Du kan använda lutningens lutningsfunktion för att få bättre träning. Löpband har ofta en lutningsfunktion som efterliknar att gå och springa uppförsbacke utomhus. Några har också en minskningsfunktion för att efterlikna att gå nedförsbacke. Genom att variera lutningen kan du ändra träningstypen eller lägga till intervaller med högre intensitet.
Justera höjningen
Många löpband ger dig möjlighet att justera lutningen medan du använder den, men vissa kräver att du justerar innan du börjar träna.
Med dem måste du sluta ändra höjden och det blir inte lika enkelt att göra ett intervallträning där höjningen ändras varje par minuter. Kontrollera löpbandet innan du börjar träna för att se hur du kan justera lutningen.
Fördelar med löpband Hill-träning
- Du kan få din hjärtfrekvens upp till en högre nivå med lägre hastigheter, så att du kan träna i din valda träningszon.
- Att kunna gå långsammare är bra för personer som återhämtar sig från en skada eller som behöver mindre påverkan på deras leder.
- Uphill incline rekryterar de posturala musklerna på nya sätt och sträcker dina kalvar och Achilles sena.
- Låt oss variera ditt träningsprogram för att kämpa för tröstbandet tristess.
Treadmill Hill Workout Basics
- Långsam är bra: När du klättrar på en kulle, kommer du naturligtvis att gå långsammare, men din puls och andning visar att du får en högre träningsintensitet än när du är i noll. Låt dem mäta din träning snarare än hastigheten.
- Hur man går uppåtgående: Teknik: Använd bra hållning och ta kortare steg när du använder mer lutning.
- Låt gå av räcken: Du kommer inte att få lika bra träning om du håller fast på skenorna när du använder lutning. Använd bra uppåtgående gångform vid hastigheten där du kan gå eller springa utan att använda räcken.
- Ändra en sak i taget: Intensiteten i din löpbandspassning beror på varaktighet, lutning och hastighet. Om du lägger till lutning, behåll längden på ditt träningspass och den hastighet du använder antingen samma, kortare eller långsammare. När din tolerans för höjning ökar kan du ändra varaktighet och hastighet. Men om du ändrar lutningen, håll de andra två desamma.
Steady State tredemølle Hill Workout
Designad av Lorra Garrick, CPT
- Värm alltid upp, antingen nivå eller med lutning, i fem minuter.
- Experimentera sedan med olika hastigheter och lutningar för att hitta den inställning som utmanar dig, men ändå hanterbar nog att hålla i 30 minuter, plus eller minus små justeringar här och där.
- Om du är ny på snedställningar kommer dina kalvar troligen att tröttna och kan till och med vara ömma nästa dag.
- Under hela sessionen går snabbare på låga höjningar och går väldigt långsamt vid högre höjder, för variation.
Löpband tröskelintervall träning
- Värma upp i 5 minuter i en lätt takt.
- Välj en takt och lutning som ger din hjärtfrekvens till 85 till 92 procent av din maxpuls. Hjärtfrekvenskalkylator
- Gå i 85 till 92 procent av hjärtfrekvensen i 8 minuter.
- Slow / minska lutningen till en lätt nivå i 2 minuter.
- Upprepa för 3 till 4 repetitioner.
Löpband Intervall träning med Hills
Designad av Lorra Garrick, CPT
Använd lutning på löpbandet för en intervall träning träning. Högintensitetsintervallet ger dig en kraftfull ansträngning, då återhämtningsintervallet låter dig fånga andan.
- Intervall kan vara 30 sekunder till 10 minuter.
- Ju kortare intervallet desto hårdare bör det vara. Om du använder ett minutsintervall, borde du vara vid den punkten du bara kan tala med korta ord i slutet av minuten.
- Återställningsintervallen är lätta att låta dig fånga andan och kan ta en till fem minuter.
- Vissa löpband har intervallprogram, men de kan inte variera både höjningen och hastigheten samtidigt. Dessutom kan de vara begränsade i hur olika höjningen är mellan intervaller snarare än att låta dig gå till båda extremiteterna. I detta fall kan manuell manipulation vara den bästa vägen.
- Upprepa intervaller tre till tio gånger beroende på längden på ditt träningspass.
- Avsluta med en 5-minuters nedkylning.
