Väggrulle ner är ett enkelt sätt att träna med din abs för att uppnå den ledade kurvan i ryggraden som vi använder så mycket i Pilates. Det sträcker ryggen och skakorna, som det fungerar i buken, och lär ut bra hållning. Vad är bättre än det?
1Startposition
Det här är ett bra sätt att träna för mer utmanande övningar som att rulla upp, där du också använder sekventiell aktivering av övre och nedre abs till krullning och krullning av torso.
Ändra väggen nedåt genom att bara gå ner så långt du är bekväm, böja knäna något och lämna dina armar vid dina sidor.
För att börja:
- Stå högt mot en vägg. Lämna din kropp på väggen, gå fötterna sex till tio tum från väggen.
- Dra in dina magar i. Håll dina axlar borta från öronen, bröstet brett och dina revben ner när du lyfter armarna rakt upp över huvudet.
- 2Begin rulla ner
Armarna håller sig parallellt med dina öron medan du nickar huvudet och börjar sakta rulla ryggraden ner och bort från väggen, ryggkotor med ryggkotor.
- Magen fortsätter lyfta och det finns en känsla av att förlänga ryggraden när du rullar ner.
- 3Deepen kurvan
När rulla ner fortskrider, har du möjlighet att fördjupa buken i magen ännu mer. Arbeta långsamt, peeling ryggraden bort från väggen. Låt ditt huvud och nacke slappna av.
- 4At den djupaste kurvan
Rull ner så långt du kan gå utan att låta dina höfter lämna väggen. Magen är mycket dras in.
- Känna kurvan jämnt längs övre, mitten och nedre delen av din torso.
- Du kan få en bra hamstringsträcka här.
- 5The Return
Börja med att återvända upp genom väggen genom att börja rulla upp med ditt nedre abs. Detta är ett kraftverk flytt. Tänk på att du använder underbenet för att ta bäckenet upprätt.
- Fortsätt upp, placera varje ryggkotor på väggen, en efter en.
- När du rullar upp reser dina armar utmed dina öron och axlarna blir avslappnade.
- 6Finalen – Stående med förlängning
När du kommer nära upprätt, kommer du att känna ett ögonblick när du kan låta revbenen stanna ner när axlarna faller på plats. Det känns som att din överkropp rullar upp mellan axlarna.
- Ta din rulle upp till startpositionen. Var säker på att din abs är förlovad och dina axlar släpps. Arms är overhead med breda axlar och en öppen bröstkorg.
- Wall Roll Down är en perfekt övergångsövning för att ta din Pilates medvetenhet i ditt dagliga liv. Du kanske vill granska din Pilates hållning. Du kanske också gillar att utforska fler Pilates rullande övningar.
