Om du i första hand är en vandrare kan du dra nytta av att lägga till lite jogging eller springa till ditt träningsprogram. Du behöver inte sluta gå, men här är bra skäl att lägga till löpning:
- Running fungerar dina muskler och leder på olika sätt än att gå, även i samma hastigheter.
- Du kan lägga till intervaller för att springa till dina träningsövningar för att öka intensiteten.
- Du kan köra några av loppet på 10K, halvmaraton och maraton att slutföra under tidsgränsen.
- Det är bra att veta att du har möjlighet att gå snabbare när du vill.
- Om du har nått ett viktminskningsläge, kan den högre intensiteten i löpning väcka dina kroppssystem för att komma igång med att göra ny muskel och bränna lagrad fett under träningspasset.
Förberedelser för jogging
Om du redan är utrustad för träning, behöver du inte mycket mer för att gå över till körning. Men om du bara har varit en avslappnad vandrare kan du behöva uppgradera ditt redskap.
- Få löparskor. Dina fötter kommer att tacka dig om du gör en resa till den bästa atletiska skoaffären i ditt område och bli anpassad för rätt skor för din verksamhet.
- Använd träningskläder, inte gatukläder. Du behöver kläder som ger dig fri rörlighet och suger bort svetten.
- Dryck: Om du inte har uppmärksammat god hydrering med att gå, måste du göra det med att springa. Drick 8 ounces vatten före träningspasset och luk en kopp vatten var 15: e minut under sessionen och drick sedan 8 ounces efter.
Vi är byggda för att springa
När du börjar förbereda din kropp för jogging, påminna dig själv om att din kropp var tänkt att springa. Dina förfäder måste springa för att överleva. Barn kör överallt de kan. Det kan känna sig besvärligt först och du kan tröttna snabbt, men hålla fast vid det och du kommer att vakna din inre löpare.
Lätt att köra med Run / Walk Intervals
Trainer Lorra Garrick, CPT erbjuder denna plan att börja springa. Du kan göra det på löpbandet, inomhusspåret eller utomhusvägen. Alternativ springa med promenader.
- Efter uppvärmning med att gå i tre till fem minuter, börja alternerande springa med promenader.
- Om du använder ett löpspår, tänk på att köra kurvorna och gå på sträckarna.
- Ställ in en timer och kör i en minut, gå i två minuter.
- Upprepa flera gånger. Först försök det för fem repetitioner och fortsätt sedan gå för resten av din vanliga gångtid.
- Din körhastighet ska vara i en lätt takt när du först startar det här programmet. Arbeta på att vänja sig vid löpintervallet istället för att bygga fart.
Även om du är van att gå, när du växlar till körning kan du få blåsor, inre lår som chafar från hudavfall, ömla anklar eller skenor.
Öka din löpande tid
Gör intervallet i några veckor, och sedan om du känner dig för det, försök en nonstop-körning i 15 minuter. Håll det i en lugn takt först tills du vänjer dig med varaktigheten. Lägg till fem minuter med varje session tills du når den tid du normalt ägnar dig åt cardio.
Om du har svårt att springa kontinuerligt, fortsätt att göra kör / promenadintervall men öka körtid eller körhastighet.
När du ständigt ökar din träning blir dina leder och muskler starkare och kan stödja körning.
Förhindra skador när du börjar köra
Innan du börjar jogga, gå först i fem minuter för att värma upp dina muskler och leder. Börja alltid välhydrerade och var noga med att dricka tillräckligt för att hålla fast vid vad du förlorar på grund av svettning. Att sträcka dina hamstrings och kalvar kan inte förhindra skada, men du kan hitta dem åtspända av löpningen och det kan vara bra att göra.
