Om du börjar ett träningsprogram är det en bra idé att upprätta några baslinjemätningar så att du kan följa dina framsteg och se till att du får resultat. Att ta dina mätningar, kartlägga din vilopuls och / eller få testat ditt kroppsfett är bra ställen att börja, men hur är din fitness?
Fitness tester är ett utmärkt sätt att mäta var du är och pushup-testet är en favorit för personliga tränare eftersom det är ett enkelt sätt att mäta din uthållighet och överkroppsstyrka.
Pushups involverar nästan alla muskler i din överkropp, inklusive bröstkorg, axlar och triceps med magen och ryggen som stabilisatorer. Om du gör dem på tårna aktiverar du nästan alla muskler i kroppen, vilket gör pushups till en av de mest effektiva och funktionella övningarna du kan göra.
Inte bara det, men gör ett push-up test ger så ofta du konkreta resultat som du kan följa. Med viktminskning kommer dina resultat att fluktuera och du måste ofta vänta veckor eller månader för att förlora betydande vikt. Genom att använda detta pushup-test kan du se hur mycket starkare du är och det kan bara vara en sak som motiverar dig att fortsätta.
Hur man gör Pushup-testet
Pushup-testet är utformat för att fastställa en baslinje för muskeluthållighet och överkroppsstyrka. När du har fått ditt poäng, ta provet igen var 4-6 veckor för att spåra dina framsteg.
Genom att lägga till pushups till din vanliga träningsrutin och arbeta på din överkroppsstyrka, kan du öka antalet pushups du kan göra över tiden.
Om du inte kan göra de tryckknappar som beskrivs nedan, prova en modifierad version med knäna på golvet och hålla reda på hur många du kan göra med bra form, arbeta för att förbättra det numret och arbeta dig upp till mer avancerade versioner.
- Börja med 5-10 minuters kardiovärld för att värma upp musklerna.
- För män: Ta sig i en uppskjutningsposition på händer och tår. Händerna ska vara om axelbredd, bakåt rakt och huvudet uppåt.
- För kvinnor: Ta dig i en uppskjutningsposition på händer och knän. Händerna bör vara ungefär axelbredd och din rygg ska vara rak med huvudet lyft.
- Sänk ner i ett tryck, böj armbågarna och sänka ner tills hakan rör mattan. Din rygg ska vara rak och stiv genom rörelsen och din mage ska inte röra på mattan.
- Tryck upp till en rak armposition.
- Fortsätt göra så många pushups som möjligt med bra form i en jämn takt.
- Stoppa provet när du spänner eller om din form glider.
- Använd tabellen nedan för att hitta din poäng, vilket är baserat på antalet pushups du kan göra i följd utan vila.
Tabell: Pushup Fitness Test Resultat
| Kvinnor | Ålder 20-29 | Ålder 30-39 | Ålder 40-49 | Ålder 50-59 | Ålder 60-69 |
| Utmärkt | 30 | 27 | 24 | 21 | 17 |
| Mycket Bra | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
| Bra | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| Rättvis | 10-14 | 8 -12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| behov förbättring | 9 | 7 | 4 | 1 | 1 |
| män | |||||
| utmärkt | 36 | 30 | 25 | 21 | 18 |
| mycket bra | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| Bra | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| Rättvis | 17-21 | 12 -16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
| Behövs förbättring | 16 | 11 | 9 | 6 | 4 |
Komma till tådukar
Medan pushups på knäna är bra för många av oss är det en bra idé att arbeta för att göra fulla pushups och det finns saker du kan arbeta på för att få det att hända.
Bara några alternativ:
- Försök med negativa pushups – Med denna övning börjar du faktiskt genom att ligga på magen på golvet, händer på vardera sidan av axlarna och tårna på golvet. Nu skjut upp dig själv i en full pushup, lägg sedan knäna ner till golvet. Detta hjälper dig att bygga kärn- och överkroppsstyrka utan att behöva göra en full tryckning på tårna, om det är för utmanande för dig.
- Prova en mer uppstoppning med varje träningspass – När du gör en övre kroppsövning med pushupar, prova en på tårna. Varje träningspass, försök att lägga till ytterligare en tån-pushup till mixen innan du går tillbaka till knä och avslutar setet.
Den verkliga nyckeln är konsistens mer än någonting annat, så se till att du gör pushups minst 2 gånger i veckan för att bygga mer styrka och uthållighet.
