När du kör i under 90 minuter kommer det mesta av din energi från lagrad muskelglykogen. Om du kör längre än 90 minuter blir sockret i blodet och leverglykogen viktigare eftersom din lagrade muskelglykogen blir utarmad. Fueling med kolhydrater under dina längre körningar kommer att förhindra att du går tom för energi och hjälper till att öka din prestanda.
Hur mycket bränsle under en lång tid
Hur mycket behöver du äta på språng? En grundläggande tumregel är att du ska ta i ca 100 kalorier efter ungefär en timmes körning och sedan ytterligare 100 kalorier var 40-45 minuter efter det. Du kan behöva mer beroende på storlek och hastighet, så se till att du bär en extra en eller två geler (eller annan mat). Om du känner dig hungrig eller låg på energi, kan du definitivt konsumera kalorier "off-schema".
Dricka och äta kalorier under lång tid
Ett sätt att få kolhydrater på språng är genom sportdrycker. De är utformade för att ge inte bara kolhydrater utan även elektrolyter (salter) som du svettar bort. Båda är viktiga att fylla på. Fördelen med flytande kalorier är att du behöver rehydrera ändå, och det är bekvämt att ta in dina bränslekalorier samtidigt. Du behöver inte tugga och riskera kvävning medan du andas hårt av din löpande ansträngning.
Energi geler är också utformade för att användas av löpare, och paketen gör det enkelt att bedöma hur många kalorier du tar. En fördel är att du inte behöver tugga, men nackdelen är att du behöver vatten eller sportdryck för att tvätta dem ner. Annars har du mycket söt rest i munnen. Solida livsmedel kan tolereras, men de måste vara små och lätta att smälta. Det finns ett flertal produkter på marknaden, som sportgummy chews, energi barer och jämn sport gelé bönor, avsedd för långdistans löpare att äta på språng. Dessa ger ofta lite saltbyte samt kolhydrater. Experimentera med vad som fungerar bäst, särskilt för den mängd tuggning som behövs och användarvänlighet. Du kan också hitta att matsmältningssystemet gör det bättre med en produkt eller en annan.
Vissa löpare föredrar att äta pretzels eller sockerlikt godis som gummy björnar eller godis majs. Fig Newton eller andra kakor kan vara lika bra som en energi bar. Dessa är mycket billigare än de produkter som designas och marknadsförs för löpare, och de kan vara lika bra för bränsle. Börja experimentera med olika matar, geler och barer på dina långa körningar för att se vad du föredrar.
