Detta sex veckor 5K träningsprogram är utformat för nybörjare kör / vandrare som vill bygga upp till att köra en 5K (3,1 miles). Detta träningsschema (se nedan) är en kör / promenad till kontinuerligt körprogram. Varje vecka kommer du att göra små ökar i ditt körsträcka samtidigt som du minskar dina gångintervaller. I slutet av sex veckor är du redo att köra 5k-avståndet utan att gå iväg.
(Även om du vill ta gångavbrott under loppet, så är det bra!)
Även om det här schemat är för nybörjare, skulle jag inte rekommendera att använda det om du har varit inaktiv under minst tre månader. Idealiskt, för att starta detta träningsprogram, kan du köra non-stop i 5 minuter. Om du är en total nybörjare, prova detta 4 veckor till 1 mil program innan du tar 5K avståndet.
Om detta schema verkar för lätt, prova detta 6-veckors intermediate 5K-träningsschema. Om du har mer eller mindre tid att träna, här är några fler 5K träningsplaner för att checka ut:
4-veckan 5K träningsplan
8-veckan 5K Run / Walk träningsplan
8 veckor nybörjare runner 5K träningsplan
Anteckningar om träningsplanen:
Du behöver inte göra dina körningar på specifika dagar. Du bör dock försöka att inte springa två dagar i rad. Antingen ta en komplett vilodag eller göra korsträning på dagarna mellan körningarna. Cross-training kan vara cykling, yoga, simning eller någon annan aktivitet (annat än löpning) som du tycker om.
Styrketräning 2-3 gånger i veckan är också mycket fördelaktigt för löpare.
Om du upptäcker att detta träningspass rör sig för snabbt (och du saknar en tävlingsfrist), kan du stanna på en vecka och upprepa träningspasset innan du går vidare till nästa vecka.
Vecka 1:
Dag 1: Kör 5 minuter, gå 1 minut – upprepa 3 gånger
Dag 2: Vila eller korsståg
Dag 3: Kör 6 minuter, gå 1 min – upprepa 3 gånger
Dag 4: Vila
Dag 5: Kör 7 minuter, gå 1 min – upprepa 3 gånger
Dag 6: Vila eller korsning
Dag 7: Vila
Vecka 2:
Dag 1: Kör 7 minuter, gå 1 min – upprepa 3 gånger
dag 2: vila eller korsståg
dag 3: köra 8 minuter, gå 1 min – upprepa 3 gånger
dag 4: vila
dag 5: köra 9 minuter mil, gå 1 min – upprepa 3 gånger
dag 6: o vila eller korsa tåget dag 7:
vila vecka 3:
dag 1:
köra 10 minuter, gå 1 min – upprepa 2 gånger dag 2:
kors tåg dag 3 :
Kör 12 minuter, gå 1 minut – upprepa 2 gånger Dag 4:
Vila Dag 5:
Kör 13 minuter, gå 1 min – upprepa 2 gånger Dag 6:
Vila eller korsning Dag 7:
Vila Vecka 4:
Dag 1:
Kör 15 minuter, gå 1 min – upprepa 2 gånger Dag 2:
Cross-train Dag 3:
Kör 17 minuter, gå 1 minut, kör 7 min Dag 4:
Vila Dag 5:
Kör 19 minuter, gå 1 min, spring 7 min Dag 6:
Vila eller kors-tåget Dag 7:
Vila Vecka 5:
Dag 1:
Kör 20 minuter, gå 1 minut, spring 6 min Dag 2:
Kors-tåg Dag 3:
Kör 24 minuter Dag 4:
Vila Dag 5:
Kör 26 minuter Dag 6:
Vila eller korsståg Dag 7:
Vila Vecka 6:
Dag 1:
Kör 28 minuter Dag 2:
Vila eller korsning Dag 3:
Kör 30 minuter Dag 4:
Vila Dag 5:
Kör 20 minuter Dag 6:
Vila Dag 7:
Race! Kör 3,1 miles Få tips om vad du kan förvänta dig för din första 5K och ta reda på hur du undviker 5K racerfel.
Gör din nästa utmaning klar? Prova detta nybörjare 10K eller nybörjare halv marathon träningsprogram.
