Om du är en inomhuscykling, kan du vara benägen att göra det till din träningsform, dag efter dag. Det är trots allt en fantastisk träning, det är kul och det är inställt på att energisera musik. Men att göra samma fysiska aktivitet varje dag är inte en bra idé, även om du älskar det, eftersom det kan leda till överanvändningskador, utbrändhet, tristess eller trötthet.
Och när din kropp anpassar sig till aktiviteten blir det svårare att få resultat. du kan till och med slå en träningsplatta.
Det är där cross-training kommer in, ett tillvägagångssätt som bygger på flera olika träningsstrategier för att förbättra kardiovaskulär fitness och muskelstyrka, uthållighet och flexibilitet. Cross-training är ett av de bästa sätten att lägga till variation i något träningsprogram, inklusive inomhuscykel. Det kommer att förbättra din övergripande träning, hålla dig motiverad, hjälpa dig att undvika skador och förhindra att ditt träningsliv blir gammal.
Det finns många olika sätt att korsa-träna med olika former av kardiovaskulär träning, styrka eller motståndsträning och flexibilitetsförhöjande övningar. För att förhindra muskel obalanser är din bästa satsning att införliva alla tre typerna i din behandling.
Det är också klokt att göra andra träningspassar som kommer att ha en synergistisk effekt med inomhuscykel. Till exempel, för att bygga kardiovaskulär uthållighet medan du använder olika muskelgrupper, omfattar bra komplementära träningspassar att springa eller jogga, rask promenad, simning, djupt vatten, rodd, åka skridskor eller använda elliptisk maskin.
För att bygga muskelstyrka och uthållighet i din övre och nedre kropp, kan du göra calisthenics, använda fria vikter viktmaskiner, kettlebells eller motstånd band.
För att förbättra övergripande flexibilitet, välj stretching workout, yoga, tai chi eller en Pilates mat klass. Sträckelementet är speciellt viktigt eftersom vissa muskelgrupper – som höftböjare, IT (illiotibial) -bandet och trapezius och latissimus dorsi i ryggen – kan bli särskilt täta med inomhuscykel så var noga med att inkludera bakre sträckor.
Att integrera dessa andra aktiviteter i din träningspass kan du byta upp dina aktiviteter från en dag till en gång genom att göra inomhuscykel en dag, simma nästa, göra inomhuscykel och träna träning den följande dagen, ta en Pilates mat klass nästa dag och så vidare.
Låt oss titta på de specifika fördelarna med sju synergistiska former av motion:
- Running använder många av samma muskler som inomhuscykel gör och det engagerar dina kärnmuskler. Det är ett utmärkt sätt att förbättra din uthållighet. Detsamma gäller jogging och snabb gång, vilket medför mindre påverkan och tenderar att vara mindre fysiskt utmanande.
- Simning är en utmärkt övning för inomhuscyklar eftersom det sätter hela kroppen i bruk – dina armar, ben, axlar och rygg och din abs. Plus, det ger stellar kardiovaskulär träning samtidigt som den inte påverkas. Djupvattenslöpning ger också en bra, kardiovaskulär träningspass.
- Att roa i en kraftfull takt, oavsett om den är ute eller på en roddmaskin, är en bra hjärt-träning. Det stärker underkroppen och överkroppen, speciellt fyrhjulingarna (på framsidan av dina lår), höfter, knutar, övre och nedre rygg och axlar.
- Skridskor är beroende av en stridande rörelse som liknar den optimala glidrörelsen som används inom inomhuscykel, vilket innebär att du kommer att utmana liknande muskler som används i båda aktiviteterna. Oavsett om det är gjort på is eller trottoar är skridskoåkning ett särskilt bra lågt träningsarbete för quads och glutes. Som en extra bonus kan den förbättra smidighet och muskelkraft.
- Den elliptiska maskinen bygger också på en glidrörelse, så det fungerar liknande muskelgrupper som inomhuscykel. Beroende på mängden motstånd och lutning du har på maskinen, och den takt du använder den kan du få ett kardioutträning som liknar inomhuscykel och körning.
- Pilates, en kroppsövning som underlättar korrekt hållning och andning och exakta rörelser kan hjälpa dig att få flexibilitet i dina muskler, större rörelse i dina leder och en starkare kärna, för att generera kraft i dina pedalslag. Om du är benägen att ryggsmärta är det viktigt att du utvecklar en stark kärna.
- Yoga, en annan kroppsövning, förstärker muskelstyrka, flexibilitet och mental fokus. Det kan vara särskilt användbart för inomhuscyklar eftersom många av de ställer sig in mot höftböjarna, hamstringarna och nedre delen, områden som kan bli särskilt täta i cyklister. Ställer som uppåtgående hund, nedåtriktade hund och krigare Man kan ge välkommen lättnad. Yoga kan också vara ett utmärkt komplement till inomhuscykel eftersom andra sätter mål på musklerna i bröstet, övre rygg och armar, områden som inte får mycket uppmärksamhet med inomhuscykel.
I slutändan kan du lägga till olika former av rörelse i ditt cykelreglering för att hjälpa dig att stärka motstående muskler i hela kroppen, förebygga skador och få makt och uthållighet. På ett verkligt synergistiskt sätt är den kombinerade effekten av dessa fördelar större än summan av de individuella förmånerna eftersom du kommer att kunna rida bättre och med större entusiasm.
