Nybörjare träning för män att göra hemma

Några killar gillar att gå till gymmet. Andra slog den lokala parken för att spela basket eller kasta fotbollen runt. Men det finns vissa män som föredrar att träna hemma eller behöver träna hemma på grund av föräldraskap, arbete eller omsorgsuppgifter. I dessa fall är det en utmaning att hitta rätt träning, speciellt om du är nybörjare.

Om du är överviktig, överviktig eller har varit stillasittande under en tid, är det smart att börja flytta för att förbättra din hälsa. Men du har säkert märkt att många hemsidor och DVD-skivor är avsedda för kvinnor. Låt oss möta det, du får inte bli motiverad att träna om dina val är ballettbarre klass eller jazzercise. Så den här listan med nybörjare är bara utformad för män. Den rymmer de unika biomekaniska egenskaperna hos en killar kroppsbyggnad och appellerar till de intressen som en idrottare kan föredra.

Ta några minuter för att se vilka träningspassar som är mest intressanta för dig och ge en eller två av dem ett försök. Var noga med att kolla med din läkare innan du börjar detta eller någon träningsrutin.

Kom också ihåg att börja långsamt. Om du inte har arbetat länge, ställ ett mål att flytta i 10-20 minuter 3-4 gånger per vecka. Några av de träningsprogram som anges nedan tar bara 10 minuter. Dessa träningspassar kan vara den bästa utgångspunkten för dig när du bygger ett konsekvent program.

När din träningsnivå förbättras ökar du både träningens varaktighet och frekvens. Du kommer att upptäcka att du försöker träna nya träningar och lägga till variation i rutinen hjälper dig att hålla dig intresserad och motiverad.

Tips för ett framgångsrikt hem träning

Säkerhet är nyckeln när du tränar hemma. Om din budget tillåter det kan du anställa en personlig tränare för att hjälpa dig att komma igång. Men det är inte nödvändigt att anställa någon för att påbörja ett program med fysisk aktivitet.

Om du anställer en tränare

Om du investerar i en personlig tränare är det viktigt att hitta en kvalificerad professionell som vädjar till dina intressen och skyddar din hälsa.

Mike Figueroa är en amatörboxare som är certifierad av NASM (National Academy of Sportmedicin) som MMA-konditioneringsspecialist. Han är också en USA Boxing certifierad boxning coach och en Everlast Fit boxning tränare. Figueroa utbildar män i New York City, både i gymmet och i deras hem. Han säger att att hitta en kvalificerad tränare gör det lättare att nå dina fitnessmål.

För att hitta den bästa tränaren för dig föreslår han att du använder en sökbar online-databas via en välrenommerad byrå som NASM, ACSM (American College of Sports Medicine) eller ACE (American Council on Exercise).

Om du inte hyr en tränare

Om du väljer att träna på egen hand utan tränare, kommer dessa tips från Figueroa att göra träningen effektivare:

Se till att träningsmiljön har en behaglig temperatur. Err på den kalla sidan så att du inte överhettar under träning.

Använd stöd vid upprätt rörelser om det behövs, men var noga med att hålla fast vid en stabil yta eller en fast möbel, som en soffa eller en tung stoppad stol.
Drick mycket vatten både under och efter träningen.
Var uppmärksam på kroppssignaler. Lätt obehag är normalt när du börjar ett nytt träningsprogram. Men smärta (särskilt bröstsmärta) kan vara ett tecken på att något mer allvarligt pågår. Om du känner ont, sluta träna och söka läkarvård.

Börjestolen träning för män

Om du inte är bekväm att flytta på och från golvet eller om du står i mer än fem minuter är utmanande, överväga en stolsbaserad träning. Denna träning utformad av Mike Figueroa kan hjälpa dig att bygga uthållighet, styrka och flexibilitet.

