att stimulera tillväxt och styrka.
Viktträning kallas också "motståndsträning" och "styrketräning".
Vilka är fördelarna med viktträning?
Vikt- eller motståndsträning eller styrketräning har viktiga fördelar bortom att bygga stora muskler, vilket ofta ligger i fokus för mycket medieuppmärksamhet. Viktträning kan:
- Tona och forma kroppen för viktminskning, personligt utseende eller kroppsbyggnadskonkurrens.
- Förbättra sportens prestanda genom att öka volym, styrka, kraft och uthållighet i sport som fotboll, baseball, hockey, cykling och mest individuella och lagsporter.
- Förbered dig på tävling av tyngdlyftning i olympisk lyft och sportlyftning.
- Förhindra livsstilssjukdomar som diabetes, osteoporos och fetma.
- Bygg styrka och förbättra balans och funktionalitet, särskilt när vi åldras.
- Assist i återhämtning från eller hantering av kroniska sjukdomar eller tillstånd som hjärtsjukdom, stroke, höftbyte och artrit.
- Assist i fysisk terapi under återhämtning från olycka och sjukhusvistelse.
- Förbered soldater för service och kampberedskap eller för någon annan aktivitet som kräver styrka och kraft.
Vart ska jag göra mitt träningspass?
Du kan träna på ett gym, hälsoklubb eller gym eller hemma. Vissa arbetsplatser installerar träningsgallerier och många semesterorter har också minst grundläggande utrustning. Vissa människor föredrar att träna hemma med egna vikter och utrustning. Du hittar fördelar och nackdelar för varje tillvägagångssätt.
Fortfarande, andra gillar utomhusaktiviteter och tar bärbar utrustning som motståndsband och rör till parker och fält.
Vilken utrustning behöver jag börja träna?
I det mindsta behöver du ett solidt par skor med en glidande sula, en vattenflaska, en handduk och lämplig kläder.
För ett träningspass kan utrustningen inkludera en justerbar viktsbänk för att göra olika övningar. hantlar – kanske till och med bara två eller tre olika vikter; ett justerbart steg för aerob stegning; en tränings- eller yogamatt för golvövningar och en träningsboll, som är en uppblåsbar boll som en mängd olika kroppsövningar kan utföras.
Att använda din egen kropp för att fånga muskler är en väsentlig del av viktträning. En uppskjutning är ett bra exempel på att man använder kroppens egen vikt för att träna arm- och bröstmusklerna. Chinups och situps är andra exempel.
Vilken utrustning finns tillgänglig på gym och fitnesscenter?
Gym har vanligtvis en kombination av fria vikter, maskiner, stolar, bänkar, bollar och band.
De fria vikterna brukar användas i ett rum eller område som är skilda från maskiner och annan utrustning, men inte alltid. Det beror på klubben.
Fria vikter tenderar att vara ganska standard med skenor, hantlar, barer med justerbara plåtvikter, kanske Kettlebells och några andra bitar av tillhörande utrustning som reoler och burar.
Maskiner som löpband, stegmaskiner, korsband, roddmaskiner, kabelvikter, pulldownmaskiner, hjälpmedelsmaskiner och multi-gymnastikgrupper, för att nämna några, verkar växa i design och funktion snabbare än global uppvärmning, även om det är fint elektroniska saker med svepkort för att komma ihåg dig genom att ses på vissa ställen.
Behöver jag en personlig tränare?
Att anlita en personlig tränare (PT) är en bra idé, men du måste vara säker på att personen är kvalificerad och har någon form av rekord för kvalitetsarbete. En PT kan vara förlovad privat eller du kan vanligtvis hyra en i gymmet för en timmesats. Många gym inkluderar minst en träningspass eller genomgång med ditt medlemskap, där du får prova på olika träningsmaskiner och vikter. Ett träningsprogram kan också ingå. Du bör kolla in det här med något potentiellt gym innan du registrerar dig.
Gymnasier, gymnasier, gymnasier, tränare och tränare varierar utan tvekan i kvalitet och expertis, men de kan vara en utmärkt introduktion.
Hur ska jag värma upp och kyla ner?
