I samklang med våra ben håller våra armar vår rörelse och daglig aktivitet. Från att lyfta, trycka, balansera och stödja, behöver våra armar styrka och uthållighet för maximal prestanda. Att få stora armar är inte det ultimata målet, men de måste vara starka och konditionerade för att framkalla kraft under sport och andra höga nivåer av fysisk och atletisk strävan.
Här är bra armstyrningsövningar.
1. Biceps Curl (Barbell, Dumbbell, Machine, Pulley)
Den klassiska bicepskrullen är kanske den mest populära träningsövningen som finns tillgänglig. Unga män vill ha de stora armarna, ofta på bekostnad av en mer balanserad formning. Trots det är det en användbar övning för att bygga och stärka biceps och brachialis. Många former är tillgängliga, och det är klokt att inte låsa in i skivstång eller låst-vägs maskin curls uteslutande. Hantlar och remskivor, med sina olika vägar, möjliggör större aktivering av synergistiska muskler och ger troligen ett bättre allroundresultat.
2. Maskin Triceps Pushdown (och Reverse)
Triceps musklerna på överarmens baksida är faktiskt större muskler än biceps på framsidan, främst för att det finns tre huvuden och inte två. Det visas inte hos de flesta eftersom vi inte använder dem tillräckligt i den dagliga verksamheten. Arbeta på dem och de kan bli stora.
Triceps pushdown på en gymmaskin ger en utmärkt träning, men du måste träna bra form. Ett omvänd grepp (mer ett drag än ett tryck) träffar också några olika muskler.
3. Triceps Extensions (Skullcrusher)
Triceps förlängningar innebär att armen förlängs så att triceps muskler arbetar hårt.
Extensions kan vara på baksidan av kroppen (backbacks) eller overhead. En form av förlängning har du benägen på en bänk, ta en hantel med två händer och sänka den mot skallen. Detta är skullkrossen, men andra liknande förlängningar är lika effektiva.
4. Hantelkoncentration Curl
Detta är en variation på armkrullen. Sitter på en bänk, du stöttar armen på baksidan medan du lyfter hanteln. Detta fungerar biceps och brachialis hårt och ger dig en bra arm träning.
5. Bänkdips
Dips kräver att du skjuter upp från en bänk eller statisk arbetsstation med dina armar bakom kroppen. Du kan använda en träningsbänk eller en assisterad doppmaskin som även ger dig mekanisk hjälp för att komma igång. Du kan ändra svårigheten av bänkdips genom att räta ut för att böja benen vid knäna. Dips träffar triceps muskler hårt.
6. Barbell Reverse Curls
I stället för att ta tag i barbell med ett handtag, använd ett handtag. Den omvända krullen fungerar extensor musklerna i underarmen samt överarmsmusklerna.
7. Predikerns krullar
Präklarkrullar kräver en predikantbänk. Det är en annan metod (som koncentrationskräm) för att stödja armarnas baksida för att lägga stor vikt på bicepsna.
Kränker predikant med en skivstång.
8. Handleds krullar (och bakåt)
Handledskrullar isolerar underarmsmusklerna, som ofta blir försummade. Stöd din underarm på änden av en bänk med baksidan av armen platt och gör barbellkrullar med både under- och överhandtag. En ljus barbell rekommenderas.
9. Dumbbell Hammer Curls
Håll hantel som en hammare, vertikalt, istället för horisontellt. Detta ger en fin spridning av aktivering över bicepsna och de nedre brachialis- och brachioradialis-musklerna.
10. High-Pulley Curls
Inkludera dessa lockar för variation och en unik aktivering av biceps och brachialis muskler.
Ställ in en remskiva med kablar som är justerade i varje ände så att fästpunkten är över huvudet. Med utsträckta armar dra åt dig när du lägger dig vid armbågarna.