Börja med en 3-5 minuters uppvärmning. Först gör du en uppsättning axelhäftningar (lyfter och sänker axlarna) i 10 sekunder. Därefter cirklarar du utarmade armar på dina sidor i ytterligare 10 sekunder. Slutligen, öppna bröstkorgen genom att försöka föra dina axelblad ihop bakom dig. Om du kan kan du röra dina händer bakom ryggen. Försök att hålla din kroppshållning lyft och nacken avslappnad när du slutför dessa övningar.
Börja träningen genom att "marschera" på plats i en minut medan du sitter. Håll ryggen lång och lång medan du lyfter och sänker växlande fötter.
Vila i en minut
Kompletta 10 fältmål axelpressar. Placera armarna i en L-form på varje sida så att din överkropp ser ut som en fältmålstolpe. Palmer ska vända framåt. Förlänga armarna helt över huvudet och håll palmerna framåt. Upprepa 10 gånger. Ställ en till två mer om möjligt.
Vila i en minut
Kompletta 10 växlande fotbollsförlängningar. Börja med båda fötterna platta på golvet. Förläng högerbenet så att underbenet är parallellt med golvet. Sänk höger ben. Upprepa till vänster.
Vila i en minut
Fyll i 10 upprättstående armrader. Sitter upp lång, förläng båda bägge armarna framför bröstet med handflatorna nedåt. Dra tillbaka (dra tillbaka) dina armbågar tills de är i linje med bröstet. Dra ut armarna igen för att återgå till startpositionen. Upprepa 10 gånger. Ställ en till två mer om möjligt.
Coola ner med meditativ djup andning. Stäng dina ögon och ta tre djupa andetag. Återgå sedan till normal andning. Upprepa 2-3 gånger.

Eftersom denna träning blir bekvämare, lägg till uppsättningar till varje fas i träningen. Till exempel, istället för att göra en uppsättning tio fältmålstillägg, gör du två uppsättningar av tio. Vila i minst 20 sekunder mellan varje uppsättning.

At-Home Boxing Workout för män

Om boxning intresserar dig, överväga ett hem boxning träning. Bokshandskar är inte nödvändiga, men du kan använda dem om du föredrar. Du kommer inte heller använda en stansväska för den här träningen. Figueroa föreslår att du börjar med en solid uppvärmning:

Gör 30 sekunder med hoppa jacks följt av en 10 sekunders vila. Upprepa tre gånger för totalt fyra uppsättningar. Om jumping jacks inte är bekväma ska du använda alternerande sidotålar i stället för hopp och hålla armarna på samma sätt.
Vila i en minut
Förbered dig för boxning. Antag en boxningsposition med din dominerande hand i den bakre och icke dominerande handen framför. Fötterna ska vara höftavstånd från varandra med en liten böj i knäna.
Fyll i en boxningsborr. Börja en 20-sekunders stanskombination. Jab med din främre knytnäve och följ sedan med en korsning bakifrån. Upprepa kombinationen i 20 sekunder.
Vila i en minut
Fyll i tre mer rundor av slagkombinationen. Vila i en minut mellan varje uppsättning.
Kyl ned i ca fem minuter genom att gå runt och göra enkla hela kroppsstreck. Din träning är klar när andningen återgår till normal.

När du blir bekväm med den här boxnings träningen, lägg till nya slagkombinationer för att förlänga träningspasset och göra det mer intensivt. Du kan också lägga hoppa rep (med eller utan rep) för att göra träningen hårdare.

Rolig fotbollsträning

Har du en fotboll som ligger i garaget? Använd det för dina träningspass! Denna gridiron-inspirerade träningspass är lämplig för män från början till mellannivå och bör ta 10-15 minuter att slutföra.

