1Upplösenprogram för Patellofemoral Stress Syndrome
Om du har diagnostiserats med patellofemoral stress syndrom (PFSS), även känd som löparens knä, finns det några saker du bör göra direkt för att behandla ditt tillstånd. Besök din läkare och kolla in med din fysioterapeut. Din PT kan genomföra en undersökning för att bedöma din PFSS och förskriva rätt behandling för ditt tillstånd.
Övning är en av de viktigaste behandlingarna för PFSS. Många fall av PFSS orsakas av snäva muskler runt knä och höfter eller svaghet i muskler som hjälper till att hålla knäskyddet i rätt läge. Ibland kan balansförändringar vara en faktor som leder till PFSS. Att arbeta för att sträcka och stärka rätt muskelgrupper kan göra en signifikant förändring i ditt tillstånd.
Här är ett steg-för-steg träningsprogram som en fysioterapeut kan ordinera för någon med löparens knä. Övningarna fokuserar på att förbättra flexibiliteten och styrkan i musklerna som stöder ditt knä och hjälper till att hålla alltför hög stress från knäet.
Innan du börjar, eller något annat övningsprogram, checka in med din läkare för att säkerställa att träning är säker för dig att göra.
2Quadriceps Förstärkning
Forskning tyder på att svaghet i din quadriceps-muskel, speciellt ett område av quad som kallas vastus medialis obliquus (VMO), kan leda till patellär felinriktning och PFSS. Att arbeta för att stärka din quad kan vara en viktig del av ditt träningsprogram från PFSS.
Ett enkelt sätt att stärka dina quads är med quad set träningen. För att göra övningen, lägg helt enkelt ner med knätet och lägg en liten handduk under ditt knä. Tryck ditt knä ner i handduken samtidigt som du skär din quadriceps-muskel på lårets övre del. Håll muskeln tätt i 5 sekunder och släpp sedan.
Den korta båg quad är en annan övning som kan hjälpa till att förbättra hur din quadriceps-muskel stöder din knäskal. För att göra detta, lägg dig ner och placera en fotboll eller en pappershandduksrulle under ditt knä. Höj ditt knä helt medan du håller bakbenets ben mot bollen. Håll ditt knä rakt i 5 sekunder och släpp sedan långsamt.
Upprepa varje övning 10 till 15 repetitioner, två gånger om dagen.
3Straight Leg Raises
Raka benstillningar är ett utmärkt sätt att stärka dina quadriceps och höfter samtidigt som du håller ditt knä i en säker, smärtfri position. Under höftbenet bör din knäled vara låst, minska stress och påkänningar (och smärta) runt knäskyddet.
För att utföra en rak benupphöjning, lägg bara på ryggen med ett knä rakt och ett knä böjt. Dra åt muskeln på lårets övre del av ditt raka ben, och lyft sedan benet cirka 15 tum från marken. Håll benet rakt upp i några sekunder och sakta sakta ner det. Upprepa benet höja 10 till 15 repetitioner.
Du kan arbeta olika muskelgrupper runt dina höfter genom att utföra den raka benupphöjningen på ryggen, på din sida eller när du ligger på din mage. Varje metod kommer att förändra träningen tillräckligt för att hålla den frisk och att arbeta med de olika muskler som stöder benet och knäet.
4Clam Shell
Den clamshell är en bra övning att göra för att förbättra styrkan och rekryteringen av dina höftmuskler, speciellt gluteus medius. Din glutes hjälper till att kontrollera knäets position, och svaghet här kan vara en orsak till PFSS-smärta.
För att utföra clamshell, ligga på din sida med båda knäna böjda. Dra åt magen och långsamt lyfta ditt övre knä upp medan du håller fötterna ihop. Håll ditt knä upp i några sekunder, och sakta sakta ner. Upprepa övningen 15 till 25 gånger.
Du kan göra clamshellövningen mer utmanande genom att placera ett motståndsband runt knäna för träningen. Din PT kan hjälpa dig att få ett lämpligt band för ditt tillstånd.
5Isometric Gluteal Förstärkning
Isometrisk gluteus medius förstärkning är ett utmärkt sätt att förbättra neuromuskulär rekrytering av dina höfter. Detta kan hjälpa till att hålla dina ben – och knäskruvar – i rätt inriktning.
För att utföra träningen, ligga på ena sidan med knäna rakt och med ett bälte som är viklat runt dina anklar. Var säker på att det inte är för hårt; du borde kunna lyfta upp ditt övre ben.
Lyft upp ditt övre ben långsamt och håll det rakt och tryck in i bältet. Du bör känna din höftmuskulatur som arbetar för att lyfta upp benet längre, men bältet ska motstå din rörelse.
Tryck upp i bältet i 5 sekunder och slapp sedan av långsamt. Utför träningen för 10 repetitioner, och upprepa sedan på andra sidan.
6Advanced Hip Förstärkning
När du blir ett proffs för att utföra klamskalv och isometriska gluteus medius förstärkning övningar, är det dags att gå vidare till mer avancerade höftstärkande övningar.
Broar är ett bra sätt att stärka dina höfter och kärnor medan du arbetar för att hålla knäna i rätt inriktning. Du kan ändra din överbryggande rutin genom att lägga till en schweizisk boll i bron eller genom att utöva träningen med fötterna på en kudde eller annan ostadig yta.
Att använda ett motstånd band i stående är ett funktionellt sätt att förbättra höftens styrka och kontroll samtidigt som knäna hålls i rätt inriktning. Detta kan hjälpa till att lära din kropp där dina knäskador borde vara under funktionella aktiviteter som att gå och springa.
7Avansatta balansövningar
Många människor med PFSS har försämrad balans och proprioception, så det kan vara en viktig del av din PFSS rehab att arbeta på din balans träningsprogram. Du kan börja med enkla balansaktiviteter som singelbenet och fortsätta vidare med mer dynamiska balansaktiviteter som T-ståndpunkten eller genom att arbeta med en BOSU.
Din fysioterapeut kan bedöma din balans och förskriva de bästa övningarna för dig att göra för att arbeta för att hålla knäna i rätt inriktning för att behandla din PFSS.
Om du har löparens knä eller PFSS, ska du checka in med din PT och börja på ett träningsprogram – liknande det här – för att komma tillbaka på spår för att springa utan smärta.
