Denna övre träningspass efter träning erbjuder en intensiv överkroppsutmaning genom att använda pyramidmetoden för träning: Öka din vikt och minska dina reps för varje uppsättning övningar. Med denna typ av träning börjar du med 12 reps, väljer en vikt som du bara kan lyfta 12 gånger (den sista repen ska vara mycket svår, men inte omöjlig).
För varje set kommer du att öka din vikt och minska dina reps, slutar med den tyngsta vikt du kan lyfta för 8 reps. Det kan ta tid att bestämma rätt vikt för varje uppsättning, så håll en tidskrift för att spåra dina vikter varje vecka. Avancerade tränare kanske vill öka intensiteten genom att göra de valfria uppsättningarna som beskrivs nedan. Jag har inkluderat provvikter för varje uppsättning, men det här är bara för att ge dig en uppfattning om hur du byter vikter, så ändra efter din träningsnivå.
Försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.
Utrustning behövs
En träningsboll, en bänk eller ett steg, en skivstång med olika viktade plattor och olika viktiga hantlar. Om du inte har en skivstång, är du välkommen att använda hantlar.
Uppvärmning med lätta kardio eller varma uppsättningar övningar
- För varje övning, välj en ljus, medelstor och tung vikt och utför varje uppsättning i följande format:
- Ställ 1 – 12 reps, lättvikt
Ställ 2 – 10 reps, medelvikt
Ställ 3 – 8 reps, tung vikt
Om du är - avancerad eller vill ha mer intensitet kan du göra triangelpyramider, som innefattar både stigande och nedstigande pyramider: Ställ 1 – 12 reps, ljus vikt
Ställ 2 – 10 reps, medelvikt
Ställ 3 – 8 reps, tung vikt
Ställ 4 – 10 reps, medelvikt
Ställ 5 – 12 reps, lättvikt
Välj för varje set tillräckligt med vikt som du kan ENDAST slutföra det tilldelade antalet reps - Vila i 30-60 sekunder mellan uppsättningar och övningar
- 1Chest Press
Bröstpressar:
Ligga ner på en bänk eller steg och börja med vikterna i varje hand rakt upp över bröstet, palmerna vetter utåt. Böj armbågarna och sänk armarna ner tills armbågarna ligger strax under bröstet (armarna ska se ut som målstolpar). Tryck tillbaka vikterna uppåt utan att låsa armbågarna och föra dem samman över bröstet.
Reps / Sets / Duration:
Ställ 1 – 12 reps, lätt vikt
Ställ 2 – 10 reps, medelvikt
Ställ 3 – 8 reps, tung vikt 12-16 reps
2Chest Flies
Bröstflugor:
Ligga på golvet , bänk eller steg. Håll vikter över bröstet med palmerna vända mot varandra. Håll armbågarna något böjda, sätt armarna ut till sidorna och ner tills de är jämn med bröstet. Håll armbågarna i ett fast läge och undvika att sänka vikterna för låga. Krama bröstet för att få armarna att ryggas upp som om du kramar ett träd.
Reps / Sets / Duration:
Ställ 1 – 12 reps, lätt vikt
Ställ 2 – 10 reps, medelvikt
Ställ 3 – 8 reps, tung vikt 12-16 reps
3One Arm Row
En Arm Row:
Placera vänster fot på ett steg eller en plattform och vila vänster eller underarm på överlåret. Håll en tyngd i höger hand, vänd framåt och håll baksidan platt och magen i och häng vikten ner mot golvet. Böj armbågen och dra upp den i roddrörelse tills den är jämn med torso eller precis ovanför den. Övre delen av rörelsen klämmer på ryggen samtidigt som höfterna täpps och magen är inkopplad.
Reps / Sets / Duration:
Ställ 1 – 12 reps, lätt vikt
Ställ 2 – 10 reps, medelvikt
Ställ 3 – 8 reps, tung vikt 12-16 reps
4Pullovers
Dumbbell Pullovers:
I en broposition på bollen, håll en tung vikt i båda händerna. Håll armbågarna något böjda, försiktigt sänka vikten bakom dig (armarna är oftast raka), går så lågt som möjligt. Krama ryggen för att dra tyngden över bröstet och repetera.
Reps / Sets / Duration:
Ställ 1 – 12 reps, lätt vikt
Ställ 2 – 10 reps, medelvikt
Ställ 3 – 8 reps, tung vikt 12-16 reps
5Bent Arm Lateral Raise
Lateral Raise:
Stå med fötterna om höft avstånd från varandra, håller vikterna med armbågarna böjda till 90 grader, palmerna vänd in. Vrid axlarna för att lyfta armarna rakt upp till sidorna, håll armbågarna i en fast position genom hela rörelsen. Nedre och upprepa.
Reps / Sets / Duration:
Ställ 1 – 12 reps, lättvikt
Ställ 2 – 10 reps, medelvikt
Ställ 3 – 8 reps, tung vikt
6Alternating Overhead Press
Alternerande Overhead Press:
Börja stå eller sitta med armbågar böjda och vikter bredvid öronen. Tryck höger arm uppåt och håll vänstermen på plats. Koppla i magen för att hålla resten av kroppen stabil. Sänk den högra armen och håll den på plats genom att trycka vänstermen uppåt. Fortsätt växla och undvik att vila på axeln.
Reps / Sets / Duration:
Ställ 1 – 12 reps, lättvikt
Ställ 2 – 10 reps, medelvikt
Ställ 3 – 8 reps, tung vikt
7Hammer Curls
Hammer Curls:
Stå med fötterna om höft avstånd och böja armbågarna och föra vikterna upp i en krull. Palmerna ska möta in. Nedre, hålla en liten böj i armbågen längst ner och upprepa.
Reps / Sets / Duration:
Ställ 1 – 12 reps, lätt vikt
Ställ 2 – 10 reps, medelvikt
Ställ 3 – 8 reps, tung vikt
8Close Grip Bench Press
Stäng Grip Bench Press:
Ligga på en bänk eller boll (mer avancerad) och håll en skivstång eller hantlar i ett smalt grepp, händer om axelbredd isär. Palmerna ska vända ut. Börja rörelsen genom att böja armbågarna och sänka baren mot ribbenet, armbågar dras in och nära kroppen. Koncentrera på att krama tricepsna för att trycka upp vikten. Undvik att låsa armbågarna längst upp i rörelsen.
Reps / Sets / Duration:
Ställ 1 – 12 reps, lätt vikt
Ställ 2 – 10 reps, medelvikt
Ställ 3 – 8 reps, tung vikt
9Triceps Extensions
Triceps Extensions:
Ligga på golvet eller en bänk / boll och utsträcka armarna rakt upp över bröstet, palms ansikte in. Böj armbågarna och sänk ner händerna tills de ligger bredvid öronen, armbågar i ca 90 graders vinklar. Krama tricepsna för att räta ut armarna utan att låsa lederna. Håll armbågarna stadiga genom hela rörelsen, bara rör underarmarna.
Reps / Sets / Duration:
Ställ 1 – 12 reps, lätt vikt
Ställ 2 – 10 reps, medelvikt
Ställ 3 – 8 reps, tung vikt
