Prehab är ett personligt träningsprogram som kontinuerligt utvecklas. Det ger sportspecifika fokuserade övningar och aktiviteter för idrottarnas behov. Filosofin är enkel: förebygga skador.
Utvecklingen och genomförandet av ett effektivt program kan vara komplext. Utövandet av prehab och dess framgång är starkt beroende av en idrottares förmåga att begå sig för att förebygga.
Utvecklingen av programmet måste vara progressiv och regelbundet omvärderas för att förändras med idrottarens behov.
vem borde förebygga?
Idrottare på alla nivåer bör inkludera ett prehab-program i sin träning. Ju mer avancerade atleten desto större är behovet av ett prehab-program. När en idrottskropp mognar inom en sport anpassar sig kroppen till de fysiska kraven på träning. Alltför ofta upprepade rörelser och de dagliga stresserna av träning orsakar negativa effekter inom sina kroppar. Denna begränsade träningsteknik kan orsaka täthet i muskelgrupper, obalanser av styrka, koordination eller muskelstabilisering.
Dessa obalanser uppträder naturligt med aktivitet och förstärks med varje träningspass. Dessa obalanser är ofta roten till många träningsskador och kan predisponera idrottsmän till större risk för skada under träning och tävling.
Hur man förbereder sig
Ett personligt prehabprogram bör ta itu med total kroppsbalans och överväga sportspecifika behov.
Det balanserar rörelse, styrka, koordination och stabilisering. Att jämföra vänster till höger, framifrån och bak, övre till underkropp är den grundläggande förutsättningen. Övningar och sportspecifika färdigheter och övningar är inriktade på en idrottares svagheter.
Majoriteten av prehab-programmen bör fokusera på kärnstyrka och koordinering och stabilisering av höfterna, magen, ryggen och "kärnan".
Core instabilitet är vanligt och beror ofta på bristen på ett korrekt träningsprogram. Många idrottare och tränare använder traditionella protokoll för övre och undre kroppslyftning eller grundläggande sprint- och lyftrutiner, utanför vanliga träningsövningar. Detta lämnar kärnan utan direkt fokus eller träningsrutin.
Hur man gör kontinuerlig framsteg i Prehab
Ett prehab-program ska uppdateras ständigt för att matcha idrottarens framsteg. Verksamhet i en prehab-rutin kan vara en subtil fokuserad övning eller en komplex sekvens av rörelser som är avsedda för dynamisk stabilisering eller för att förbättra en idrottares skicklighet.
Lägga till dimensioner av skicklighet, 1 på 1 tävling eller poängvärden kan stimulera en idrottsfokus och förbättra framgången för ett program. Använda verktyg från traditionella sport- och fysioterapiprogram kan lägga till alternativ. Verktyg som en skumrulle, balansbrädor, viktade och träningsbollar kan också göra ett program obegränsat i design.
När till Prehab
Som angivet bör prehab övas innan någon akut eller kronisk skada inträffar. Tyvärr tar det ofta en idrottsman och personalen många skador att bestämma sig för att inleda ett prehab-program. Beroende på en idrotts träningscykel kan prehab ske inom en träningspass eller som ett självständigt träningspass.
Tre eller fyra övningar i uppvärmning eller nedkylning, några övningar medan du vilar eller väntar på en vänd i praktiken, eller en detaljerad tråkig träning som fokuserar på en idrottares svagheter. Full träning kan vara utformad för avstängda dagar eller aktiva vilodagar. Mini prehab träning är bra för lagresor och återhämtningsdagar. Under alla omständigheter bör ett prehab-program vara en vanlig del av en idrottsutbildningsrutin.
Var ska man få hjälp med Prehab Program Design
Idrottare bör screenas för obalanser. Objektiva mätningar av aktiva rörelser och styrka, biomekaniska observationer, tidigare medicinsk historia, nuvarande hälsotillstånd och inmatning från supportpersonal bör alla beaktas vid utformning av ett program.
Sådana screenings kan utföras av följande proffs:
- Athletic tränare
- Athletic terapeut
- Sport terapeut
- Sjukgymnast med ytterligare idrottsutbildning
Hur man ser till framgång med Prehab
Möjligheten att utmana och motivera en idrottsman är skillnaden mellan framgång och misslyckande med hänsyn till ett skräddarsydd prehab-program. Kunskap om den valda sporten, idrottarens behov och öppen kommunikation är nyckeln till framgång med prehabilitering.
Kenneth L. Johnson LATC / PTA
Specialist för förebyggande av idrottsskador, förvaltning, E och Prehabilitation
Telefon:(617) 666-8800 /Email:[email protected]
