Det har varit en bra helg och nu är det dags att lägga sig i sängen för att få en god natts sömn före den upptagna veckan framåt. Efter att ha väntat på några minuter börjar du bli lite orolig: Du faller inte i sömn. Du börjar oroa dig för din funktion nästa dag. Då inser du att problem somna som sov verkar ske varje söndagskväll.
Förutse veckan framåt kan man framkalla ångest
Vad gör söndagskvällen så speciell?
Det verkar vara mestadels förknippat med svårigheter somna. Sömnlöshet definieras som problem att falla eller somna. När det tar mer än 20 till 30 minuter att drifta kan det vara ett tecken på ett problem.
Det finns många potentiella orsaker till sömnlöshet. När det uppstår, kan ångest göra det värre. Tryck för att somna, eller till och med det minsta fokuset på det, gör det nästan omöjligt att slita av. Söndagskväll kan vara den tid du börjar tänka på veckan framåt.
Om du hatar ditt jobb, eller om det är stressigt, kan du närma dig veckan med rädsla. Du kanske tänker på medarbetarna som driver dig galen. Du kan rota på de projekt som verkar överväldigande. Du kan fundera över de största stressorer som du möter under veckan framåt. Ingen av dessa tankar kommer att leda till att somna.
Det kan vara till hjälp att använda planerad orotid eller avslappningstekniker som att andas för att lindra denna stress.
Du kan kanske distrahera dig från dessa tankar och somna lättare. Om du har ihållande ångest, kan du behöva ytterligare hjälp med användning av medicin eller psykoterapi från en rådgivare.
Weekend sovmönster kan förvärra sömninitiering
Det finns starka bevis på att förändringar i sömnmönstren i helgen kan göra det svårare att somna på söndagskvällen.
Det är mycket vanligt att vara sömnberövad under veckan. Du kan gå och lägga dig för sent eller kanske vakna tidigt. Att få barnen redo för skolan, eller göra pendeln till jobbet, kan leda till en tidigare vakna tid. Du kan komma till sängs för sent på grund av projekt som försenar din sängtid.
Som ett resultat kanske du inte uppfyller dina individuella sömnbehov under veckan. Varje natt kan du korta dig lite. Natt efter natt växer din lust efter sömn starkare. När lördag morgon rullar runt, kan du sova i. Du "hämtar" på vilse och betalar bort den ackumulerade sömnskulden. Om du inte går upp tidigt söndag morgon, kan samma ömhet återkomma. Hur påverkar detta sömnen?
Vår sömn förbättras genom två processer: homeostatisk sömn och cirkadianrytm. Sovstationen är viljan för sömn som bygger längre, vi håller oss vakna. Om du skulle vara vaken i 30 timmar, skulle du i slutet av 30 timmar vara mycket sömnig och somna mycket snabbt. Du skulle antagligen sova längre och djupare än vad du normalt skulle göra. All vakenhet bygger denna lust efter sömn.
Omvänt, när du sover, minskar du sömnstationen. Genom att sova in, är det en försening att börja bygga lusten efter sömn.
Det är nästan som att gå och lägga sig tidigt. Om du sover i två eller tre timmar på helgen, är det som att gå och lägga dig så mycket tidigare. Om din sängtid normalt är klockan 11, men du kryper in i sängen klockan 8, är det konstigt att du inte kan somna? Ett annat bidrag till dålig sömn på söndagskvällen är vår cirkadianrytm. Vi har en naturlig tendens till sömn som är synkroniserad med dag och natt mönster av ljus och mörker. Detta förstärks av vår genetik samt morgon ljus exponering. Genom att fördröja vaknatiden och få ljus över vår suprachiasmatiska kärna i hjärnan lite senare byter mönstret.
Det gör det svårare för oss att vakna och svårare för oss att somna.
Våra kroppar svarar bäst på vanliga mönster, och detta inkluderar mönstret av sömn och vakenhet. Håll en vanlig vakna tid (med ett larm, om det behövs), även på helgerna. Gå till sängs när du är sömnig, men försök få 7 till 8 timmars sömn under veckan för att möta dina sömnbehov. Försök att undvika att komma i sömn på helgen; få tillräckligt med sömn varje natt för att känna sig vilad.
