1Modified Roll Ups
Den modifierade rullningen är en bra övning för att bygga kärnstyrka utan någon nödvändig utrustning. Detta drag är hårdare än det ser ut, så träna rullande bakåt och framåt för att få en känsla av hur mycket styrka och fart du behöver komma till knäet. Du vill också ha en tjock matta eller matta för att skydda din rygg.
- Börja från en stående position och knuffa ner, placera händerna på golvet för balans om det behövs.
- Rulla tillbaka, knuffa in knäna.
- När du rullar framåt, använder du momentum och kärnstyrka, korsa högerbenet till vänster.
- Fortsätt rulla framåt (med händerna på golvet för att hjälpa dig, om det behövs) tills du är i knäböjning och vilar på höger knä.
- Från den positionen, rulla tillbaka igen, och den här gången korsa vänster ben under höger när du kommer upp.
- Upprepa, alternerande sidor i 30-60 sekunder.
2Roll Ups
Roll-up är ett bra sätt att bygga kärnstyrka samt kraft och uthållighet utan någon nödvändig utrustning. Detta drag är hårdare än det ser ut, så ta din tid och träna rörelsen för att få en känsla av hur mycket fart och styrka du behöver komma hela vägen upp. Hoppet i slutet är valfritt, men ett bra sätt att lägga intensitet i rörelse.
- Börja från en stående position och knuffa ner, placera händerna på golvet för balans om det behövs.
- Rulla tillbaka, knuffa in knäna.
- Rull framåt, med din dynamik och styrkan på din kärna.
- Fortsätt rulla fram tills dina fötter är på golvet (med händerna på golvet för att hjälpa dig, om det behövs) och stå hela vägen, lägg till ett hopp om du vill.
- Repetera i 30-60 sekunder.
3Roll Ups med Burpees
Denna avancerade övning utmanar nästan alla aspekter av fitness, styrka, kraft, uthållighet, smidighet och balans. Var försiktig med detta drag när du provar det för första gången. Det tar styrka och flexibilitet att hoppa benen tillbaka, så gärna sakta ner rörelsen och gå tillbaka fötterna istället för att hoppa om du är ny på den här övningen.
- Börja från en stående position och hugga till golvet.
- Rulla tillbaka, knuffa knäna in mot bröstet.
- När du rullar framåt, korsa benen och använd din framdrift för att fortsätta framåt, ta händerna på golvet.
- Om du är avancerad kan du hoppa fötterna tillbaka i en planka position. För en modifiering, gå fötterna tillbaka istället för att hoppa.
- Hoppa eller gå fötterna framåt mellan händerna, stå upp och, för mer intensitet, lägg till ett hopp.
- Repetera i 30-60 sekunder.
4Bear Crawls
Björnkrypningar är ett bra sätt att värma upp kroppen och innehålla flera olika övningar i ett: en squat, en plank och en pushup som riktar sig mot nästan alla muskler i kroppen. Du kan ändra detta drag och göra det enklare genom att hoppa över upptryckningen eller göra det på knäna. Du kan också göra det svårare genom att lägga till ett hopp i slutet.
- Stå framför en matta och hugga ner, placera händerna på mattan.
- Gå händerna framåt tills du befinner dig i en planställning.
- Gör en uppskjutning, antingen på knä eller tår, hålla magen i ingreppet och baksidan platt.
- Gå tillbaka i händerna och ställ dig upp och lägg ett hopp i intensitet (tillval).
- Repetera i 30-60 sekunder.
