Plantar fasciitsträckor kan ordineras av din fysioterapeut för att förbättra din totala fotmobilitet. Att utföra plantar fascia sträcker sig regelbundet kan vara en del av ditt rehab-program.
Plantar fasciit är en överanvändningsskada orsakad av inflammation av plantar fascia, ett tjockt fibröst band som förbinder hälbenet mot tårens botten.
Symptom på plantar fasciit inkluderar hälsvärk som är initialt sämre på morgonen. Att sträcka plantar fascia kan hjälpa till att minska symtomen på plantar fasciit.
Om du har plantar fasciit kan du dra nytta av fysisk terapi för att behandla din smärta och få din fot att känna igen normalt igen. Din PT kan använda olika behandlingar och modaliteter, och han eller hon kommer sannolikt att ordna övningar för att behandla ditt tillstånd. Han eller hon kan också berätta för dig vad du ska sluta göra som kan göra dina symtom värre. Om du utvecklar fotvärk, är det första valet att starta fysisk terapi.
Här är en lista över övningar som din fysioterapeut kan ordinera för plantar fasciit. Checka in med din läkare innan du börjar träna detta träningsprogram för att säkerställa att det är säkert för dig att göra.
Långsittande sträckning
- Sitt på golvet med benen utsträckt framför dig
- Dra en handduk runt toppen av din drabbade fot
- Dra handduken mot dig tills en sträckning känns över fotens botten
- Håll i 30 sekunder sedan slappna av och upprepa sedan 10 gånger
Achilles Stretch
- Stå inför en vägg och placera händerna rakt ut på väggen
- Steg tillbaka med din drabbade fot och håll den platt på golvet
- Flytta det andra benet framåt och lut dig långsamt i riktning mot väggen
- Stoppa när du känner en sträckning genom kalven
- Håll i 30 sekunder sedan slappna av och repetera 10 gånger
Trappsträckning
- Stå på ett steg på bollarna för dina fötter
- Håll rälsen för balans
- Långsamt sänk hälen av den skadade foten tills en sträcka känns
- Håll i 30 sekunder och slappna av. Upprepa 10 gånger
Kan rulla
- Sitta i en stol
- Rulla din skadade fot (utan skon på) fram och tillbaka från tårets spets till hälen över en burk
- Upprepa tio gånger i båda riktningarna
Du kan hjälpa till att behandla smärta och inflammation i plantar fasciit genom att utföra burken rulla med en isflaska i en teknik som kallas isflaskan.
Toe Stretch
- Sitt på golvet med knäet böjt och foten platt på golvet
- Dra tårna tillbaka på den skadade foten tills sträckan över bågen känns
- Håll i 30 sekunder sedan slappna av och repetera 10 gånger
Plantar Fascia Toe Stretch
- Ta bort din sko
- Stå inför en vägg och placera bollen på din fot på väggen. Tårna bör förlängas uppe på väggen
- Tryck långsamt ner, sträcka tån bakåt och förlänga din plantar fascia
- Håll positionen i 10 till 15 sekunder.
- Upprepa fem gånger.
Din PT kan ordinera dessa sträckor som ska utföras regelbundet under dagen, men du bör sluta om någon sträckning orsakar varaktig ökning av din smärta.
I så fall checka in med din läkare eller fysioterapeut.
Ett ord från Verywell
Om du har fotbesvär på grund av plantar fasciit kan du dra nytta av några mjuka fot- och fotledsträckor för att börja behandla ditt tillstånd. Din fysioterapeut kan hjälpa dig att bestämma vilka sträckor som är bäst för dig att göra. Genom att arbeta hårt i fysisk terapi och genom att vara vaksam om dina plantar fasciit övningar kan du maximera dina chanser att snabbt och säkert återvända till din normala aktivitet.
