En av de mest utmanande sakerna om att göra yoga hemma är att räkna ut hur man ser på sekvensen. När du har tagit många klasser kan du börja märka att det finns vissa mönster som lärare följer upprepade gånger, men nybörjare behöver ofta lite hjälp.
Dessa 10 korta sekvenser är alla lämpliga för nya yoga studenter. Du kan göra dem självständigt eller köra dem tillsammans för en längre rutin.
Använd dem som byggstenar, och med ett litet försök och fel kommer du snart att ställas in med många alternativ för din träningspraxis.
Warmup Yoga Pose Rutiner
1. Warmup Sequence:En snabb uppvärmningsserie berör de stora spänningshållande områdena i kroppen. Du kan göra några av dessa ställningar om du kommer till klassen tidigt eller gör hela sekvensen när du övar hemma.
- Fokus: Huvud, axlar, ryggrad
- 10 pose sekvens: Pelvic tilt, ben sträcka, nålens öga poserar, lätt pose, örn armar, lätt vridning, kattko sträckning, nedåtriktad hund, barns pose och gudinna utgöra
2. 10 Enkla Yoga övningar:Yoga poses behöver inte se ut som en galen, vridd förtrollning för att vara effektiv. De 10 ställningarna i denna serie är sannolikt positioner som är bekanta för dig. Gör dem regelbundet, och du kommer definitivt att känna en skillnad i din kropp.
- Fokus: Hamstrings och höfter
- 10 pose sekvens: Mountain posera, höjda armar posera, stående framåt böj, krans pose, lunge posera, planka posera, personal posera, sittande framåt böja, huvud till knä posera och glad baby pose
3. Daglig sträckningsrutin: Detta är en go-to-sekvens för en kort övning du kan göra varje dag. Det är också ett bra ställe att börja en längre övning. På de dagar då du har mer tid, lägg till på en eller flera av sekvenserna nedan.
- Fokus: Hamstrings, höfter, ryggrad
- 10 pose sekvens: bäcken kakel, kattko sträcker, nedåtriktad hund, lunge, rak ben lunge, berg pose upphöjt arm pose, stående framåt böj, duva posera, glad baby, och lik utgör
Utöka dina Yoga Pose rutiner
4. Sun Salutation:Solhälsningen är en grundläggande serie ställningar som flyttar dig från framsidan av din matta till baksidan och värmer upp hela kroppen när du går. Av den anledningen görs det ofta i början av vinyasa yogakurser och är ett utmärkt sätt att starta hemmet.
- Fokus: Hela kroppen
- 8 pose sekvens: Mountain pose (tadasana), framåtböjning (uttanasana) till platt back, planka, knäbrösthaka (chaturanga dandasana), kobra (eller uppåtriktad hund), nedåtriktad hund , steg eller hoppa framåt böj, berg pose 5. Klassisk Stående Poserar:
Detta är en flödande sekvens av åtta klassiska stående poser. Det är en sekvens som yoga lärare ofta använder i nybörjarklasser.Fokus:
- Ben, särskilt höfter och hamstrings 8 pose sekvens
- : Nedåtriktad hund, lung, krigare jag, krigare II, omvänd krigare, förlängd sidovinkel poserar, triangel, halvmåne och nedåtriktad hund6. Krigare Sequence:
Detta är en kortare sekvens än den tidigare, men lite mer utmanande eftersom den innehåller några balanseringsställningar som fokuserar mer intensivt på kärnstyrka.Fokus:
- Ben, kärna 5 pose sekvens
- : Mountain poserar, krigare jag, ödmjuk krigare, krigare II, omvänd krigare, krigare III7. Styrka Yoga för nybörjare:
För att flytta till mellanliggande poserar som inversioner och arm balans, du behöver bygga upp din styrka, särskilt i kärnan. Denna sekvens är utformad för att få dig där.Fokus:
- Kärna, armar och ben9 pose sekvens:
- Nedåtriktad hund, planka, chaturanga dandasana, delfin, delfin pushups, nedåtgående hund split, besvärlig stol, stående split, träd poserar8. Förbättra din flexibilitet:
Med regelbunden övning kommer du att bli förvånad över hur mycket du kan ändra din flexibilitetsnivå. Serien är uppdelad i tre fokusområden, och alla ställen är tillgängliga för de flesta nya nybörjare.Det är en bra idé att göra dessa ställer sig nära slutet av din övning när du redan är varm.
Fokus:
- Hamstrings, höfter och axlar 10 pose sekvens
- : Reclined big toe pose, stående framåt böja, triangeln posera, sittande bredbened straddle, nålens ögon, skomakare posera, duva, örn, bro, ko ansikte poseraCool Down
9. Sitta Hip Stretches:
Dra nytta av värmen du har byggt för att få lite djupare in i dina höfter och hamstrings med en serie sittande poser, inklusive framåtböjningar.Fokus:
- Höft och hamstrings 5 pose sekvens
- : Cobbler pose, knä till fotled posera, ko ansikte posera, huvud till knä posera, sitter bredbenade strängle10. Relaxation Sequence:
Coola ner med dessa åtta avkopplande poser. Leta efter några återställande ställningar och savasana. Denna sekvens kan också stå ensam på dagar när du bara behöver några minuters avkoppling.Fokus:
- Allmänna avkoppling 8 pose sekvens
- : Duva posera, stöds bro, lutad gudinna, bakre spinal twist, glad baby, ben uppe på väggen, lik bildar, lätta posera
