Du kan vara bekant med sidoskivan som en övning för att stärka din kärna, men visste du att det också stärker höfterna i processen? Ja det gör det. Vilket är en bra anledning att lägga till i din träningsrutin.
Sidkanter och höfter
Stärka höfterna kan bidra till att minska många vanliga benbesvär och knäskador, särskilt i löpare.
Vissa forskare tror att svaghet i musklerna som stöder höfterna kan bidra till många överanvändbara skador i löpare. För närvarande föreslår en stor och växande forskningsgrupp att höftmuskelsvagheten förändrar benmekaniken och ökar krafterna i benet och foten medan de går.
Avtagningen är att om höftlederna – musklerna som rör underbenet i sidled bort från kroppen och höftböjarna – musklerna som rör underbenet mot kroppen – är svaga, spårar knäet inte som så bra som det borde.
Om knäet rullar inåt medan det löper, ökar risken för patellofemoral smärta syndrom, iliotibialbandssyndrom och andra löpande överanvändningsskador.
Bottom line: Svaga höfter kan vara en av orsakerna till knäsmärta och benskador och sidoschemat övningen är en enkel och effektiv för att öka höftens styrka och stabilitet.
Hur man gör sidoplanets övning
Det finns två sätt att du kan göra en sidplan, på armbågarna eller på händerna.
Sidoskiva på armbågar
- Lägg på din högra sida på golvet och vila huvudet på höger arm som förlängs rakt uppåt. Fötterna ska böjas och staplas en ovanpå varandra. Benen ska vara raka och också staplade. Höft framåt.
- Skjut din högra hand mot din kropp tills din armbåge på golvet precis under din högra axel.
- Använd din armbåge och fötter som balanspunkter, lyfta dina höfter upp mot taket. Håll kroppen stiv från huvud till tå och höfter och kropp ska förbli framåt.
- Håll den här positionen för ett tal på 10 och sänk höften till golvet.
- Vila i 30 sekunder och upprepa tre gånger. Byt sida och upprepa övningen på den andra höften.
Sidoskiva på händer
- Håll dig i en uppskjutningsposition där dina händer är direkt under axlarna och dina armar utökas. Fötterna ska vara direkt bakom dig och tillsammans, benen raka. Din kropp ska göra en rak linje från klackarna till knäna till höfterna till huvudet.
- Höj försiktigt din högra arm och rotera din kropp så att din högra hand kan nå mot taket. Balansera din kropp mellan din vänstra hand och sidan av din vänstra fot. Håll din kropps raka linje: klackar mot knä till höfter och huvud.
- Håll den här positionen för ett tal av 10 och vrid sedan rörelsen för att återvända din högra hand till golvet.
- Vila i 30 sekunder och upprepa tre gånger. Byt sida och upprepa övningen på den andra höften.
Du kan öka effekten av denna övning genom att lyfta det övre benet upp mot taket. Upprepa benliftet 10 gånger långsamt och återgå till startposition.
