1Post-Workout-återställningsfel
Vad gör du efter du tränar? Om du är som jag, går du vanligtvis hem och sitter på soffan. Eller om du tränar på morgonen, duschar du, byter och går till jobbet. Låter de vanorna bekant? Om så är fallet betyder det förmodligen att du gör ett eller flera enorma efter-träningshanteringsfel.
En hälsosam rutin efter träning är viktigt för optimal träning. Och om du försöker gå ner i vikt kan din post-workout ritual göra eller bryta framgången för ditt program. Så för min egen fördel och till gagn för mina läsare bråkar jag de fem största efterkrigstillverkningsfel. Det här är de saker vi glömmer att göra – eller gör fel – som i slutändan gör våra träningsrutiner mindre framgångsrika.
2Eat (Som du inte tränade)
Post träningsprodukter är viktigt för att upprätthålla en lämplig och hälsosam kropp. Så du behöver veta vad du ska äta när du tränar. De flesta experter rekommenderar att du tar en rimlig kombination av kolhydrater och protein för att ersätta viktiga näringsämnen som gick förlorade under träningen och att hjälpa till i återhämtningsprocessen.
Men vad gör många av oss? Vi använder övningen som en motivering för att övervinna de felaktiga livsmedlen. Om du försöker gå ner i vikt kan en enda binge efter träning helt ångra det hårda arbetet du gjorde i gymmet. Och då kommer du inte att gå ner i vikt.
Om viktminskning är ditt mål är nyckeln till framgångsrik träning efter träning att äta som om du inte tränade. Självklart borde du tanka på rätt sätt. Men du bör inte överdriva eftersom du jobbat hårt i gymmet. Var uppmärksam på ditt matintag och ta med kalorierna från din efter träningsmål i din totala kaloriplan för dagen.
3Stretch (Som du har ingenstans att gå)
Om du är en smart tränare, lämnar du sträckning till slutet av ditt träningspass. På så sätt är dina muskler varma och flexibilitetstrening är lättare och bekvämare. Men vad gör de flesta av oss (ingår mig själv)? Vi hoppar över den sträckande delen av träningen och träffar duschen.
Sträckning i slutet av träningen är viktigt för att upprätthålla friska leder, friska muskler och förhindra skada. Om du försöker gå ner i vikt, har flexibilitetsträning ännu större fördelar – som stressreducering och förbättrad sömn.
Medan jag inte nödvändigtvis skulle rekommendera att flytta den sträckande delen av din rutin till början av ditt träningspass, skulle jag föreslå att du sträcker som att du inte har någonstans bättre att gå. Det innebär att du åtar dig till en solid 10-15 minuters flexibilitetsutbildning. Planera den här delen av din träningsrutin, precis som du planerar ditt ab arbete och din kardio. Det är som är viktigt. 4Rest (Som om du har myror i dina byxor)
Det här är det återställningsfel som jag gör oftast … och jag slår vad om att du gör det också. Efter träning ser du fram emot en vilsam återhämtningsperiod – på soffan, i en stol eller i sängen. Låter bekant? Det är ett
stort misstag! Post träning återhämtning och vila är väsentliga. Dina muskler behöver tid att återuppbygga och din kropp behöver tid att slappna av. Men du måste vara aktiv i denna fas av två skäl. Först, om du fortsätter att göra den enkla rörelsen, blir dina leder mer limber och mobila. För det andra fortsätter du att bränna mer kalorier genom NEAT.
Om du försöker gå ner i vikt kan antalet kalorier du bränner från NEAT (termo-aktivitet utan träning) göra eller bryta din viktminskningsframgång. Numret kommer att variera från person till person, men om du är mobil kan du enkelt bränna hundratals kalorier under dagen och kanske ännu mer än du gjorde under träningen.
Så hur håller du dig aktiv när din kropp bara vill vila? Ett sätt är att klä sig för att vara aktiv. Tro det eller inte, dina klädval kan ha stor inverkan på hur mycket du flyttar varje dag. Jag gillar att ha kompressionsutrustning efter att jag har tränat. Många experter säger att det påskyndar återhämtningen och ger även större fördelar för personer som försöker gå ner i vikt.
5Write (Som om du är med din terapeut)
Så hur gjorde din träning dig att känna?
Tro det eller inte, kan du skriva ner dina känslor om ditt träningspass till att hålla dig till ditt program på lång sikt. En träningsjournal fungerar som en påminnelse om dina framsteg och dina prestationer. Det är också användbart att granska om du har problem med att gå ner i vikt eller slutföra dina sessioner.
Så det är en bra idé att ta några minuter efter din övning för att notera några noteringar om hur du kände under träningen. Inkludera information om:
Vad du gjorde (längd på träning, typer av motion)
- Hur du kände när du började
- Hur du kände under träningen (självsäker? Stark? Orolig?)
- Hur känner du dig nu att du är klar
- Andra faktorer som kan ha påverkat ditt humör (arbetsspänningar, relationer osv.)
- Om du har en träningsdagbok, behåll den i din gymnastikpåse så att du kan skriva ner anteckningar omedelbart efter att träningen är avslutad. Jag använder min Polar M400 för att betygsätta mina träningspassar – det är en av de coolaste sakerna med enheten. Appen låter dig välja ett justerbart smiley ansikte för att återspegla ditt humör efter träning.
6Plan (Som du tränar för en levande)
Vad är det viktigaste verktyget efter träning? En penna … eller en smartphone eller kalender eller vilket verktyg du använder för att schemalägga riktigt viktiga möten och evenemang. När du avslutar din träning bör du planera din nästa session som om det är det viktigaste på din agenda. På det sättet kan du vara säker på att det blir gjort.
Naturligtvis kommer du inte vilja göra en plan för att göra samma träning du just gjorde. De bästa träningsplanerna för viktminskning innefattar olika typer av aktiviteter, olika varaktigheter och olika typer av träning. Det är smart att ha ett veckoplan på plats för att se till att du får rätt mängd motion för viktminskning. Men när du avslutar din träning, återfatta den planen eller åtminstone avsluta detaljerna så att du vet vilken träning som är nästa på agendan.
