Behöver du äta något efter en körning, även om det bara är några miles?
De viktigaste målen för efterbränning är att fylla på glykogen (lagrad glukos) leveranser och underlätta reparation och återhämtning av muskler. Om du gör en kortare körning (under 90 minuter) med låg till måttlig intensitet, bör du kunna uppnå dessa mål med dina vanliga matvanor (förutsatt att du redan följer en balanserad diet) och det är inte nödvändigt att äta specifikt att återhämta sig.
Men efter långa körningar eller en mycket intensiv träningspass, vill du fylla på energi så snabbt som möjligt. Studier har visat att musklerna är mest mottagliga för att bygga upp glykogenbutiker inom de första 30 minuterna efter träning. Om du äter snart efter din långa eller intensiva träning kan du minimera muskelstivhet och ömhet.
Du kommer att vilja konsumera främst kolhydrater, men ignorerar inte protein. En bra tumregel för mat efter mat är ett förhållande mellan 1 gram protein och 3 gram kolhydrater. Carbs kommer att ersätta den använda glykogen som normalt lagras i dina muskler och lever. Proteinet hjälper till att återuppbygga dina muskler som bryts ner och skadades under din körning.
Akademin för nutrition och dietetics rekommenderar ett kolhydratintag på 1,5 gram / kilogram kroppsvikt under de första 30 minuterna efter långvarig och ansträngande övning och sedan varannan vecka för de närmaste 4 till 6 timmarna. Därefter kan du återuppta din typiska, balanserade kost.
Vad ska jag äta?
Carbs i form av glukos är lättast att bryta ner och användas som bränsle. Så högglykemiska indexmat som potatis, pasta, bröd och ris är bra val för tankning av muskler. Koppla ihop en av dessa livsmedel med ett protein som magert kyckling eller kalkonbröst (3 oz.), Lax (3 oz.), Eller ett stort ägg och du har själv en solid återhämtnings måltid efter återhämtning. Kolla in dessa snabba lunchalternativ för några idéer.
Du kanske inte alltid har tid eller energi att förbereda en måltid efter en körning. Nutrition barer, som Clif barer, Kind barer, eller Power barer, är praktiska, friska alternativ. Leta efter barer som har 3: 1 förhållandet mellan kolhydrater och protein. Andra exempel på snabb näringsämne ersättning skulle vara en bagel med jordnötssmör, en protein skaka, en banan och yoghurt eller en frukt och yoghurt smoothie. (Få recept på läckra smoothies efter körning.)
Om du känner att du inte kan mage fast mat omedelbart efter en lång tid, försök att dricka lite chokladmjölk. Chokladmjölk ger rätt mängd protein och kolhydrater, och innehåller också B-vitaminer – vilket gör det till en utmärkt återhämtningsdrink. Och kall chokladmjöl smakar ganska uppfriskande efter en körning.
Rehydrering är viktigt, för
Glöm inte att rehydrera med vatten eller en sportdryck efter din körning. Efter en lång tid, återhydrering med en sportdryck som Gatorade ger dig den extra fördelen att fylla på något av den glykogen som du använde under din körning. Om du körde mindre än 90 minuter behöver du inte rehydrera med en sportdryck – vanligt vatten är bra. Ett enkelt sätt att kontrollera om du är rehydrerad är att titta på din urin. Om det är mörkt gult efter körningen måste du behålla rehydreringen. Det ska vara en ljus limonadfärg.
Överdriv inte det
Det är viktigt att äta något och fylla på vätskor efter en lång tid, var försiktig så att du inte överdriver och konsumerar mer kalorier än du behöver. Det är frestande att äta allt i sikte efter lång tid eftersom du tänker på hundratals kalorier som du brände. Att en av de vanligaste misstag löpare gör när man försöker gå ner i vikt. Att konsumera lite protein efter en körning är nyckeln eftersom det kommer att hjälpa dig att bota efterkrigssjungarna. Få fler tips om hur du kontrollerar efterkörningar.
Mer om efterkörningsåterställning:
- Hur man återhämtar sig från en hård körning eller ras
- Hur man hanterar muskelsår
- Har löpare behov för vilodagar?
- Varför känner jag mig illaluktande i slutet av en körning?
- Varför är jag så trött efter mina långa körningar?
