Att bli stark är en sak, men att bli kraftfull kräver ytterligare ett element i din träning. Kraft är kombinationen av styrka och hastighet över tiden. Du kan bygga kraft med viktträning. Lär dig vilka övningar och träningspass du behöver lägga till i din rutin.
Bygga kraft med viktträning
Effektutbildning är viktigt för sport där plötsliga aktivitetskrafter krävs – sprinting, hoppning, byte av riktning, rörelse av fasta föremål snabbt, och så vidare.
Du kan se hur fotboll, basket, cricket, friidrott, golf och baseball är beroende av kraft för vissa prestationselement.
Specifika träningsprogram för dessa sporter har alla en generell förberedelsesfas där grundläggande styrka, muskel och allmän fitness är det primära fokuset. Kraftutbildning följer denna förberedande fas.
Gym övningar för kraftutveckling
I slutändan kräver träning för kraft att du gör övningar där övningsrörelsens hastighet är relativt hög, innehåller en belastning och körs ut med någon explosiv avsikt. Detta kan göras i gymmet eller på banan eller fältet. Exempelvis kan löpare använda plyometriska övningar som gränser och hopp och marscher och fotbollsspelare kan använda speciella tacklingsmaskiner och -utrustning.
Nedan är ett exempel på ett generiskt träningsprogram för att utveckla kraft i gymmet. Detta kan följas med sportspecifik träning för att förbättra kraftutvecklingen i samspel med rörelsemönster.
De olympiska hissarna och derivaten
De olympiska hissarna – snatchen och renheten och jerken – utgör grunden för många kraftprogram. Derivat av dessa hissar är användbara för kraftutveckling. Dessa helkroppsförbundna övningar arbetar över- och underkroppen och utförs vanligtvis med explosiv avsikt.
Belastningen ska vara tillräckligt ljus så att du kan flytta baren (eller hantlar eller kettlebells) genom varje repetition med snabbhet och explosivitet.
Det här är de viktigaste träningsövningarna som härrör från de olympiska hissarna:
- Den rena:I en standardrena lyfter du baren från golvet till övre bröst / axlar medan du dyker under baren med ett hål i full djup eller " rumpa till marken "(ATG). I den fulla rena och rycka eller pressen trycks stången över huvudet från axelpositionen.
- Den hängande rena:Med hängen renar du med baren på låret, istället för golvet, som om du bara har slutfört en dödlift, så gör du den fulla ATG-häftet och lyfter baren till axlarna.
- Kraften är ren:I kraftreningen börjar du med stången på golvet men du bara sitter halvvägs eller högre och du går inte ATG innan du lyfter tyngden på axlarna.
- Hängkraften ren:Vissa tränare gör ingen skillnad mellan hängrengöring och hänga kraftreningar, men det är tekniskt inte korrekt, och det är viktigt. I hängkraften renar du med baren på låren, du klipper inte ATG, och böjningen vid knäna får bara vara i rät vinkel eller till och med högre, då är resten av hissen på axlarna densamma.
Det är värt att notera att kraftversionerna – där du inte gör en full squat – är verkligen bara möjliga med en lättare (för dig) vikt. Eftersom baren blir tyngre, är du mer sannolikt att behöva kasta sig lägre för att komma under baren innan du skjuter upp till axlarna.
Häng, drag och tryck övningar
Var inte rädd för dessa övningar eftersom du ofta ser stora, hyllade män som lyfter stora vikter. Trots att de bäst utförs efter korrekt instruktion kan alla "häng", "dra" och "press" övningar göras med hantlar och de gör mycket effektiva träningsövningar för olika mål eftersom de engagerar övre och nedre kroppen och ägna mycket energi.
- Tryck på:Tryckpressen är den sista fasen av renheten och tryck i vilken baren trycks över huvudet. I en tryckpress har du tyngd på axlarna och du trycker på den uppåt med hjälp av ett litet dopp med benen och höfterna. Det liknar den vanliga militära eller overhead pressen förutom att du använder benen och höfterna för att hjälpa till med att trycka.
- Hög drag: Den höga draget simulerar den första delen av rena eller rena och ryckar, förutom att du inte håller tyngden vid skuldrorna. Det är inte som en upprätt rad, för i det här kraftmässiga sammanhanget vill du göra det med hastighet, och greppet är mycket bredare. Du kan också göra detta från hängningspositionen.
- Rumänska dödlift (hängande dödlift):Du börjar i upprätt läge med vikten vid låren, böja sig mot golvet och håller ryggen rakt och utan att ställa ned fältet vid varje repetition. Låt hissen stå på snabb hastighet.
Ett provkraftprogram
Övningarna ovan utgör grunden för ett provprogram som följer. Du kan prova olika kombinationer av ovanstående övningar när du vunnit dig i denna form av träning. Om du inte har gjort någon tyngdträning tidigare bör du börja med att läsa igenom grunden och introducera vikter gradvis innan du försöker göra dessa övningar.
Följ dessa riktlinjer i kraftviktsträning.
- Välj inte en vikt som är för tung. Du måste kunna ställa tyngden på plats med explosiv hastighet. Ändå måste vikten vara tillräckligt stor för att utmana dig över en kort serie repeteringar.
- Du vilar mellan uppsättningar tills de är helt återställda. Det betyder ungefär 3 till 5 minuter. Effekt måste uttryckas när fosfokreatins energisystem är fullständigt rekonstituerat.
Power Program Workout:Utför dessa övningar:
- Hang Power Cleans: 3 uppsättningar 6 reps, snabb
- Tryck på: 3 uppsättningar 6 reps, snabb
- Hang High Pulls: 3 uppsättningar 6 reps, snabb
- Rumänska deadlifts: 3 uppsättningar med 6 reps, snabb
Kom ihåg, det här är inte ett bodybuilding-program, så du syftar inte till att en pump eller mjölksyra byggs upp i musklerna, men i slutet av träningen kommer du oundvikligen att få lite. Du vill att varje hiss ska vara så explosiv som det är lämpligt. Den valda belastningen borde vara tyngre än ett bodybuilding-program men inte lika tungt som ett styrprogram.
Du kan använda hantlar istället för skenor för överkroppsarbetet om du föredrar det. Justera laster, uppsättningar och reps tills du får något som fungerar för dig. En erfaren tränare kan visa dig den bästa formen för dessa liftar.
