Denna avancerade träningsbandskassett träning bryter mot monotonen att arbeta på en löpband genom att interspersera en rad hjärt-övningar med hjälp av en kettlebell och en medicinboll. Vänligen ersätt en hantel eller annan övning om du inte är bekant med kettlebell träning. Det finns föreslagna intensitetsnivåer med hjälp av denna uppfattade utmaningsskala och exempel på inställningar för löpbandet.
Använd din bästa bedömning och justera siffrorna för att passa din träningsnivå.
Försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd. Denna träning är för mellanliggande / avancerade tränare.
Utrustning som behövs
En löpband (eller annan kardioaktivitet), en kettlebell (ersätt en hantel om det behövs), en medicinboll
Hur
- Utför tredemjölksegmenten som arbetar upp till den föreslagna Uppfattade ansträngningen
- Utför kardio-kretsövningarna, en efter den andra i 60 sekunder eller så länge som möjligt
- Ändra träningen så att den passar din träningsnivå / mål och lägg till mer viloperioder efter behov
- 1 krets är 30 minuter, upprepa i 60-minuters träning
| Tid | Intensitet / Hastighet | Upplevd ansträngning |
|---|---|---|
| 5 minuter | Uppvärmning: Måttlig takt | Nivå 4-5 |
| Block 1 – 5 minuter | Löpband: Hastighet | |
| 1 minut | Baslinje med hastighet (måttlig intensitet) – Ex., 5,2 mph vid 1-2 % lutning | Nivå 5 |
| 1 minut | Öka hastigheten något – Ex., 5.4 mph | Nivå 5-6 |
| 1 minut | Öka hastigheten igen – Ex., 5.6 mph | Nivå 6-7 |
| 2 minuter | Öka hastigheten en gång till : Ex., 5,7-5,8 mph | Nivå 8 |
| Block 2 – 5 minuter | Kretskort | 1 minut |
| Kettle Gungor | Squat, tar KB mellan benen samtidigt hålla ryggen rak. I botten av rörelsen skiftar din vikt tillbaka och trycks upp genom höfterna för att få vikten upp till bröstnivå. Upprepa i 60 sekunder. nivå 7-8 | 1 minut |
| främre spark lunge | sparka med rätt fot, ta sedan samma fot bakom dig i ett lung medan du rör golvet med fingertopparna. Upprepa sparkstoppet i 30 sekunder, upprepa på andra sidan i 30 sekunder. Nivå 6-7 | 1 minut |
| Långa hopp | Hoppa fram så långt du kan med båda fötterna tillsammans, landa med knäna mjuka. Fortsätt i totalt 3 hopp (eller så mycket utrymme som du har), vrid och repetera i 60 sekunder. Nivå 7-8 | 1 minut |
| Med Ball Circle Squat | Cirkla läkemedelsbollen över huvudet mot vänster när du går ut med vänstra benet i en squat. Steg fötterna ihop, cirkla bollen tillbaka. Upprepa till andra sidan i 60 sekunder. Nivå 7-8 | 1 minut |
| Med Ball Squat och Swing | Squat ut till sidan, svänger bollen mellan knäna. Steg foten in igen när du svänger tyngden över huvudet. Upprepa till andra sidan i 60 sekunder. Nivå 7-8 | Block 3 – 5 Minuter |
| Löpband: Höjning | 1 minut | |
| Baslinje – Måttlig hastighet, högre lutning – Ex., 4% lutning, kör / promenad vid 4,5 mph | Nivå 5 | 1 minut |
| Öka lutning svagt, exakt, 5% lutning, samma hastighet | Nivå 5-6 | 1 minut |
| Öka lutningen igen – Ex., 6%, samma hastighet | 1 minut | |
| Öka lutningen igen – Ex., 7%, samma hastighet | Nivå 6-7 | 1 minut |
| Ökning lutning, högre intensitet – Ex. 8-9%, samma hastighet | Nivå 7-9 | Block 4 – 5 minuter |
| Kardioutgång | 1 minut | |
| Sido till sida Hoppning Lunge | Ta rätt ben ut till sidan och böj vänster knä i en löpare, röra golvet. Flytta fötterna snabbt i luften för att flytta lungan till andra sidan. Fortsätt alternerande sidor i 60 sekunder. Nivå 7-8 | 1 minut |
| Burpees | Squat till golvet och hoppa fötterna bakåt i en planka position, hoppa fötterna tillbaka mellan händerna och stå upp. Lägg till ett hopp i slutet för mer intensitet, om så önskas. Upprepa i 60 sekunder. Nivå 8-9 | 1 minut |
| Squat med Med Ball Toss | Squat så lågt som möjligt (knä bakom tår och abs kontrakterad) och rör med bollen till golvet. Tryck genom klackarna för att stå medan kasta bollen över huvudet. Upprepa i 60 sekunder. Nivå 7-8 | 1 minut |
| Squat hoppar | Ned i en knäböj, knä bakom tårna, hukta så lågt som möjligt. Hoppa upp i luften och ta armarna över huvudet. Markera med mjuka knä och repetera i 60 sekunder. nivå 8-9 | 1 minut |
| björn crawls | squat och gå ut dina händer tills du är i en plan position. Gör en pushup (tillval) på knä eller tår och gå sedan tillbaka i händerna och stå. * Valfritt: Lägg ett hopp i slutet för mer intensitet. Upprepa i 60 sekunder. Nivå 8-9 | 5 minuter |
| Cool ned | Totalt träningstid: | |
| 30 minuter |