Börja med en fullständig kroppsuppvärmning. Börja med en bred benställning, benen är något böjda. Ta fotbollen med båda händerna och cirkla dina armar helt runt din kropp. Håll knäna böjda och håll upprättstående. Gör tre cirklar till höger, vänd sedan om cirkeln och gör tre cirklar till vänster. Din kärna (midsektion), axlar och ben ska känna sig varm och redo att arbeta.
Komplett 10 fotbollsmatch squats. Börja i en fotbollsmatchposition (se bild) med båda händerna på bollen. Håll knäna böjda, lyft sedan bollen till brösthöjd, håll benen i ett hålläge. Våra armar borde förlängas framför kroppen när du befinner dig i full upprätt position. Återgå till startpositionen en upprepa 9 flera gånger.
Vila i en minut
Komplett 10 laterala lungor. Börja med fötterna höft avstånd från varandra. Benen ska vara raka men knänna ska vara mjuka (inte styva eller låsta). Håll fotbollen i båda händerna framför bröstet. Ta ett brett steg till sidan med din högra fot, lunga tillräckligt djupt så att du kan röra bollen mot golvet. Återgå till startposition. Upprepa till vänster. Upprepa den sekvensen tio gånger.
Vila i en minut
Fullborda tio push-ups eller tryck upp variationer. Om du inte är redo att göra en full tryckning på golvet med bra form, använd en push-up-variation. Du kan utföra en lutning upp med dina armar placerade på en robust räknare. Om snedstödet är för utmanande, prova en vägg uppskjutning med händer placerade på en vägg.
Vila i en minut
Avsluta med en kärna (midsektion) träning. Börja i sittande läge på golvet med fötter placerade ca 12-14 tum framför dina höfter. Luta dig lite tillbaka tills du känner att buksmusklerna engagerar sig. Placera fotbollen i din högra hand. Lyft den högra foten från golvet och passera fotbollen under höger knä till vänster hand. Upprepa till vänster. Gör tio repetitioner.
Sträckning. Avsluta din träning på din rygg. Använd en yogamatta om möjligt. Utsträcka dina armar ut till sidan i en t-form. Knä bör böjas med fötter platt på golvet. Håll båda axlarna på mattan, låt knäna falla till vänster och håll sträckan i 20-40 sekunder. Upprepa till höger.

När du blir mer bekväm med den här träningen, lägg till några utmaningar. Istället för (eller i tillägg till) sidolungorna, komplettera lateral shuttle kör och tryck fotbollen på marken när du kör till varje sida. När du gör magearbete, använd en vägd boll istället för en fotboll för att bygga styrka.

Hemma-sträckning och yoga-träning för män

Om du kan planera minst en flexibilitetsövning i veckan får du fördelar som minskad stress, ökat rörelseomfång i dina leder, bättre sömn och förbättrad rörlighet.

Du kan antingen skapa ditt eget stretchprogram med hjälp av rörelser från Verywell Fit Exercise Library. Eller du kan använda en annan resurs för en strukturerad session.

En webbplats som heter DoYogaWithMe.com erbjuder ett brett utbud av online yoga träningspassar som sträcker sig i längd och intensitet. Många av sessionerna lärs av män och kräver liten eller ingen utrustning. Det finns också många yogaböcker tillgängliga. 5-Minute Yoga, är till exempel en snabb resurs som du kan använda för att ströma snabba sessioner i din dagliga rutin.

Hemma cykelträning för män

Om du äger en cykel och du gillar att åka, kan du slutföra stora kardiovaskulära och styrketräning utan att behöva lämna ditt vardagsrum.

Du kan köpa en grundläggande cykeltrenare hos någon lokal cykelbutik eller sportvaruaffär. Varumärken som Blackburn och CycleOps gör populära modeller som varierar i pris från cirka $ 100 till över $ 300. Dessa prylar gör det möjligt för dig att stabilisera din cykel så att du kan pedal på plats för att öka din hjärtfrekvens och bygga styrka i dina ben.

Om du väljer att investera mer pengar i din cykelträning, bör du överväga en Zwift-cykeltrenare för att dra nytta av virtuella ridskurser. Du kan också välja att investera i en Peloton-cykel. Med dessa stationära cyklar kan du rida längs med New York City-baserade spin-klasser från ditt eget hem.

Online- och App-Based Home Workouts for Men

Din smartphone eller dator kan vara ett bra träningsverktyg om du väljer att träna hemma. Vissa appar och webbplatser är gratis, medan andra kräver en avgift eller inköp av utrustning.

Appar som Sworkit ger guidade träningsprogram på vilken enhet som helst. Den fria Nike Training App är en populär nedladdning för iPhone-användare. Och om du gillar att lyssna på musik medan du svettar, överväga Jabra Sports Coachs trådlösa hörlurar som pratar dig genom olika träningsformer som du kan slutföra var som helst. Beachbody är ett annat populärt onlineprogram, även om många av de program som är inriktade på män är avsedda för killar som är erfarna tränare.

