Rolling övningar är en del av den klassiska Pilates övningsrepertoar. De skapar en unik abdominal träning där vi måste använda mycket kontroll för att initiera och stödja rörelsen. Rolling får också blodet att flyta, stimulerar ryggraden och koordinerar andning och rörelse.
Jag har en kärlek till rullande övningar eftersom de lär mig så mycket om att använda mina magar för kraft och stöd.
Men jag vet att inte alla delar min entusiasm. Säkerhetsproblem och övningens helt ovanliga egenskaper kan göra dessa rörelser skrämmande.
Använd dessa tips för att hjälpa dig att få ut det mesta av rullande övningar:
Rulla på rätt yta
Rulla inte på det hårda golvet eller på en yta som är för mjuk. Det hårda golvet kommer att skada din ryggrad eftersom den utsätts i krökt form. En yta som är för mjuk kommer inte att ge dig balanserat stöd (plus det kommer sakta ner din rulle). Så, med risken att låta som Goldilocks, måste du få den här rätt.
Jag föreslår en fast Pilates träningsmatta. Du kan också experimentera med en vikad filt på golvet, stapla ett par tunna yoghurtmattor eller rulla på en fast, tjock matta.
Uppvärmningen först
Det är viktigt att dina buk och ryggmusklerna är redo att arbeta hårt innan du startar i en rulle.
Några bra uppvärmningsövningar inkluderar:
- Den hundra
- Stödja ryggen
- Pelvic Curl
Fokusera på buken
Dessa övningar kan se exotiska, men i grunden är de bukövningar. Din abs måste stanna och arbeta för dig hela tiden. Om magen inte gör jobbet, kommer din rygg att ta bruntet av träningen och det är inte det du är ute efter.
Tune in till flödet av energi
Detta är en av de spännande delarna av att förstå rullande övningar.
Det finns en sekvens för flödet av energi genom din kärna som hjälper dig att rulla när du lär dig att använda den. Generellt rör sig energin från lågt abs till övre på vägen upp och över, och sedan vänder du om det och fokuserar övre och sänker abs på vägen tillbaka. Det är inte bara en fysisk sak; Det är sättet du styr rörelsen med ditt sinne. Imagery, som att tänka på ett hjul eller en spiral kan hjälpa till.
Använd andningen
Andnings kraften är nyckeln till att dessa rullningsövningar ska flöda smidigt. Låt dig andas högt för dessa. Var inte blyg överdriva ett tag tills du får andan som samordnas med rörelsen.
Inleda rullen med ditt kraftcenter
Det största problemet jag ser att folk har med rullande övningar försöker få sina rullande startar genom att luta sig bakåt från huvudet och axlarna. Detta fungerar aldrig. Rullningen börjar med ett djupt drag i underbenen och kraftig användning av andningen. Håll dig böjd, använd andan, fokusera din avsikt och dra magen så mycket att du måste rulla tillbaka. det fungerar.
En annan tendens är att försöka använda drivkraften att kasta benen för att få rullen över och tillbaka. Detta kan skada din rygg och det tar fokus från magen, vilket är var du vill ha det.
Håll dig i din C-kurva
Upprepa: Stanna i C-kurvan hela tiden. Det finns en tendens att ångra kurvan och layouten i den övre änden av en rulle. Detta kommer att leda till att du förlorar din fart.
Rolling övningar behandlar huvudet som en förlängning av ryggraden, så din nacke fortsätter kurvan på din ryggrad och ditt huvud är inte alltför trångt. Kom ihåg att du vill vara ett perfekt hjul.
rulla bara på axlarna
Det är viktigt att skydda din övre rygg och nacke. Rulla bara på axlarna, strax över de nedre spetsarna på din scapula, och aldrig upp på nacken.
En stor del av att arbeta med axelområdet som stödstation håller bröstet öppet, bakåt brett och axlar nedåt.
Detta hjälper dig att rulla jämnt och ha en bra plattform att rulla på.
