Du har just avslutat en halv maraton – grattis! Kanske tänker du redan på att göra en annan, eller kanske tänker du att du kommer att hålla fast vid kortare raser från och med nu. Vad dina framtida mål kan vara, är det första och viktigaste steget efter en halv maraton att fokusera på din återhämtning.
Halvmaratonåterställning – Avsluta linjen genom första veckan
Din halvmarathonåterställning startar så fort du passerar målstrecket, så se till att du tar hand om dig själv.
(Och glöm inte att fira din prestation!) Skimp inte på att rehydrera i mål och få ett mellanmål som innehåller lite protein, kolhydrater och lite salt. Det hjälper dina muskler och energisystem att återhämta sig.
Lyssna på din kropp och se till att du får gott vila under de första par dagarna efter halv maraton. Du kan få ömma muskler och smärta i några dagar, men du borde känna dig bättre varje dag. Se till att du äter en hälsosam kost med mycket protein för att hjälpa till att reparera dina muskler. Håll dig välhydrerad så att din kropp har tillräckligt med vätskor för att rensa bort produkter och ta med näringsämnen till dina muskler. För mycket att fira med alkohol kan vara uttorkning – bara att säga!
Du kan komma tillbaka till att springa dagen efter loppet (eller senare om du inte känner för att springa ännu), men rusar inte direkt tillbaka till allvarlig träning. Din kropp reparerar fortfarande skadan från din träning och tävlingen.
Även om du känner dig helt smärtfri och återhämtade, bör du ta det lugnt i en vecka eller två. Om du fortfarande känner smärta en vecka efter halvmaraton, kan du behöva se en fysioterapeut eller idrottsläkare.
Hur mycket kan jag springa medan jag återvinner från en halv maraton?
Efter att ha avslutat en halv maraton bestämmer vissa löpare att de vill ta en paus från att springa för en eller flera månader innan de går tillbaka till träningen.
Andra löpare fångar halv marathonbuggen och bestämmer att de vill ha en annan snart.
Reverse Taper efter Half Marathon
Om du bestämmer dig för att du vill fortsätta träna, gör en "backton" i två veckor efter halv maraton. Under din halvmarathonminskande period sänker du gradvis körsträckan. Nu är det dags att gradvis bygga upp det igen genom att göra de sista två veckorna av din halvmarathon träning schema i omvända. Så ditt tvåveckors efter marathonschema kan se ut så här. (Alla körs i en lätt takt.)
Dag 1: Halvmarathonlöpning
Dag 2: Vila eller 20 minuters springa eller gå
Dag 3: 20 minuters spring eller gå
Dag 4: Vila eller 30 minuter lätt korsträning
Dag 5: 30 minuters körning
Dag 6: Vila
Dag 7: 4 – 5 miles
Dag 8: Vila eller 30 minuter lätt korsträning
Dag 9: 40 minuters körning
Dag 10: 3 – 4 miles
Dag 11 : Vila eller 30 minuter lätt korsträning
Dag 12: 4 – 5 miles
Dag 13: Vila
Dag 14: 8 – 10 miles
När du har gjort det genom denna tvåveckorsperiod kan du säkert hoppa i en halv marathon träningsplan vid lämplig vecka.
Se också:
- 5 sätt att fira din löpande framsteg
