Det finns tillfällen då träningsmotivation är lägre än normalt, dagar då du antingen inte kan gå till din träning alls eller inte helt kan driva dig tillräckligt hårt eller tillräckligt länge. För de dagarna, några få Pilates rörelser kan vara vad du behöver för att driva dig framåt och få dig att flytta.
Nedan rutinen är utformad för att uppnå en av tre saker. Det kan ge en varm upp till ett pågående träningspass. Det kan leverera en liten postscript i slutet av ett mindre än ett tillfredsställande träningspass.
Eller det kan helt enkelt hjälpa dig att komma till gymmet eller på mattan när du hellre inte vill göra det. Som en slutgiltig bonus kan du använda detta som en fristående rutin på någon angiven träningsdag. Med en uptick i ditt fokus, andning och muskelkontroll kan dessa övningar ensamma ge en motgift mot episoder med låg motivation.
Mobilisera din ryggrad
Rullen ner är ett viktigt drag i de första fem övningarna av den ursprungliga Pilates Mat. Designad för att mobilisera varje ryggrad i ryggraden och aktivera buken, är detta ett perfekt sätt att vakna dina lungor, synkronisera andan och rörelsen och gnista lite eld i din kärna.
Sitt upp högt med knäna böjda och fötterna platta. Håll lätt bakom dina lår. Dra in dina magar in och fram tills du försiktigt böjer din ryggrad. Rund baksida med sikte på din låga rygg till mattan bakom dig. Sänk ungefär halvvägs och fixa sedan dina ögon på buken. Ta tre djupa andetag.
Med varje andas utdrag drar dina mage mer och mer djupt. På den sista andan, runda tillbaka upp till där du började. Håll avrundad i ryggraden och börja igen.
Utför tre kompletta uppsättningar av Roll Down.
Omvänd ditt blodflöde
Skulderbroen är ett snabbt sätt att skjuta upp dina gluteals, hamstrings och mer.
Det finns många alternativ för variation i detta drag men en grundläggande förberedelse kommer att fungera som en stor uppvärmning eller nedkylning.
Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta, höftbredd isär. Håll dina armar långa vid dina sidor. Pressa dina höfter upp mot himlen men håll ryggraden längre. Ingen baksida böjer här. Håll höfterna högt och gräva dina klackar i marken för att driva dina höfter upp starkare. Håll för 3 till 5 andetag. Ta sedan ett ben upp och räta det till himlen. Håll i ytterligare 3 till 5 andetag och byt ben.
Upprepa cykeln tre gånger.
Vakna din bakkropp och förbättra kroppsstammen
Väggstolen lyfter upp där axelbryggan slutade genom att ha examinerat kroppen i upprätt läge.
Hitta en vägg för att luta sig mot. Gå sedan iväg med fötterna och benen i parallell och höftbredd från varandra. Ditt huvud, ryggrad och höfter pressas mot väggen. Våra armar kan korsa över bröstet eller hänga vid dina sidor. Skjut ner väggen tills dina ben står i en stolposition. Du bör ha en 90-graders vinkel a på anklar, knän och höfter. Håll positionen i 30 sekunder inledningsvis. Skjut sedan upp och repetera.
Utför tre repetitioner. Arbeta upp till en minuts håll varje gång.
Stretch It Out
Stående Side Bend gör att du är redo för en komplett träning eller bara readies du för resten av din dag.
Stå högt med dina ben tätt ihop och dina magar tagna inåt och uppåt. Räck upp en arm uppåt och tryck på övre armen mot örat. Sträck din midja och nå upp ännu högre innan du böjer något över. Längre midjan, armen och fingertopparna för att nå uppåt för två fulla andetag in och ut. Återvänd sedan upprätt innan du byter sida.
Upprepa tre kompletta uppsättningar eller sex repetitioner.
Slutlig rådgivning
Oavsett om du använder denna rutin som uppvärmning eller kylning, kan förenklad Pilates rutiner som dessa runda ut din normala träningsrutin. Gör den här delen av din dagliga övning!