En uppvärmning bör omfatta lätt aerob träning i tio till femton minuter. Innan du gör någon lyftning med vikter, är några repetitioner med en lättare vikt än vald för huvudövningen en bra strategi.
En nedkylning kan bidra till att minska muskelsårighet i följande timmar. Kyl ned med lätt sträckning, calisthenics, eller genom att utföra en långsammare version av aktiviteten; till exempel en långsam jog för löpare, en långsam simning för simmare.
Vad är "Sets" och "Repetitions"?
Detta är ett enkelt koncept, men du borde vara helt bekant med det eftersom det här bestämmer kvaliteten och kvantiteten av nästan alla viktträningsprogram.
En upprepningär en komplett träningsrörelse och förkortas ofta till "rep". Till exempel är en lyft av en skivstång från golvet till midjan och tillbaka ner igen en repetition av en. Låter lite konstigt när en upprepning är bara en, men vänta, det finns mer att komma. Repetitioner gäller för varje övning du gör, inklusive de utan vikter. Två situps är också två repetitioner.
En uppsättningär en grupp av repetitioner och definieras av en vilopausning mellan: till exempel gör du sex barbelllyftar och sedan vilar du i två minuter och gör ytterligare sex. Om du upprepar denna cykel med sex tre gånger har du gjort tre uppsättningar av sex repetitioner av barbellövningen. Detta är skrivet på följande sätt:
barbell deadlift 3 X 6 eller 3 satser 6 reps.
Vad betyder RM?
RepetitionMaximum. Detta är den maximala belastningen som kan tolereras för ett visst antal repetitioner innan musklerna misslyckas eller tröttar hårt och du måste stanna. Till exempel gör du tio bicep armkrullar med en hantel på 15 pund (ca 7 kilo) och du kan inte böja armen för att lyfta vikten för nästa repetition. Det är skrivet så här: bicep curl – 10RM – 15 pounds.
1RM är som ditt personliga bästa för någon övning. Det är det mesta du kan lyfta för bara en repetition. Din 1RM för hantelkrullen kan vara 25 pund (ca 11 kilo) men din 10RM är bara 15 pund.
Vad är "bra form"?
Utföra en övning med lämplig form betyder att du följer den rekommenderade kroppsställningen och rörelsen för att säkerställa en effektiv lyft samt skydd mot skador. Till exempel är det viktigt för häftet att upprätthålla en rak rygg med klackar fast fast på marken och knäna uppböjda eller kollapsade inåt är viktigt för utförandet av denna övning.
Vad är förening och isolationsövningar?
Sammansatta övningar riktar sig mot mer än en gemensam och mer än en muskelgrupp. Isolationsövningar är begränsade till en gemensam rörelse och vanligtvis en enda muskelgrupp; till exempel en standard hantelkrulle är en isoleringsövning medan squats är sammansatta övningar som inbegriper muskler i benen, ryggen, knutarna (knutarna) och knän, höfter och fotled. En bänkpress är också en sammansatt övning.
Vad är "Spotting"
Spotting är praktiken av en vän eller tränare som tittar på eller hjälper dig medan du lyfter vikter i syfte att säkerhet eller vägledning. En spotter kan faktiskt hjälpa en person under belastning i händelse av att vikten hotar att överväldiga personen som upptäcks eller föreslår bra form. Övningar som bänkpressen med tunga vikter kräver vanligtvis en spotter.
Hur ska jag andas?
Förutom vissa avancerade tekniker ska du andas ut på insats, det vill säga när du trycker, lyfter eller drar och inhalerar när du återgår till startpositionen. Det är lätt att glömma att andas när man gör vikter – inte för länge, förstås – men det är värt att påminna dig ibland om din andning.
Nästa steg
Precis som många sport- och träningsaktiviteter kan du utvecklas till högre nivåer av kunskap, komplexitet och personlig kompetens inom viktträning med lite tid och engagemang. Läs de kompletterande artiklarna som anges i början av den här artikeln eller bläddra bland övriga uppgifter på den här webbplatsen. Mest av allt, gå ner till det och gör lite viktträning hemma eller gym. Börja långsamt och du kommer bli förvånad över hur snabbt du kan göra framsteg.
