Övergången från en stillasittande livsstil till en aktiv en är en fysiologisk underverk. Oavsett om du är ny att träna eller är en långvarig idrottsman, förstår vad som händer med din kropp under de första minuters träning, att du blir säker, bekväm och motiverad. Du kan också få ut mesta möjliga värme och hela träning.
Varför känner jag mig så andningsfylld?
Om de första 5 minuterna av din träning är det svåraste, är du inte ensam. Den känslan av tidig trötthet under träning är faktiskt ganska normal. Faktum är att det händer att även högutbildade idrottare. Men i stället för att känna demoraliserad och psyched ut genom dina tunga andnings och brännande ben, använd denna kunskap som en påminnelse om värmen av uppvärmningen och kom ihåg vad som händer i din kropp under de första minuterna av träning.
De fysiologiska förändringar som gör det möjligt att upprätthålla steady-state övning inträffar under nästan vilken övning som helst, men den tunga känslan av trötthet och andfåddhet ses mest under körning, cykling, trappklättring, simning och annan hög intensitet, full kroppshållfasthet träning. Förnimmelsen orsakas av kroppens fördröjningstid för att leverera tillräckligt bränsle till arbetsmusklerna.
För att muskler ska kunna komma i kontakt kräver de energi i form av adenosintrifosfat eller ATP.
Det finns bara ett problem: du har bara tillräckligt med ATP för att vara i ca 10 sekunder. Då måste du börja producera den. Kroppen använder flera energivägar, inklusive anaerob glykolysoch aerob glykolys, för att ge bränsle till arbetsmusklerna.
Det anaeroba systemet erbjuder cirka 2 till 3 minuter av ATP, men snart måste kroppen byta till aerob glykolys för att fortsätta att göra bränsle.
"Aerob" betyder "med syre". Denna process använder mycket syre för att omvandla lagrad glykogen, fett och jämn mjölksyra till energi. När du väl har tappat in i aerob glykolys kan du i princip hålla musklerna i timmar i slutet.
Men byte från ett energisystem till det andra kan skapa en syreåterbetalning tills du kan flytta syre till arbetsmusklerna tillräckligt snabbt för att underlätta aerob glykolys. Du kan känna en brännande känsla och obehag i musklerna, och börja andas tungt när du ökar syrgasleverans till musklerna. Din hjärtfrekvens ökar också för att pumpa mer blod, tillsammans med syre och näringsämnen, genom hela kroppen. När övergången inträffar kan du flytta bekvämt i stadig takt och din andningsfrekvens och hjärtfrekvens kommer också att ligga ner.
Medan vissa människor kan hitta denna initiala bränning och trötthet en stor avskräckande träning, bör du komma ihåg att om du gör det genom denna utmanande fas, kommer din kropp att anpassa sig till ett stadigt tillstånd där det aeroba energisystemet kan följa med syret kräver mer lätt. Ja, du kan behöva justera din takt till en lämplig nivå baserat på din fysiska konditionering, men om du kör ett maraton eller ut för en snabb promenad, kommer du att hitta en stadig takt där du kommer att kunna fortsätta flytta för ganska tid innan du går slut på energi.
Fördelarna med en gradvis uppvärmning
Om de första 5 eller 10 minuterna helt enkelt är för obekväma för att du ska trycka, eller om du är ny att träna, kan du enkelt undvika detta obehag genom att engagera dig i en längre och mer gradvis uppvärmning . En uppvärmning är smart för olika orsaker – speciellt för förebyggande av skador – men det är mycket bekvämare och lättare att lätta i någon intensiv konditionsträning om du inte känner att du torkas ut innan du har börjat. Genom att starta träningspasset i bekväm takt och gradvis öka hastigheten eller intensiteten under de första 5 till 10 minuterna, kommer du att undvika det obehagliga syrgasskulden och resten av träningspasset kan känna sig mycket effektivare.
Även om dessa tillfälliga fysiologiska förändringar uppträder hos någon som växlar från sedativitet till aktivitet, om du övar regelbundet kommer övergången att ske snabbare och mer sömlöst. Men det är inte det enda bra som kommer att hända: Långsiktiga fysiska förändringar, eller anpassningar, förekommer också i kropparna hos vanliga tränare. Hjärtmuskeln blir starkare och kan pumpa mer blod med varje sammandragning, vilket resulterar i en lägre hjärtfrekvens. Lungkapacitet och syreöverföring ökar också. Blodkärlen blir bredare och mer elastiska, blodtrycket minskar och nya kapillärer bildas. Alla dessa förändringar leder till många långsiktiga hälsofördelar från regelbunden träning.
Betydelsen av att trycka på
Nästa gång du börjar träna och känna obehaget att gå ut för hårt eller för fort, visualisera vad som händer i din kropp, andas, lindra lite och fortsätt. Om du vill ha ett mildare tillvägagångssätt när du går ut på träning, använd de första 5 minuterna som en lätt uppvärmning, de kommande 5 minuterna för att köra upp takten och sedan lösa sig i träningen som vanligt.
Med dessa tips och en nyfött förståelse för uppvärmningens fysiologi kan du upptäcka att du börjar se fram emot din träning istället för att frukta den.
