Sidkråkan ser ganska skrämmande ut, men vissa människor tycker faktiskt att det är enklare än kråkan utgör. Det är något som är lite stabilare eftersom båda benen är ihop i ett tätt paket och armpositionen skapar ett naturligt stöd för benen. När du väl har hängt på den här blir mycket mer armbalanser tillgängliga för dig.
- Typ av pose: Arm balans
- Också känd som: Side Crane Pose
- Fördelar: Sträcker handlederna, förbättrar kärnstyrkan, förbättrar balans.
Instruktioner för Side Crow Crow
- Börja i ett häftigt läge mot framsidan av din matta. Var på bollarna på dina fötter med knäna ihop och dina palmer platt på golvet om en fot framför dig. Dina händer borde vara om axelns avstånd bortsett från varandra.
- Håll palmerna på plats, vrid på bollarna på dina fötter för att vända knäna mot vänster sida av din matta.
- Börja luta dig framåt, håll huvudet lyft. Ditt huvud är tungt, så om du släpper det, har det en tendens att tippa över.
- Dina armar börjar böja mot 90 graders vinkel, vilket gör överarmarna till en liten hylla (detta är armpositionen från chaturanga dandasana). Placera dina höfter på höger armhylla och dina knän på vänster armhylla.
- Håll dig lutad fram tills dina överarmar är ungefär parallella med golvet och dina fötter vill komma ur mattan. Lyft båda fötterna så att du kommer att balansera bara på dina händer.
- Luta dig tillbaka och räta ut dina armar för att sätta dina fötter ner igen.
- Vänd knäna till höger om mattan och försök den sidan. Ofta är den ena sidan enklare än den andra.
Nybörjare Tips
- Försök lyfta en fot upp i taget för att få en känsla för hur långt framåt du behöver ta med dig själv.
- Låt inte huvudet falla. Detta gör att du spenderar framåt och förlorar balans.
- Lägg ett filt eller ett block framför dig så du kommer inte vara rädd för att slå huvudet om du faller.
Avancerade tips
I den avancerade versionen av pose balanserar du med båda benen på bara en arm. Så här:
- Återgå till steg 4 ovan.
- När du hakar med knäna mot vänster måste du vrida lite djupare för att ta med vänster arm i mitten av låret (halvvägs mellan knä och höft). Din högra hand kommer ut lite bredare till höger, förbi där din höger höft är.
- När du lutar framåt, kommer båda benen på din vänstra arm.
Du kan prova följande variationer i antingen armkonfiguration:
- Dra åt båda benen, håll fötterna i linje med höfterna. Solorna på dina böjda fötter kommer att vänta som om du stod på väggen på vänster sida av rummet.
- Dra åt båda benen och dra sedan vänster (övre) benet mot baksidan av din matta, håll kvar foten från golvet. Detta är eka pada koundinyasana I.
- Hoppa tillbaka till chaturanga från vilken version av sidokråken som helst.
