Presterar du bra under träning eller träning men choke i tävling? Om känslor av nervositet, ångest eller rädsla störa din sportföreställning, kan du lära dig att använda några tips från idrottspsykologi, vilket hjälper dig att få din ångest under kontroll och minska nerverna på speldagen.
Prestationsangst i sport som ibland kallas "kvävning" beskrivs som en minskning av atletisk prestanda på grund av för mycket upplevd stress.
Upplevd stress ökar ofta hos idrottare på matchdagen eftersom (1) de har en publik och (2) de har extremt höga förväntningar på deras framgång. Denna typ av stress är ofta baserat på hur utövarna tolkar situationen. Det är sällan den externa situationen som orsakar stress, men snarare hur idrottarens självtalande beskriver situationen som skapar känslor av stress, ångest och rädsla. För idrottare som kväver under tävlingen är det viktigt att förstå att de tankar du har om händelsen kan modifieras, justeras eller kontrolleras med lämplig sportpsykologi och mental träning.
En idrottsman bör först avgöra om tankar om tvivel, misslyckande eller brist på förtroende beror på en uppfattad brist på förmåga. Om så är fallet kommer självpråket generellt att leda till fortsatta känslor av ångest, nervositet och spänning. Idrottare måste inse att det är svårt att göra ditt bästa i en sport när din egen inre röst berättar annars.
För att övervinna prestationsangst kan en idrottspsykolog, tränare och tränare försöka hjälpa idrottaren att förstå varför dessa tankar och känslor utvecklas och sedan försöka ändra eller ändra den processen med begränsade framgångar. Idrottare som återvänder från skador har ofta emotionella problem som undergräver förtroendet.
Varför sådana tankar uppstår kan vara av intresse, men att veta svaret är inte alltid nödvändigt för att övervinna dem. Här är några tips som kan hjälpa till att ändra eller omdirigera det negativa självtalet.
Minska prestationsangst före händelsen
- Känn igen att pre-race jitters är normala. Acceptera, snarare än att bekämpa, den nervösa energin du känner. Misstolk det inte genom att tro att det är rädsla. Den adrenalinhastigheten du känner är normal och det är en del av din kropps naturliga förberedelse för tävlingen. Lägg märke till det, men fokusera inte på det. När tävlingen börjar, kommer den känslan att dämpas som det alltid gör.
- Förbered både mentalt och fysiskt. Kom med händelsen med mycket tid så att du inte rusar, vilket bara ökar din stress. Få en noggrann uppvärmning. Gör lite lätt sträckning. Känn kursen. Klä på villkor.
- Visualisera. Tillåt några minuter att öva visualisering. Under denna tid övar du mentalt och visar att du gör allt rätt. Andas lätt, stäng dina ögon och använd mental bildspråk för att visualisera dig själv och fungera bra. Denna positiva självtalande kan förändra din attityd. Medan idrottare måste vara tillräckligt flexibla för att reagera på evenemanget, borde du gå in i evenemanget med en allmän strategi för hur du vill tävla. Din strategi kan vara enkel (behålla en stadig takt eller upprätthålla en stadig hjärtfrekvens) eller komplex.
Minska prestationsangst under händelsen
- Fokusera på uppgiften för hand snarare än resultatet. Håll dig närvarande i ögonblicket och undvik att tänka för långt in i evenemanget eller tänka på mål. Om du tycker att du tänker negativa tankar eller negativ självprata, sluta och fokusera bara på din andning. Att fokusera på din andningsrytm tar dig automatiskt tillbaka till nutiden.
- Tvinga ett leende. Verkligen. Om du kämpar med negativa tankar och inte kan bryta sig ur cykeln, tvinga dig själv att le, även om det bara är några sekunder. Denna enkla åtgärd kommer att förändra din attityd i en delad sekund. Kanske är det hela tiden du behöver koppla av i din prestation.
- Lopp som du bryr dig inte om resultatet. Om du befinner dig i negativa tankar och upptäcker att du plötsligt förväntar sig det värsta, blir det omöjligt att utföra din topp. Om du börjar tävla som om du inte bryr dig om resultatet, kan du koppla av och njuta av evenemanget för vad det är – en annan dag i ditt liv. Inte det viktigaste i ditt liv.
Minska prestationsangst efter händelsen
- Granska loppet och återkalla de saker du gjorde bra. Fokusera på handlingar, tankar och beteenden som hjälpte dig att utföra.
- Bekräfta, men snabbt avvisa saker som hindrade din prestation. Detta är samma princip som att undvika hinder vid körning – se var du vill åka, inte där du inte gör det. När du fokuserar på potholen, slår du det allvarligt. Att fokusera på de negativa aspekterna av händelsen hjälper dig inte att förbättra i framtiden. Snarare vill du fokusera på de tider då du har rätt. " Detta är en form av mental repetition där du övar färdigheter som kommer att användas i nästa händelse.
- Utforma ett träningsprogram som efterliknar rasliknande förhållanden. Lag och klubbar gör ofta sådan träning. Om du alltid tränar ensam, överväga att gå med i en grupp så att du kan göra denna typ av simulering. Övning är mest effektiv om du kan efterlikna villkoren du kommer att möta i tävling. Tränare kan också hjälpa eller hindra en idrottares förmåga att övervinna kvävning under tävlingen. Tränare förstärker vanligtvis ett mönster av kvävning när man försöker uppmuntra ("nästa skott är kritiskt"). Sådan prata ökar bara trycket som en idrottsman känner att utföra.
Kom ihåg att kvävning kan hanteras om du är medveten om mönstret av negativa tankar som snöboll före och under tävlingen. Om du befinner dig i en sådan nedåtgående spiral, erkänner du bara de tankarna och låt dem gå. Fokusera på din andning och spela som om du njuter av det. Chansen är att du kommer inse att du njuter av det trots tillfället mindre än perfekt prestanda.
