Sjöjungfrun sidan sträcker förlänger och öppnar sidokroppen. Det har ett inre flöde åt det – en dynamisk mellan andning och sträckning, och marken och himmelen når som gör den speciell. Använd sjöjungfrun som en mild uppvärmning eller som mer intensiv sträckning senare i din rutin
1Intro och Set Up
Att hålla sittbenen jordade när armen sträcker sig i en lång, upp och överreaktion, kommer att ansluta sträckan genom kroppens mitt . Sjöjungfrun är också en bra lektion för att hålla scapula bosatta i ryggen när armen rör sig.
Ställ upp
- Sitt på golvet med båda benen vikta till vänster sida.
- Koppla mellan bäckenet och dina revben så att du är platt som om din torso var mellan två glasplattor.
- Den högra handen ligger på golvet och ger lite stöd när du sitter upprätt.
Som de flesta Pilates övningar kommer det verkliga stödet för flytten från buken. - Håll din vänstra axel ner, bort från örat, när du sträcker din vänstra arm rakt upp över huvudet. Ta in armens insida så nära örat som du kan utan att vandra upp axeln.
2Lengthen och stretch till sidan
- Håll din vänstra höft markerad när du förlänger din ryggrad och sträckan rör sig upp genom mitten av kroppen. Förläng din ryggrad så långt upp att du inte har någonstans kvar att gå med sträckan men ta den över till sidan.
Låt inte dina revben springa framåt när du böjer sig åt sidan. - Din stödhand rör sig längre bort från din kropp för att öka sträckan. Du kan också vika den stödjande armbågen ner på golvet.
Håll dina axlar ned och din scapula slog sig i ryggen, även vid den längsta punkten som du når. - För att starta din retur, skicka ditt vänstra sittben ner mot mattan. Använd sedan din abs för att börja ta din torso upp.
3Up och över till andra sidan
- Din torso förlängs ytterligare fortfarande som vänster armbågar överhuvudtaget och sedan ner för att fånga din vänstra shin.
- När din högra arm färdas följer din högra arm.
- Nu fokuserar du på att hålla rätt sitta benet jordat som sträckan sträcker sig upp och över till vänster.
- Nå din högra arm så långt du kan utan att förlora axelns integritet. Din axel är nere och scapula sitter i ryggen.
Viktiga anmärkningar
- Håll dig platt. Låt inte din ryggbåg, dina revben pop ut eller din axel vridning inåt.
- Håll dina axlar ner och din scapula engagerad i ryggen.
- Huvudet rör sig som en förlängning av ryggraden.
- Hela stretchen ska må bra. Upprepa 2 till 3 gånger och byt sida.
