Bästa sträcker för cykling

Cykling är en repetitiv rörelseövning som kan leda till täthet i flera större muskelgrupper. Sträckning efter cykling kan ha en rad fördelar för när det görs korrekt. Var noga med att granska säkra sträckningsriktlinjer.

1Standing Quad Stretch

Quadriceps (quads) är en grupp muskler längs lårets främre del. Dessa muskler är de mest utvecklade i cyklister och är ofta benägna att trötthet och kramper. Här är en enkel stående quadiceps stretch. Du kanske vill ha en vägg eller post handy att röra för balans.

1. Stund, böj ditt högra knä och ta med hälen mot din skinka.
2. Nå för din fotled med din motsatta (vänster) hand.
3. Stå upp rakt och dra in dina magmuskler, håll dina knän ihop.
4. Håll sträckan i 20 till 30 sekunder.
5. Släpp och repetera på vänster ben.

2Standing Calf Stretch

Kalvmuskeln (gastrocnemius) löper längs baksidan av ditt nedre ben. Cyklister använder hela tiden denna muskel under pågående rörelse. Du kan göra en mängd kalvsträckor. Denna kan göras stående:

1. Ställ en fot bort från en vägg mot den.
2. Förläng ett ben bakom dig, håll detta knä rakt och fötterna platta på golvet.
3. Luta dig framåt och böj framåtbenet, känna spänningen i ditt bakbenets kalvsmuskler. Vid behov, förläng din hand till väggen för stöd.
4. Håll i 10 sekunder.
5. Upprepa med det andra benet.

3Hip och nackstöd

Det är bra att öppna höfterna och sträcka musklerna i höfterna, ljummen och nacken. Sitter, även på en cykel, får dessa muskler att förkortas och den motsatta muskelgruppen förlängs. Denna höft- och nackstöd är också bra för golfare.

1. Börja i ett framåtlångt läge med ditt högra ben framåt. Släpp ditt vänstra knä till marken.
2. Placera din högra armbåge på insidan av ditt högra knä.
3. Tryck försiktigt på höger knä i höger knä och vrid torso till vänster.
4. Nå din vänstra arm bakom dig tills du känner en mild sträckning i din rygg och höger ljung.
5. Håll sträckan i ca 20 till 30 sekunder, släpp sedan
6. Repeat på andra benet.

4Hip Flexors och Psoas Sträck

Höftböjarna är en grupp muskler som bringar benen upp mot stammen. Cyklister har ofta snäva höftböjare eftersom cykelrörelsen aldrig tillåter låret att helt förlängas. Att hålla höftböjarna limber är viktigt för att undvika muskelobalans och stiffhet efter ritt. Använd denna höft flexor och psoas stretch, som kan göras stående, eller en mer avancerad version tar det hela vägen ner till golvet.

1. Stå med din högra fot framåt och din vänstra fot rakt bakåt. Böj ditt högra knä i 90 graders vinkel till ett framåtlångt läge.
2. Lägg händerna på ditt framåt knä och tryck ner, flytta dina höfter framåt för att känna en sträcka på vänster sida.
3. Håll sträckan i ca 20 till 30 sekunder, släpp ut.
4. Upprepa på andra benet.

5Simple Shoulder Stretch

Cyklister spenderar mycket tid över styren. Denna grundläggande axelsträcka kan hjälpa till att öppna bröstet och lossa tätt axel.

1. Börja med avslappnad axlar. Höj din högra arm och böj armbågen, ta din hand bakom huvudet för att röra på din övre rygg.
2. Ta med vänster arm över toppen av ditt huvud och placera vänster hand på höger armbåge för att försiktigt stödja din högra arm under sträckan.
3. Håll i 10 till 15 sekunder och släpp sedan.
4. Upprepa med vänster arm.

6Seated Hamstring Stretch

Som höftböjarna sträcker sig hamstringarna inte helt under cykling och kan vara benägna att styva. Denna spännsträcka kan hjälpa till att bibehålla längden i hamstringarna.

1. Sitta med båda benen raka ut.
2. Utvid dina armar och böj i midjan, håll dina knän raka. Böj så långt du kan.
3. Håll i 15 till 30 sekunder. koppla av.
4. Upprepa tre gånger.

7Plantar Fasciitstretch

Om du har fotbesvär under cykling kan denna plantar fascia stretch hjälpa till att lindra smärta längs plantar fascia, ett band av hård bindväv som löper längs fotens fot till hälen.

1. När du sitter, gå framåt och ta tag i din fot. Om det är lättare kan du göra det genom att korsa ditt ben och ta tag i foten.
2. Dra tårna upp mot din shin, känna sträckan i fotens botten. Du kan stödja din fot med din andra hand.
3. Håll i 10 sekunder.
4. Utför denna sträcka tre gånger på varje fot, alternerande fötter.

8Piriformis Sträck: Duva Stretch

Cyklister behöver denna sträckning för iliotibialbandet och piriformis. Detta är en mer avancerad sträcka, som ibland kallas duvan utgör i yoga.

1. Börja i en uppskjutning på din hand och tår.
2. Skjut ditt högra knä framåt, luta det så att din högra fot pekar mot vänster hand och den yttre sidan av ditt knä och fotled rör på golvet.
3. Skjut tillbaka ditt vänstra ben så långt det är bekvämt, sänka din kropp ner och håll dina höfter torg mot golvet.
4. Dina armar kan vara vid dina sidor med fingrar som hjälper till att balansera, eller du kan vikas framåt och häfta med dina underarmar på golvet.
5. Håll sträckan 30 till 60 sekunder och släpp ut.
6. Upprepa med det andra benet.