Här går vi igenom en uppsättning Pilates ring övningar som tänder överkroppen. Pilatesringen, eller magisk cirkel, ger måttligt motstånd när du klämmer samman sidorna. Olika positioner skapar övningar som tänder armar, bröst och axlar.
Pilates ring övningar görs i samband med rörelse som är integrerad med hela kroppen, inte bara isolerade muskler. Därför behöver du din fulla närvaro i en stark hållning, med ben och bukmuskler engagerade och anslutna till överkroppen.
Använda Pilates Ring (Magic Circle)
När du rör dig genom Pilates ringövningar vill du att rörelsen ska ansluta hela vägen till din kärna.
Du kommer att göra pulser med ringen, men använd kontrollen i både klämningen och frisättningen. När du pressar och släpper känner du bredden på dina axlar, bröst och baksida. Känn att du växer längre med varje puls.
När du lyfter ringen, håller dina axlar ner. Känn att dina axelblad glider ner på ryggen. Dessutom kommer dina axlar inte att röra sig framåt eller dra sig tillbaka. Detta låter dig stärka dina axlar i den mest stabila positionen.
Börja med bra hållning, axlarna stabila
Med din Pilates ring i hand, justera din hållning så att du står rak och lång.
Benen kan vara i Pilates-ställning, som är benen ihop och roteras något utåt på lårets överdel så att klackarna är ihop och fötterna gör en V-form. Pilates hållning är ett bra tillfälle att aktivera de inre låren. Du kan också få benen parallell och höft avstånd från varandra. Detta är en stabil position som låter oss träna i en hållbarhet som är livskraftig i det dagliga livet.
Dra din abs in och släpp din svansben mot golvet. Tänk på ditt bäck som att vara som en skål, du vill inte ha någonting att spilla ut på framsidan eller baksidan. Koppla av axlarna och skicka energi ut genom toppen av ditt huvud. Andas.
Lågring
I de följande 3 övningarna kommer du att flytta ringen från låg till hög, du kommer att andas normalt. Våra armar kommer att vara raka, men lås inte dina armbågar. Lägg märke till när ringen rör sig upp, hur övningsmönstret återspeglar Pilates grundläggande rörelse, armarna över.
låg ring:
dina armar är raka och dina palmer är platt mot handtag på ringen.
Pulsen ringen 8 till 10 gånger, kontrollera frisättningen.
Håll ditt bröst öppen, men använd dina bröstmuskler.
Tänk på att använda dina armar på ett balanserat sätt så att de aktiveras hela vägen.
Mellanring
Skjut axelbladet bakom ryggen när du tar ringen upp till brösthöjd.
Diagonal Ring
Åter, håll axlarna nere och dina axelblader rör sig ner i ryggen när du höjer ringen till en hög diagonal. Ringen borde vara synlig i din perifera vision.
Pulsa ringen 8 till 10 gånger.
Du borde känna detta i dina pectorala muskler (bröstmuskler).
Innan du går vidare, kontrollera din hållning. Är dina axlar nere? Scapula (axelblad) avgjord på ryggen? Dra upp genom mitten och ta några djupa andetag.
Halo-ringen
Dina axlar håller dig avslappnad när du tar upp ringen så att den är platt mot taket. Det är frestande att låta revbenen spola framåt, låt inte det hända.
Böj dina armbågar ut till sidan så att ringen kommer precis över huvudet, som en halo.
Känner din rygg och bröst att vara väldigt bred.
Kram och lossa ringen 8 till 10 gånger. Inhale på pressa, andas ut på frisättningen. Använd kontroll.
Biceps
Håll ringen på axeln, bara inuti fogen. Ringen är vertikal, din armbåge är ut till sidan, och din hand är platt.
Gör denna övning med en långsam pumpning. Det är underbart att toning bicepsna.
Kram och lossa ringen 8 till 10 gånger. Inhale på pressa, andas ut på frisättningen. Använd kontroll.
Sidan Tryck
Längs kanten på ringen i hakan ovanpå höften. Ringen kommer vara platt mot golvet.
Din armbåge är något böjd när du klämmer in cirkeln. Därifrån pumpar du cirkeln 8 till 10 gånger. Andas normalt.
Känner att lattisimus dorsi, den stora muskeln som löper diagonalt längs ryggen för att fläta ut längs sidan, gör jobbet.
