Hur kan du träna för sprints när mycket av din träning fokuserar på uthållighet? Hastighetsutbildning genom snabbborrning är ett sätt att förbättra din spridningsprestanda.
Sprint- och hastighetsutbildning
Nästan alla idrott kan dra nytta av en kombination av snabbhet och uthållighet, men de flesta idrottare spenderar merparten av sin träningstid inriktad på uthållighet. Med det i åtanke är hastighetsövningar ett bra sätt att sparka upp prestandan uppe i hack.
Ändå finns det ett tillvägagångssätt.
Sprint- och hastighetsutbildningsövningar bör endast användas efter har en allmän träningsnivå uppnåtts. Din nuvarande träningsnivå ska tillåta dig att springa stadigt i 20 till 30 minuter åt gången och du bör ha minst en 3 månaders bas av konsekvent friidrott innan du lägger till hastighetsövningar.
Hastighetsborrningar, som den som diskuteras här, kan ingå i en intervallträning och bör utföras inte mer än två gånger i veckan, med minst två återhämtningsdagar mellan träningspass.
Sample Speed Training Drill
Låt oss ta en titt på en provhastighets träningsborr som börjar med en noggrann uppvärmning och slutar med en ordentlig nedkylning.
Börja med en noggrann uppvärmning
Börja med att jogga i 10 minuter i en lätt långsam takt. Detta följs av några enkla spridningsområden för axlar, höfter, anklar, nacke, bagage och huvud. Flytta långsamt och andas djupt.
Underhålla korrekt form
Bra form är viktigt för att få resultat och undvika extra stress på din kropp under träningarna.
Bra form betyder att behålla rätt hållning medan du fokuserar på hur du rör dig inte bara hur snabbt du rör dig. För att säkerställa korrekt form borde du inte vara trött när du börjar träna. Om du känner dig trött, är det bäst att vänta och göra dina övningar på en annan gång när du känner dig uppdaterad och välvilad.
Din form är det första du lider när du är trött. Borrar borde göras med tränare och inte spikar.
För att bibehålla korrekt form:
- Undvik att böja framåt i midjan.
- Tryck från bollarna på fötterna (inte tårna).
- Fokusera din vision i slutet av kursen.
- Håll ljuv fram och tillbaka armsvängningar (inte över kroppen)
- Händerpump från axelhöjd till höfter (män) och från brösthöjd till höfter (kvinnor)
- Elbows ska alltid vara 90 grader
- Behåll avslappnade armar, axlar och händer
- Undvik att böja eller vrida huvudet
- Håll fart och framåt inte sida vid sida
20 meter borrar
Utför följande övningar 2-3 gånger varje session.
- Högstegs gång: Lyft knä upp till höftnivå
- Högstegs jogging: Lyft knä upp till höftnivån
- Hoppa över
- Övergångar: Joggen i sidled medan du passerar högerbenet över vänster ben, sedan vänster över högerbenet
- Hej sparkar: Under jogging sparka klackar till skinkor med varje steg
- Stegborrar: Enfotskontakt per kvadrat
- Plyometrics: Singelbenhopping, gränsning, kaninhopp, tuck hopp, hoppande hinder
30 Meter Drills
Utför följande övningar 2-3 gånger varje session.
- Dubbelbenhoppar: Hoppa framåt över koner eller annan markör
- Zig Zag humle: Hoppa framåt i ett zig-zag mönster
- Ett ben sidobegränsning: Hoppa åt sidan ett ben, sedan de andra
Speed Drills
- 5 reps / 10 meter / 100 procent ansträngning (full ut från en 4-punkts start) gå tillbaka. Ta en 5-minuters vila paus mellan varje uppsättning.
- 5 reps / 20 meter / 100 procent ansträngning (full ut från en 3-punkts start).
- 5 reps / 40 meter / 100 procent ansträngning (full ut från en 3-punkts start).
- 2-3 reps av flygande 30 meter sprints på 100 procent för acceleration (uppbyggd över 20 meter och max för 30 meter).
Cool Down
För att kyla ner kan du jogga i 10 minuter i en långsam, jämn takt och sluta med försiktig hela kroppen sträcker sig. Ta en stund att titta på dessa 10 tips för att påskynda din återhämtning efter träning.
Bottom Line på träning för sprintar med hastighetsborrar
Medan de flesta sporter beror på en kombination av snabbhet och uthållighet, fokuserar de flesta träningspassar på uthållighet.
Men när du gör ditt bästa, speciellt när sprintning krävs, är träningspassar som fokuserar på hastighet viktiga.
Den analyserade provhastighetsborren kan hjälpa dig att utföra ditt bästa, men du bör bara göra det när du redan befinner dig i gott fysiskt skick, har arbetat stadigt i minst 3 månader och kan enkelt springa i 20 till 30 minuter. Även om du befinner dig i gott fysiskt tillstånd borde du undvika hastighetsövningar om du känner dig trött. Se till att du behåller god form, ha en noggrann uppvärmning före och tillåta en tillräcklig nedkylning efter dina övningar.