Om kärnstyrka är ditt mål kan en Stealth Core Trainer intressera dig. Enheten hjälper dig att utveckla kärnstyrka medan du spelar målspel på din smartphone. Eller ActivMotion Bar Ignite-systemet (populärt med golfare) hjälper dig att förbättra balans och samordning samtidigt som du bygger styrka och uthållighet.

Slutligen, om du äger en Fitbit Ionic, får du guidade träningar direkt på din handled med lätt att följa videor för att du ska slutföra övningarna med korrekt form.

löpband träning för män

Ett annat alternativ för hemma tränare är löpbandet. Om du för närvarande inte äger en, kanske du vill skapa en träningsvanor utan utrustning (eller billigare utrustning) innan du investerar i en löpband, eftersom de i allmänhet är ganska dyra. Men för vissa är kostnaden värt det.

En löpband erbjuder en pålitlig träning med många alternativ för förbättring. Vissa modeller, inklusive SKILLRUN från Technogym, ger även kadenceåterkoppling så att du kan anpassa dina steg för att maximera träning och behålla bra form. SKILLRUN ger också ett något bredare spår / gångutrymme vilket kan vara till hjälp för större träningspassagerare.

Om du redan äger en löpband, finns det flera knep och verktyg som kan hjälpa till att göra träningspass träning effektivare.

Om du är ny på att löpbandet går, använd en grundläggande plan för att komma igång. Men om du är en vanlig användare, överväga att lägga variation till dina träningspassar med bergsklättring och intervallträning.

Det finns också prylar för att göra din löpande plan effektivare. Zwift Run kan du springa i ett brett spektrum av kreativa miljöer, som djungeln, undervatten eller till och med genom en vulkan. Och partnerskapet mellan Adidas och Fitbit erbjuder nu Fitbit Ionic-användare specifika körningsverktyg (uppvärmning, guidade träningspass och styrketräning) för att förbättra fitness.

Den viktigaste utrustningen för ditt hem träning

Som du kan se kan många träningspassar vara färdiga utan dyr utrustning eller verktyg. Faktum är att några av de bästa träningarna inte involverar någon utrustning alls, som lung, squat och push-up. Men det finns en investering varje hemmastudent borde göra: rätt skodon.

Om du är överviktig eller överviktig kan rätt skor skydda dina leder. Överdriven lägger mer på din kropp och har bra skor kan lindra den påfrestningen.

Gretchen Weimer, produktchef hos HOKA ONE ONE förklarar att "Rätt passform och stöd är viktigt för alla, särskilt större löpare på hårda, konstgjorda ytor." Men det är inte bara löpare som kan lida. kan vara oförsonlig på dina leder och att ha välskötta skor kan göra skillnaden mellan programmets framgång och misslyckande.

För att hitta den bästa skon för dig rekommenderar Weimer att du besöker en lokal löpande butik för att få monterad:

"Lita på din lokala passa experter på en löpande specialaffär kan hjälpa dig att hitta en lämplig passform och speciellt hjälpa till att identifiera om du behöver ett brett alternativ, vilket kommer att bidra till att din fot sitter ovanpå mellansolen och inte överhänger den "fortsätter hon . "Vissa skor som HOKA är utformade för att erbjuda stöd genom att faktiskt sitta foten längre in i mellansolen och genom att erbjuda bredare fotspår."

Förutom HOKA finns det andra atletiska skoföretag som gör skor för bredare fötter, som Brooks och New Balance. Så försök med flera stilar för att hitta paret som känns mest bekväma.

Ett ord från Verywell

Tränar hemma fungerar inte för alla. Men vi har inte alla möjlighet att gå till parken eller den lokala hälsoklubben. Du kan, men, ta några minuter varje dag för att investera i din hälsa. Använd dessa nybörjare träningar för män att komma igång, sedan bli kreativ. Lägg till vänner eller familjemedlemmar till din rutin. Utmana dina barn att gå med dig. Gå med i online grupper eller skryta med dina framgångar på sociala medier. Varje ansträngning förtjänar grattis och bekräftelse. Med en konsekvent rutin är du bundet av att må bättre, se bättre ut och få en större känsla av välbefinnande.