Eftermiddagsknappar kan minska din förmåga att somna
Helger är när vi lättast kan njuta av en tupplur. Även om dessa inte brukar ske på morgonen, kan de ofta avbryta eftermiddagen. Föreställ dig hur ofta du har sett någon dozing på en lat söndag eftermiddag! Sport, filmer och läsning verkar perfekt parade för dozing på helgerna. Tyvärr kan lurar minska körningen för sömn.
Försök att undvika att ta långa tårar, speciellt om du har svårt att somna på natten. Naps som håller två timmar eller mer är särskilt problematiska. (Dessa tupplurar kan också vara tecken på sömnstörning, såsom sömnapné.) Så mycket som möjligt begränsar napparna till kortare perioder, kanske 15 till 20 minuter. Dessa kan vara uppfriskande, utan att påverka sömnen på natten. Dessutom, försök att tida tupparna till mitten av eftermiddagen och undvik att sova på sen eftermiddag eller kväll. Att somna i timmar före sänggåendet gör det särskilt svårt att sova.
Om din sömnlöshet är särskilt förankrad, skar du tipparna helt tills din sömn förbättras.
Välja en sängtid och gå till sängen Sömnig
Som noterat ovan, försök att hålla ett regelbundet sömnschema, inklusive veckodagar och helgnätter. Genom att gå till sängs samtidigt varje kväll, kommer du lättare somna. Det är också viktigt att lyssna på din kropp och gå till sängs när du känner dig sömnig. Sömnighet eller sömnighet är annorlunda än trötthet, trötthet eller utmattning. Man kan känna sig utmattad och inte somna. Sömnighet är den starka viljan för sömn som omedelbart föregår sin början. Det kan vara förknippat med tunga ögonlock, en varm känsla i kroppen och förlust av fokus i syn.
Gå till sängs när du är sömnig, inklusive på helgerna. Välj inte en optimistisk sängtid baserat på när du vill somna. Om du behöver justera ditt schema, är det faktiskt lättare att ändra din vakna tid med ett larm. Därefter justera din sängtid tidigare för att motsvara när du känner dig sömnig. Sömnlöshet är mer sannolikt att uppstå om du kryper i sängen för tidigt för att få tillräckligt med sömn för att börja din vecka.
Om du inte somnar, observera stimulanskontrollen. Stå upp efter 15 minuter, gör något annat avkopplande och kom tillbaka till sängs när du känner dig mer sömnig.
Minskade fysisk aktivitet och konsumtion av alkohol och koffein
Det finns andra saker som kan påverka din förmåga att somna. Dessa inkluderar förändringar i fysisk aktivitet och varierande konsumtion av alkohol och koffein.
Vissa människor har mycket fysiska jobb. Helgerna kan vara deras möjlighet att återhämta sig och vila. Minskade fysisk aktivitet, inklusive träning, på helgen kan göra det svårt att somna. Försök så mycket som möjligt att behålla samma nivåer av motion på helgen (eller till och med öka dem, om möjligt).
Alkohol kan öka adenosinhalten och öka viljan för sömn. Tyvärr metaboliseras det mycket snabbt. Nivån faller och viljan om sömn försvinner. Undvik alkoholintag i timmar före sänggåendet. Det är viktigt att du inte använder alkohol som nattklapp.
Koffeinkonsumtion kan också försämra vår förmåga att sova. Vissa människor är väldigt känsliga och koffein som finns i kaffe, te, läskpop, energidrycker eller choklad bör undvikas efter middagen. I andra kan minskning av intaget efter mitten av eftermiddagen vara tillräckligt. Om du har sömnlöshet, försök att eliminera sen konsumtion av koffein för att få veta om det påverkar dig.
Slutliga överväganden för söndags natt sömnlöshet
När svårigheter som somnar kvarstår, överväga andra potentiella orsaker till söndagskväll sömnlöshet. Är du motvillig att gå och lägga dig eftersom det betyder att du slutar helgen? Undvik du stressen i arbetsveckan? Är det dags att göra allvarliga förändringar i ditt liv för att lindra stress?
Om din sömnlöshet kvarstår, överväga att tala med en sömnspecialist om behandlingsalternativ som kan vara till hjälp, inklusive kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBTI). I sällsynta fall kan användning av sovande piller på söndagskvällar vara till hjälp.
Du kan sova normalt, även på söndagskvällar.
