Intermediate Marathon Training Schema

Så du har redan kört minst en maraton (26.2 miles), och Nu går du vidare till ditt nästa mål: Förbättra din tid. Använd detta 18-veckors träningsschema för att hjälpa dig att driva en personlig post (PR) i ditt nästa maraton.

För att starta den här planen bör du redan köra cirka 30 till 60 minuter om dagen, ungefär fem dagar i veckan och kan springa upp till 6 miles bekvämt.

Om du inte är över det, prova det avancerade nybörjarmarathonplanet. Om detta schema verkar för lätt, prova det avancerade marathonschemat.

Anteckningar om schemat

Cross-training (CT): Cross-träningsaktiviteter gör att du kan ge dina leder och löpande muskler en paus medan du fortfarande arbetar på din kardio. När schemat kräver CT, gör en annan hjärtaktivitet än att köra (cykling, simning, elliptisk tränare) vid måttlig ansträngning i 45 till 60 minuter.

Tempo Run: Tempo körningar hjälper dig att utveckla ditt anaeroba tröskelvärde, vilket är avgörande för snabbare racing. För en 40-minuters tempo-körning, till exempel, starta din körning med 5 till 10 minuters lätt körning, fortsätt sedan med 15 till 20 minuters körning med ca 10K-takt. Avsluta med 5 till 10 minuter avkylning. Om du inte är säker på vad din 10K-takt är, kör i en takt som känns "bekvämt svårt".

Styrketåg: Efter 10 minuters uppvärmning, spendera ca 20-25 minuter med underkropp och kärnstärkning.

Intervall träningspass (IW): Efter uppvärmning, kör 400 meter (ett varv runt de flesta spår) hårt, sedan återhämta sig genom att jogga eller gå 400 meter. Till exempel skulle 3 x 400 vara tre hårda 400-tal, med en 400 m återhämtning däremellan.

Enkel takt (EP): Dessa körningar ska ske i en lätt och bekväm takt. Du borde kunna andas och prata lätt.

Race Pace (RP): Efter att du kör en 10 minuters uppvärmning, kör den angivna körsträckan vid din "Marathon Race Pace" (RP). Följ det med en 10-minuters nedkylning. Om du inte är säker på vad din maratonlöpning är, lägg till 30-45 sekunder per mil till din halvmarathon takt. Du kan också använda en ny tävlingstid för att ta reda på vad din beräknade maratontid skulle vara.

Vila: Vila är avgörande för din återhämtning och förebyggande åtgärder för skador, så ignorera inte vilodagar. Dina muskler bygger och reparerar själva själva under dina vilodagar. Om du kör varje dag utan att ta lediga dagar ser du inte mycket förbättring. Fredagar är en bra dag för vila, som du har kört på torsdag och kommer att ha din längsta springa i veckan på lördag.

Lördag långa körningar: Efter att du har värmt upp, kör i en bekväm, konversationstakt för den angivna körsträckan. Se till att du svalnar och sträcker efter din körning. Om de flesta körningarna är på väg, och du är osäker på hur långt du kör, kan du räkna ut körsträckan genom att använda resurser som MapMyRun.com. Eller du kan alltid köra din rutt i din bil före tid och mäta körsträckan med din bilmätare.

söndagar: Detta är en aktiv återhämtningsdag. Din körning ska vara i din bekväma, lätta takt (EP), som hjälper till att lossna dina muskler. Note:

Du kan byta dagar för att rymma ditt schema. Om du är upptagen en dag är det bra att byta en vilodag för en kördag. Intermediate Marathon Training Schema

Vecka